行動力下降正在吞噬你的生活功能！30歲就要注意 吃對「蛋白質」養出關鍵
2025年，台灣即將邁入超高齡化社會，隨著平均壽命不斷延長，肌少症及骨質疏鬆症所帶來的行動力危機，也成為國人健康上的新隱憂！聯新國際醫院復健科主任暨運動中心主任林頌凱指出，行動力下降是所有人都需面臨的課題，沒有一個人逃得掉，與其等到出現問題再來補救，不如趁年輕時好好培養行動力，才能活得健康又有生活品質！
聯新國際醫院復健科主任暨運動中心主任林頌凱指出，行動力下降是所有人都需面臨的課題，須趁年輕時好好培養行動力。
到底什麼是行動力呢？「簡單來說，行動力是一個人基本的功能及需求，就是我們想去哪就去哪，想做什麼就做什麼的能力」林頌凱進一步分析，對一個年紀尚輕、還未失去行動力的人來說，肯定無法感受到行動力的重要性，但對已經失去行動力的人而言，無疑是一種人權的剝奪，同時還會降低生活品質及生活成就。
過去的觀念認為「上了年紀之後，行動力自然會變差」，因此，大多建議女性更年期或男性60歲上下時要開始注意行動力，「這是針對傳統勞動社會的準則，現今社會生活型態及對生活品質的要求已大不相同，建議30歲左右就要開始關心行動力！」林頌凱表示，現代人不是整天坐著打電腦就是追劇，活動量一代比一代少，行動力當然也就一代不如一代！
行動力下滑會出現哪些警訊？
肌肉量及骨質的流失是無聲無息的，當自己或家人出現下列情況時，就要有所警覺，可能是肌肉衰退而影響行動力：
- 擰不開瓶蓋、握力不足。
- 從椅子起身感覺比以前吃力
- 膝蓋無力，開始不喜歡或不敢爬樓梯。
- 上、下公車變得比以前困難，或無法一步走上階梯。
- 走路變慢、走不遠。
- 行動愈來愈遲緩，常擔心來不及過紅綠燈。
- 常跌倒。
行動力下滑會出現哪些警訊？
什麼人該注意行動力？
臨床上和行動力最相關的問題就是肌少症及骨質疏鬆症，「並非每個人老了都會得高血壓、心臟病或癌症，但只要活得夠長壽，就一定會遇到骨鬆及肌少症，只是發生時間早晚及嚴重程度不同而已！」林頌凱提醒，肌肉及骨質都會隨著年紀而逐漸流失，因此，一定要趁年輕時就將骨本及肌肉本儲存好，才能預防骨鬆及肌少症提早發生！
雖然人人都有罹患肌少症及骨鬆進而造成行動力下滑的風險，不過，下列幾種人屬於高危險族群，更要特別留意：
- 年長者：女性50歲、男性60歲以上。
- 久坐不動族群：活動量不足，骨質密度、肌肉量及肌肉功能皆不佳。
- 久站：長時間維持同一姿勢不動，導致膝關節及軟骨循環變差，而且無法充分吸收關節液中的養分，讓膝關節彈性跟著下降。
- 過度使用：體重過重或運動過量者，關節腔承受的壓力較大，軟骨損耗的程度也較嚴重。
- 生病或受傷者：因休養無法活動，導致活動量大減。
- 慢性疾病患者：對運動及飲食都特別謹慎，易造成運動量不足、營養不均。
什麼人該注意行動力？
如何改善行動力不足？
正確的保養，有助於逆轉骨鬆及肌少症，進而提升行動力，「營養及運動是最好、最有效的方式，關鍵是要做得對、吃得對！」林頌凱指出，骨質疏鬆還有藥物可以治療，但肌少症目前為止沒有任何有效的藥物，因此，一定得靠自己的決心及努力才行。很多人喜歡利用「日行萬步」的方式來運動，但這樣的運動強度對於改善肌少症或骨鬆是無益的；建議，可以選擇舉啞鈴、抬腿及拉彈力帶等阻抗或負重運動，才能訓練到身體的肌肉群。
至於飲食方面，林頌凱建議需掌握「長肌肉」、「顧骨頭」、「顧關節」及「抗發炎」等四大原則：
- 長肌肉：關節的支撐基礎關鍵就是在肌肉，但很容易被大家忽略。優質蛋白質有助於增長肌肉，而澱粉能產生能量，修復肌肉及身體組織；不過，含動物性蛋白質的食物，大多同時含有動物性脂肪及膽固醇等，較易增加身體的負擔，因此，很多長者及三高等慢性病患者會望之却步，建議，不妨選擇全植物配方的優質蛋白質，尤其若能含大豆及豌豆胜肽，更能幫助肌肉生長。
- 顧骨頭：除了大家所熟知的鈣質及維生素D之外，記得還要補「鎂」，才能補足合成骨骼必需的營養素；建議，除了牛奶之外，堅果類及小魚干等，都是不錯的選擇。
- 顧關節：葡萄糖胺及玻尿酸等成分，有助於修復關節軟骨，並幫助關節腔潤滑，讓膝蓋不會感覺卡卡。
- 抗發炎：富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚油，能發炎、減緩關節疼痛等現象，讓行動更自如。
只要選對營養，並且維持運動好習慣，相信就能逆轉勝，並且養出關鍵行動力！
