長期不吃早餐小心代謝變差，埋3大健康隱憂　營養師推薦這些組合

你今天吃早餐了嗎？「來不及」、「沒時間」、「懶得吃」，上述沒吃早餐的原因中，你屬於哪一種呢？根據2018年一份針對亞太區各國進行的「健康早餐大調查」就發現，有將近1/4的國人沒有吃早餐的習慣。對此，營養師提醒，小心長期習慣省略早餐，不只會讓人體代謝機能越變越差，更可能因此埋下3大健康隱憂！

不吃早餐會變胖？營養師解析現階段研究數據，答案是…

相信多數人一定都聽過：「早餐要吃的像國王、午餐吃的像王子、晚餐吃的像乞丐」，以及「要想身體好，早餐要吃飽」的說法。因此，許多民眾會將早餐視為開啟人體一天活力泉源的關鍵！但也有不少人認為，只要掌握均衡飲食的原則，漏掉早餐一餐應該沒有太大的關係。到底吃或不吃早餐，對於人體健康有哪些影響呢？

程涵宇營養師表示，「人體有沒有吃早餐的必要」這個問題，其實自古以來一直都是醫學界、營養學界，不斷研究、探討的重要課題。其中，吃早餐與否和肥胖間的關聯性，更是許多學者、民眾迫切希望知道答案的議題。過去就曾有研究指出，不吃早餐的人在白天會吃進更多零食，導致一整天攝取更多的熱量。

然而，綜觀目前可見的研究資料卻發現，並非所有文獻資料都支持不吃早餐＝會變肥的說法。事實上，目前針對此一問題，現階段的研究結果相當分歧，舉凡：不吃早餐會變胖、體重不變，甚至攝取總熱量比較少的研究數據都有。因此，截至今日為止尚無定論，也沒有一個肯定的答案。

長期不吃早餐問題多！小心埋3健康隱憂，血糖飆、心血管疾病風險增

不過，雖然現階段研究無法將不吃早餐和肥胖劃上等號，但程涵宇營養師提到，如果仔細研究醫學界近期的研究資料，還是會發現長期沒有吃早餐的習慣，確實會對人體健康帶來一定的負面影響。其中，又以下列3大健康隱憂特別值得注意：

健康隱憂1／人體代謝機制變差：

根據2017年刊登於《美國臨床營養學期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》的一篇研究就提到，與每天正常吃三餐的群族相比，長期沒有吃早餐習慣的民眾，因身體長時間處在飢餓的狀態下，除了會增加脂肪的氧化機率，造成身體出現輕度發炎反應外，同時，也會進一步干擾胰島素的敏感性，影響人體 血液中葡萄糖的平衡，對人體代謝機能的正常運作帶來負面影響。

健康隱憂2／不利血糖控制：

在2015年刊登於《糖尿病照護期刊（Diabetes care）》的研究也發現，罹患第二型糖尿病的糖友，如果沒有吃早餐的習慣，身體在經過一夜空腹後，胰島素分泌量會大幅下降，使得血液中的胰島素、C胜肽（C-peptite）濃度降低，並進一步干擾胰島素的分泌。進而造成糖友在午餐及晚餐進食後，無法順利將血液中的葡萄糖轉化成肝醣，使飯後出現高血糖問題的時間變長，反不利血糖控制，值得注意！

另一篇同樣刊登於《糖尿病照護期刊（Diabetes care）》，由美國糖尿病協會在2017年發表的一項研究也指出，不論是健康的成年人，還是糖尿病患者，長期有跳過早餐不吃的習慣，容易對餐後血糖問題帶來干擾，且同時對人體生理時鐘和代謝基因造成不利影響。

健康隱憂3／增加罹患心血管疾病風險：

此外，2019年刊登於《美國心臟病學會雜誌（Journal of the American College of Cardiology）》的最新一篇針對6,550名40～75歲美國人，平均追蹤18.81年的一篇大型研究更發現，在排除社經地位、心血管風險因子、身體質量指數（Body Mass Index，BMI）後，從來不吃早餐的人和每天有吃早餐習慣的人相比，其因心臟疾病、中風等心血管疾病相關理由而導致死亡的風險，相對較高。

早餐吃對更健康！外食組VS居家組，營養師推薦組合

所以綜合以上研究結果，民眾仍應養成正常吃早餐的習慣比較好。至於一份好的早餐應該要具備哪些要素呢？程涵宇營養師建議，其實不論是早餐，還是午餐或晚餐，謹記國健署發表的107年新版「每日飲食指南」原則，養成均衡飲食的習慣，就是常保身體健康的致勝關鍵。

但如果民眾真的不知道早餐該怎麼吃才對，不妨可參考2018年刊登在《營養與人體行為活動期刊（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）》，針對瑞士成年人早餐飲食內容與腹部肥胖之間的關係研究的建議，早餐盡量食用水果加上麥片、天然穀物、堅果和無糖優格的飲食組合，就是預防小腹形成的早餐好選擇。

程涵宇營養師也特別公開自己在家，以及外食時常吃的早餐搭配組合，提供給大家做為挑選、食用參考：

《DIY組》

◆自製水果燕麥優格，材料有無糖優格150公克、當季水果200公克、燕麥片20公克、無調味腰果10顆。

◆蛋1顆，不論是水煮蛋、荷包蛋，或者茶葉蛋都可以。

《外食組》

◆蔬菜起士蛋吐司1份。

◆拿鐵（無糖）1杯。

【營養師小叮嚀】：

最後，程涵宇營養師也再次提醒，想要常保健康、維持良好體態，可不能只顧好早餐一餐，而是該養成不論是早午晚哪一餐，在非特殊聚餐場合下，都應該盡量選擇天然、少加工、調味的食物；不碰含糖飲料，以及減少奶精、奶油等飽和脂肪攝取的飲食習慣，才是真正有效的健康養生之道！