預防肌少症 靠走路沒有用！想要運動有效，其實要做這種訓練

肌少症」是老年失能的凶手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理，以及死亡風險增加。

肌少症目前沒有藥物可以治療，想預防就要靠增加活動、運動量與飲食幫忙，中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、成大醫院骨科部主治醫師戴大為指出，許多長輩多以「飯後散步」做為運動，其實這運動對多數人強度明顯不足，若想幫助肌力成長與維持效果，可以嘗試加入「阻力訓練」。以下為口述紀要：

邁入高齡化社會的台灣，「老人疾病」成為必須注重的課題，其中之一就是「肌少症」。肌少症，是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少。研究發現，四十歲後，肌肉質量平均每十年減少八％，七十歲後流失速度加快，每十年減少一五％。隨平均餘命增加，當我們比想像中活得更久，肌肉量流失的時間就會拉得更長。

並非年長者就一定會有肌少症，其實多數人並不會演變成被定義為「疾病」的肌少症。但若從年輕起就沒有運動習慣、長期過著靜態的生活，或因某些疾病臥病在床而缺乏活動，未來就有造成肌少症的風險。想要保存肌肉量，運動與營養補充是最重要的。

運動要有效果須掌握三原則

許多人都了解運動是避免肌少症的重要方式之一，但多數長輩可能只會在晚餐後到操場或附近的校園散步、走路，其實這樣子的運動量對多數人來說都是不夠的，而且運動效果頂多是消耗一些多餘的熱量，只比坐在沙發上看電視好一點而已。

雖然有運動是好事，但多數年長者的運動多是以有氧運動為主，對於肌力成長與維持效果較差，因此可以嘗試加入「阻力訓練」（重量訓練，如深蹲、弓箭步等），強化肌力與肌耐力。熟悉後，可以拿啞鈴或裝水的寶特瓶增加重量，在自己的能力範圍多加嘗試。

但想要運動達到效果，就需要「相對高強度」、「種類多變化」以及「功能性運動」。相對高強度是指運動時，保持「有點吃力，但是還不至於不舒服」的狀態，每個人感受會有所不同，我們可用心跳數來觀察。一般來說，每個年齡的「最大心跳數」大約是二百二十減年齡，心跳如果達到最大心跳數的六○％到八○％就屬相對高強度（如六十歲者，最大心跳數為一百六十，相對高強度的心跳數約為九十六到一百二十八）。

種類多變化是指，正因沒有一種運動能同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度，所以盡可能嘗試各種不同的運動；功能性運動的定義為，這運動可以「增進日常生活的功能」，如深蹲所用到的肌肉，就是從椅子上站起來所需用到的肌肉。掌握三個原則，並且根據自身能力循序漸進，讓運動成為習慣的一部分，才能健康老化。

除上述常見運動外，「超慢跑」或「節拍超慢跑」也可以幫助鍛鍊肌肉組織。相較飯後散步，超慢跑對於心肺訓練、協調性訓練以及肌力訓練都有更多幫助，甚至也可以增加行動力並且預防跌倒。而且超慢跑在家就能隨時做，不只相對安全，也能避免在外運動可能造成的跌倒風險。但還是要提醒沒有嘗試過超慢跑的民眾，開始超慢跑之前，建議要先觀看教學影片，用正確的姿勢來跑，才不會對關節造成過多的衝擊。

蛋白質怎麼補充才對？

除運動外，補充足量蛋白質、維生素D與Omega-3脂肪酸也是增加肌肉的方法之一。在飲食中，最主要攝取的就是蛋白質了，蛋白質是肌肉的主要成分，補充足夠的原料有助於肌肉生成：蛋白質不足時，肌肉甚至會崩解，造成肌力不足、功能表現變差。

蛋白質分為動物性和植物性兩種，動物性蛋白質包含豬牛肉類、海鮮類、雞蛋與奶類製品等，這當中的胺基酸成分更接近人體組成，易被吸收利用；若為素食者，也可選擇攝取豆類、蔬菜、穀類和堅果等植物性蛋白質。也因植物性蛋白質缺少某些必需胺基酸，素食者應盡量攝取更多種類的食物，確保有足夠的必需胺基酸。

蛋白質的攝取必然重要，但對於腎病患者不得不留意，在控制蛋白質的總攝取量外，可增加植物性蛋白質比例，減少動物性蛋白質和加工製造的蛋白質。有腎臟病的長輩在蛋白質的攝取上，一定要請教專業的腎臟科醫師、營養師。

值班醫師 戴大為
學歷：成功大學醫學工程研究所博士、成功大學醫學系
經歷：中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長、衛生福利部台南醫院新化分院骨科主治醫師、成大醫院骨科部總醫師
現職：成大醫院骨科部主治醫師暨病房主任、成大醫院臨床副教授、中華民國骨質疏鬆症學會秘書長

肌少症常用測量方法：
1.肌力：慣用手握力。
2.肌肉質量：身體組成分析。
3.生理表現：4～6公尺行走速度等。
根據以上方法，也依個人狀況、是否合併日常生活功能降低，可將診斷標準分成「疑似肌少症」、「肌少症」與「嚴重肌少症」。