沒辦法單腳穿襪子，就是運動系統有障礙！健康長壽從「練腳、吃香芹」開始

常常在平穩的路上絆倒、無法單腳穿襪子、稍微爬個樓梯膝蓋就痠痛到不行...那你有可能會罹患「運動障礙症候群」！在已邁入超高齡社會的台灣，未來若想自在行走、運動，無須被攙扶或坐在輪椅上，那現在就要養成運動及補充營養的好習慣！

根據日本厚生勞動省發表中顯示，日本女性平均壽命為87.26歲，而健康壽命為74.79歲。健康壽命是，沒有健康上的毛病，日常生活不被疾病牽制、可以獨立生活的狀態。意思即是日本女性人生最後的12年半，是在需要照護下生活的。

平均壽命和健康壽命會有差異，原因是運動系統出了問題。國立長壽醫療研究中心醫學博士松井康素表示，運動系統指的是肌肉、骨骼、關節等等運動器官。這些器官若因機能衰退或障礙，而無法自由移動、行走、站立，即稱為運動系統障礙。

根據日本2016年國民生活基礎調查顯示，需要被照護的原因：關節疾病20％、骨折及摔倒11.4％，與運動障礙相關的原因佔了31.4％。因為身體老化，運動量及營養不足，身體各種機能衰退，因而造成運動障礙症候群慢慢侵蝕。

4種預防運動障礙症候群運動

松井醫生表示，要預防運動障礙症候群，最重要的就是鍛鍊肌肉。以下為4種簡易運動，

1.單腳站立（1天左右腳各3次）：提高平衡感
（1）站直。
（2）單腳站立維持1分鐘。

2.膝蓋彎曲（左右腳1次15～30秒一循環，1天3循環）： 緩和膝蓋痛
（1）坐在地板上，雙腳稍微拱起。
（2）雙手抱住右腳腳踝，將腳踝慢慢往屁股的方向壓。

3.伸展腳部（左右腳1次15～30秒一循環，1天3循環）： 治膝痛和腰痛
（1）坐在椅子上。
（2）手輕壓在膝蓋上，腳稍微抬起打直。
（3）感覺大腿後有拉筋感，並維持15～30秒。

4.抬腳（左右腳各20次一循環，做2個循環）： 鍛鍊大腿前側肌肉
（1）坐在椅子上。
（2）單腳自然踩在地上，另一腳抬起往前伸直，腳後跟約離地面10公分左右。
（3）維持10秒，再慢慢將抬起的腳放下。

需要補充「維生素K」增加骨密度

要預防運動障礙症候群，除了平常養成的運動習慣外，也需要從食物中攝取營養。

要鍛鍊肌肉就需要補充蛋白質，而蛋白質則從雞肉、魚、蛋、豆類製品及乳製品中攝取。這些食物中富含胺基酸，也就是組成肌肉的來源。中高年女性身體會吸收蛋白質為50〜60g，這是一天最少必須攝取的量。因此建議一天攝取100〜150g為最佳。

健康的骨骼要有鈣和維生素D，乳製品、豆類製品、吻仔魚、沙丁魚等，及小松菜、日本水菜、蘿蔔乾中富含鈣，一天鈣攝取量大約500〜600mg為佳。

另外，維生素D可以提高鈣的吸收，日本鮭魚、秋刀魚、鰤魚等魚類、乾燥香菇、黃綠色蔬菜也都富含維生素D。另外，維生素K則是形成強健骨骼的骨鈣蛋白，此種蛋白質是不可或缺的營養，並且可以提高骨密度。

什麼食物富含維生素K（100g中的含有量）

松井康素表示，維生素K一天攝取至少150微克為佳。
1.磨碎的納豆：930微克
2.香芹：850微克
3.紫蘇葉：690微克
4.乾海帶芽：660微克
5.紫菜：430微克
6.茼蒿：460微克
7.菠菜：320微克
8.小松菜：320微克
9.佃煮昆布：310微克
10.紅茶：1,500微克
11.綠茶：1,400微克

資料來源：
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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真