肌少症年輕化？久坐少動恐加速肌肉流失 扭轉行動力 肌不可失！

走路變得越來越緩慢？爬樓梯覺得吃力？經常動不動就跌倒？如果你也有這些困擾，表示肌少症可能已經找上門。肌肉是打造行動力的基礎，當肌肉量不夠或肌力不足時，行動力就會出現危機。「行動力保養要趁早！」台北醫學大學附設醫院運動醫學科醫師吳家麟指出，肌少症是可以逆轉的，只要多運動及掌握關鍵營養素，就能找回靈活的行動力。

久坐危害 肌少症逐漸年輕化

根據統計，30歲到50歲之間的青壯年族群，竟然高達48%的人有核心肌力不足的問題，若長期置之不理，除了導致腰酸背痛、膝蓋關節疼痛等不適症狀，還可能發展成肌少症，進而大幅影響行動力，並且提升跌倒及骨折的風險。對此，吳家麟坦言，臨床上確實發現肌少症有逐漸年輕化的趨勢，原因和現代人久坐及運動量不足等習慣有關。

行動力下降6大評估指標

行動力和生活功能息息相關，若出現以下狀況時，表示活動力已經亮起紅燈，最好要多加留意。

注意行動力流失3階段

肌肉流失是無聲無息的，時間一久就可能影響行動力，從而讓生活品質大打折扣。吳家麟表示行動力衰減通常分為三個階段，首先是肌肉量減少、玻尿酸流失；再來則是關節及骨骼失去支撐；若以上狀況都未獲得改善，行動力就會開始逐漸下降，甚至導致疼痛。

3大保養關鍵 逆轉行動力

許多人會因關節疼痛不適而減少活動，但活動量不足又會加速肌肉及關節液流失，進而導致軟骨磨損、關節腔變窄、骨骼間磨擦加劇及疼痛等一連串惡性循環。由此可知，想要提升行動力，除了預防肌肉流失之外，還必須存好骨本及加強關節潤滑，三大保養關鍵環環相扣，缺一不可！

1. 行動力打底 養好肌礎

想要擁有敏捷的行動力，就必須從提升肌力開始做起，吳家麟指出適度的運動有助於保持肌肉強健，例如健走、騎單車或慢跑等都是很好的選擇。此外，別忘了維持理想的體重，才能避免身體負擔過大而導致膝關節受損。

陳品媛營養師認為想要養肌肉，就必須掌握「蛋白質」、「小分子胜肽」及「玻尿酸、膠原蛋白」等三大營養關鍵。她提到，蛋白質是組成肌肉的主要原料，可以壯大肌肉；特定的小分子胜肽可以刺激肌肉生長；玻尿酸、膠原蛋白等成分，可以潤滑關節，幫忙維持正常機能。不過，單靠日常飲食可能較難一次補足這些關鍵成分，建議不妨選擇大品牌、有信譽的營養補充品，才能讓肌肉的養成更有效率。

2. 趁年輕存骨本 穩固行動力

骨鬆不僅是老年人的問題，年輕人也可能面臨骨質疏鬆的危機。吳家麟醫師指出，骨本的積累應從年輕時期開始，由於20到30歲之間骨本已達到高峰，之後就開始不斷下滑。因此，應該趁年輕時就做到「運動」、「補鈣」及「曬太陽」等三大重點，才能有效儲存骨質。千萬不要等上了年紀之後，骨質已經開始出狀況才來正視骨鬆，到時想要挽回骨密度就更加困難。

對於年輕人出現骨質疏鬆的情況，吳家麟醫師提醒可能與內分泌問題有關，建議早期發現、早期治療，避免骨鬆帶來的潛在風險。因此，不僅年長者須定期檢測骨密度，年輕人同樣應重視，以確保骨骼健康，並及早採取積極的行動。

想要存骨本，除了補鈣之外，鎂及維生素D3也是不可或缺的關鍵營養素。營養師進一步補充，牛奶是補鈣最好的食物來源，此外，像是小魚乾、蝦米及牡蠣等，也都有滿滿的鈣質，素食者則建議可以從深綠色蔬菜、黑芝麻及海藻中來攝取所需的鈣質。別忘了，一定要搭配維生素D3及鎂，才能將鈣質好好的儲存於骨骼當中。

3. 潤滑加消炎 行動不卡卡

關節卡卡也是現代人常遇到的問題，除了老化之外，體重過重及運動傷害等，都是危害關節健康的元兇。營養師表示，適度補充葡萄糖胺與玻尿酸能夠潤滑關節，讓軟骨富有彈性，具有預防關節磨損和減緩耗損等作用。

此外，如果關節覺得紅腫脹痛，也可以攝取一些具抗炎效果的食物，例如魚油中的Omega-3不飽和脂肪酸含有EPA及DHA，已被證實可以降低發炎反應的發生率和嚴重性，對於受損關節的修復，也具有不錯的效用。想藉由日常飲食補充，建議每周至少要吃三次的深海魚，或是選購市售的高品質魚油，能夠快速又便利的補充EPA及DHA。

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