運動完為什麼要吃白飯？營養師點名：這些你沒想過的食物，幫助修復肌肉，緩解運動痠痛

運動中或後，可能會出現一些身體上的小狀況，例如：延遲性肌肉痠痛、扭傷或拉傷、頭暈沒力、體力特別差、貧血、抽筋、關節不適、注意力不集中⋯等，但是別緊張，這些可以透過飲食的協助來調整。

有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多⋯等不同原因，選擇多樣的天然食物來補充，能幫助減緩發炎反應，或讓肌肉更快地修復，又或者是好好地增加所需能量，並且可以對應書中示範的運動料理為自己下廚，做好每一次運動前後的營養管理。

狀況A>>>延遲性肌肉痠痛

運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力，起不了床、下不了樓梯嗎？明明昨天運動完還神清氣爽好好的，為什麼今天突然變嚴重了呢？這個狀況是大家都有會經歷過的「延遲性肌肉痠痛」！

因為我們運動的時候，承受超過平常的壓力，可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損，也因為這樣肌肉才會進行修補的動作，長得更茁壯。而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧（有些人倒是覺得有酸痛才有熱血沸騰、有收穫的感覺），通常這個狀態會從運動後的隔天開始，持續約2～3天，雖然貌似不會對生活造成太大的影響，但也可以從飲食中獲得一點點的改善喔！

運動後快速補充足夠的碳水化合物+蛋白質可以幫助肌肉更快恢復，所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的。

魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應，對於肌肉痠痛也有點效果，可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。

狀況B>>>扭傷、拉傷

同樣都是肌肉，但如果是在運動中突然猛烈、劇烈疼痛，那可能就是拉傷、扭傷了，這時候身體會產生比較急性的發炎反應，休息、看醫生是最首要的事。不過受傷完休息的這段時間，飲食也佔了非常重要的角色，吃對了可以讓我們更快回到運動場！

1.足量的優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合，所以有牛肉、豬肉的料理特別適合。
2.植化素具有抗氧化、抗發炎的功能，不同顏色的蔬菜含有不同的植化素，除了常吃的綠色蔬菜，可以搭配一些番茄、玉米筍、甜椒、木耳、洋蔥⋯等其他顏色的蔬菜。

狀況C>>>頭暈沒力

下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場，卻發現動一動突然就開始頭暈沒力，那應該就是你運動前吃錯了！有時候我們血糖控制不良，吃到容易影響血糖的食物時，會造成運動時反應性低血糖的問題，所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。

豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給，地瓜、馬鈴薯、全麥麵包⋯等都很不錯喔，也許可以先把料理做好帶到公司，下午時段享受個美味的下午茶吧！

狀況D>>>體力特別差

平常明明運動1～2小時都不會沒力，為什麼今天才動了半小時就累了呢？也許我們都發生過，卻也不一定找得到原因，這時候可以先從飲食開始調整！別忘了運動時最需要的能量來自碳水化合物，運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物可能會讓身體更容易疲勞，運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話，確實有可能運動到一半就覺得虛脫無力喔！

1.再忙都別忘了趕快補充碳水化合物！例如：水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。
2.碳水化合物：蛋白質2～4：1是最適合運動後補充能量的比例，最近特別累的話，別忘了看看料理中主要的碳水化合物食材，多加一點把能量補足喔！

狀況E>>>抽筋

相信我們都有抽筋的經驗，抽筋跟電解質失衡十分相關，電解質會隨著我們汗液流失，平常沒吃足、運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生！如果你常抽筋，那平日的飲食就一定要特別注意鈉、鉀、鈣這三個電解質囉！

1.鉀離子補充：蔬菜、水果含量高，但是鉀離子是水溶性的，如果平常習慣吃水煮青菜，可試著把一部分的烹調方式改為油炒，油炒蔬菜能保留更豐富的鉀離子。
2.鈉離子補充：鈉主要的來源是飲食中添加的鹽，現代人大部分只有吃太多沒有吃太少的問題！不過進行長距離的運動時（例如：馬拉松），可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。
3.鈣離子補充：我們最容易忽略的其實是鈣，鈣質最主要的來源是乳製品，一天大概要喝到2杯（240毫升/杯）鮮奶才能達到適當的量，如果平常沒喝鮮奶的習慣，飲食上就可以特別攝取含有起司、優格、豆類、深綠色蔬菜的料理，這些也能幫我們輕鬆補充鈣質喔！

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真