有圖》給長輩的在家重訓法！準備一瓶寶特瓶、背靠牆，專家教你這樣動，不怕肌少症找上門

平均壽命延長，比想像中還要長的人生需要規畫與準備，聯合報連續四年請國人填寫「退休準備指標」，並進行進行退休力大調查，2023年調查結果將於12月公布。初步發現，國人雖了解運動對健康的重要，但進行阻抗性運動的比率一直未顯著提升，專家建議，應增強肌肉、骨骼力量，也可透過手腦併用的運動，降低失智、失能風險。

重訓運動很重要 訓練肌肉與增強肌力

關渡醫院院長陳亮恭再次強調重訓運動的重要，他說，阻抗性運動也稱為重訓，可訓練肌肉與增強肌力，有助預防肌少症與衰弱症，建議大家重訓與有氧運動各半。不過，根據近年聯合報退休力大調查的結果，國人從事重訓的比率依然不高，可能大家一聽重訓就以為要上健身房，應設計在家裡就能進行的重訓運動，讓大家簡單就能執行。

關渡醫院推動「台灣整合高齡照護研究（TIGER），內含強化（Training）、智慧（Intelligence）、連結（Gathering）、快樂（Enjoyment）、回春（Rejuvenation）。關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯指出，肌力若流失，將無法支撐身體重量，進而走路不穩，容易跌倒；透過重訓刺激肌肉，可增加肌肉量、增強肌力。

土風舞、太極拳 兼顧上下半身

林儀雯提醒，重訓須重視全身協調，兼顧上半身和下半身 。若只重視上半身，下肢將無法支撐身體重量 ，若只重視下半身，上半身虛弱恐影響肺活量，一定要平衡，才有助身體健康；重訓在家也能進行，根據活動設計，採取半蹲式方式、進行上肢和下肢負重運動。

另外，林儀雯指出，土風舞、太極拳等運動，在動身體的同時，需要記舞步、招式，身體運動的同時也動腦，促進大腦活動，訓練記憶力。但提醒打太極拳時，下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖，以降低膝蓋負荷；經過訓練後，許多老人家增加肌力後，還可以跳有氧運動。

運動之外，飲食營養也須重視，特別是蛋白質攝取。林儀雯說，過去主張老人家飲食清淡，有人甚至一滴油都不吃，「但這樣是不行的。」營養攝取均衡，才能增加肌肉，再配合肌力訓練，讓肌肉強壯，因此飲食、運動相輔相成。除了油脂要適當攝取，也要多吃蛋白質，尤其是魚肉、雞肉等，紅肉適量即可。

在家裡就可做的負重運動

●下肢負重運動（訓練大腿肌力）

1.身體站直、背靠牆，挺胸、雙腳與肩同寬
2.腹部內縮，身體貼緊牆壁慢慢下滑
3.膝蓋彎曲角度成45度
4.維持約10秒，身體再慢慢站直，可視自己狀況增加秒數

一個循環可進行6次，若情況許可，每3天增加一次，慢慢增加與練習

●下肢負重運動（訓練大腿肌力）圖／ 林儀雯提供

●上肢負重運動（訓練手臂肌力）

1.雙手拿著寶特瓶，寶特瓶內約裝一半的水
2.採取下蹲姿勢，同時訓練下肢
3.雙手同時擴胸，手臂慢慢張開與地板平行
4.可以拿著寶特瓶向上舉起或更換不同動作

伸展次數因人而異，寶特瓶可以加水，增加重量。

●上肢負重運動（訓練手臂肌力）圖／ 林儀雯提供

注意事項：

1.運動前動動手指、腳趾，伸展身體，避免受傷
2.運動時可以聽聽音樂，保持心情愉悅，

（動作設計／關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯；整理／沈能元）

延伸閱讀：為何握力與長壽及更健康生活息息相關？專家教如何增強抓握力

本文獲「元氣網」授權轉載，原文：長者重視運動卻缺重量訓練！專家最推2運動 兼顧上下半身及促進大腦活動

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙