喪失行動力 如同被剝奪生活自主權！趁年輕保養行動力 別等到臥床、失能才後悔

八十多歲的陳阿嬤，原本每天最開心的事就是到國父紀念館散步，沒想到卻因為不小心摔了一跤，從此只能坐在輪椅上，讓外佣推著走。行動力及生活功能喪失，讓阿嬤非常沮喪，好在她求助於專業的醫療團隊，經由肌力訓練及營養調整等治療，大約3個月之後，她不但能從輪椅上站起來，還可以簡單的走動。隨著行動力逐漸恢復，阿嬤也慢慢找回往日的生活，並且重拾笑容！

聯新國際醫院復健科主任暨運動中心主任林頌凱指出，預防勝於治療，從年輕時就要開始注意行動力。攝影／陳正國

行動力與生活功能、生活品質息息相關，「預防勝於治療，從年輕時就要開始注意行動力，若等到出問題時再來找醫師治療，其實都已經太慢了！」聯新國際醫院復健科主任暨運動中心主任林頌凱指出，像陳阿嬤這樣的例子比比皆是，很多患有肌少症、骨質疏鬆症的長者，對於骨質及肌肉流失毫無警覺，直到意外跌倒、骨折之後，才驚覺問題嚴重，有些人從此只能坐輪椅，甚至因失能、臥床而喪失生活自理能力。

除了肌少症及骨鬆之外，膝關節退化導致疼痛或行動不便，也是影響行動力的主因之一，「當膝蓋疼痛時，就更不敢動，活動量不足又會造成肌肉萎縮，同時也會讓保護膝蓋的關節液分泌減少、關節腔變窄，最後又加劇發炎、疼痛、積水等情況，形成一連串的惡性循環！」林頌凱語重心長的提醒。

吃對蛋白質 更有行動力

營養及運動，是增加行動力的不二法門；林頌凱表示，不管是提升肌力、增加骨質及保養關節，都必須「由內而外」進行保養、修復，而想藉由飲食改善行動力，建議掌握以下重點：

1. 攝取優質蛋白質：增進行動力最重要的營養素就是「優質蛋白質」，建議可以從豆、魚、蛋、肉等食物裡補充；不過，食用動物性蛋白質食物時，也可能同時吃進飽和脂肪及膽固醇等成分，若擔心增加身體負擔，不妨選擇大豆類（黃豆、毛豆、黑豆）及豌豆等含優質植物性蛋白質的食材。此外，利用現代科技將大豆、碗豆及小麥中的蛋白質純化出來的營養品，能避免吃進不必要的成分，是更健康、無負擔的好選擇。
   
   
2. 活性小分子胜肽效率高：活性胜肽分子較蛋白質小，更利於消化、吸收及合成，對於促成肌肉生成或修復身體組織，也會更有效率；因此，補充含小分子活性胜肽的營養品，會比直接吃含蛋白質食物的效率更好，尤其是對於急性發炎期患者或肌肉合成率較差的長者而言，小分子活性胜肽是較理想的選項。
   
   
3. 玻尿酸顧關節：玻尿酸有助於關節潤滑及緩衝，進而減少關節耗損的機率；富含膠原蛋白的食物，例如豬皮、雞皮等，都有助於玻尿酸生成，不過，這些食物的脂肪含量也不低，記得適量攝取或選擇營養補充品的方式。
   
   
4. 葡萄糖胺活動不卡卡：葡萄糖胺能促進軟骨生成，緩解因關節炎所造成的疼痛、不適感，讓膝關節更靈活。
   
   
5. 鈣、鎂、 D保養硬骨：鈣質、維生素D及鎂等，都是增加骨質、改善骨鬆不可或缺的營養素。
   
   
6. 魚油抗發炎：富含EPA及DHA的深海魚油，有助於減緩身體發炎的情況，降低因關節炎所引發的不適。

如何善用「飲食」改善行動力？

扭轉行動力的運動這樣做

吃對營養，還要搭配正確的運動，才能有效提升肌肉量、增加肌力，並且促進骨質生成；對此，林頌凱也示範下列保骨、增肌的簡易運動：

• 舉啞鈴：雙手各舉一個約600公克重的啞鈴（沙鈴），也可以用600c.c.的保特瓶裝水來練習；建議，舉啞鈴時，雙手可以往兩側、往前、往上等方向輪流舉，這些動作具抵抗重力的作用，能達到負重的效果，並且訓練不同的肌肉群。
  

  林頌凱醫師示範舉啞鈴。攝影／陳正國

• 抬腿：將雙腿輪流舉高、放下，以訓練大腿及核心肌群。
  

  林頌凱醫師示範抬腿。攝影／陳正國

• 彈力帶（阻力帶）運動：雙手拉住彈力帶的兩端，將手肘與肩膀往兩側及往後拉；此運動可以訓練手臂及後背肌群。
  

  林頌凱醫師示範彈力帶（阻力帶）運動。攝影／陳正國

以上3組運動，建議每次做10下，每天可以進行2回合訓練；林頌凱指出，以上運動都屬於基礎、溫和的類型，所有人都適合練習；此外，退化性關節炎患者，若膝蓋及脊椎疼痛情況較嚴重，可以選擇游泳或騎自行車等負擔相對較小的運動，或是諮詢運動醫學專業人員，才能知道自己適合哪些運動項目，並且達到良好的訓練效果！