一天吃五餐也不會胖！女醫師瘦近20公斤的秘訣：3種妳一定要吃的油脂

（編按：作者日比野佐和子醫師以1年時間，從71公斤減為52公斤，整整少了近20公斤，超過3年完全沒復胖跡象，而且看起來「比30幾歲更年輕」。）

黃金比例5：3：2，「產熱效應」最佳

這裡推薦的飲食順序是從GI值低的東西開始吃，包括三餐之間的零嘴在內，一天總共吃5餐。接下來，我提醒妳要小心的就是用餐量的比例，理想的用餐比例是早餐5：午餐3：晚餐2。一天吃足三餐固然重要，但用餐的比例也要當心，碳水化合物等高熱量的東西，記得要在早上吃。

吃完飯後，身體都會暖和起來，這就是因為消化、吸收食物時，身體會散發能量，也就是產生熱能。這個產生熱能的過程叫做「攝食產熱效應」（DIT, Diet Induced Thermogenesis），DIT在早上到中午的時段最高，到了傍晚及晚上則會變少。

從這個機制來思考，早餐多吃點、晚餐少吃點正是產生熱且不容易發胖的飲食方法。

因為虛冷症等導致DIT減少的話，就會發生自律神經失調等情況，對基礎代謝、新陳代謝及腸內環境也會帶來影響。就這方面來看，持續不受寒的生活也是很重要的。

POINT=吃對三餐的分量比例，一天吃五餐也不胖。

椰子油有助燃脂，能美肌又提升免疫力

不吃油的減肥已經過時，健康減肥絕少不了油—這個新常識逐漸普及。以前我都用沙拉油，後來改成對身體較好的橄欖油等其他油類。

油是脂質，為3大營養素（碳水化合物、脂質、蛋白質）之一，也是人類存活不可或缺的成分，對身體好的油主要是指不飽和脂肪酸的油（脂質），雖然它們容易氧化，但是具有調整血液的中性脂肪及膽固醇值的作用。

其中特別受到更多矚目的就是Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9 脂肪酸，妳應該均衡攝取這3種不同性質的油脂。

Omega-3富含於青背魚中的DHA（二十二碳六烯酸）及EPA（二十碳五烯酸），以及荏胡麻含有的α-亞麻酸。從亞麻仁油、紫蘇油、核桃、黃綠色蔬菜、豆類等都能攝取。如果無法攝取優質的魚油，就在沙拉醬中加入荏胡麻油。

Omega-6的代表就是亞麻油酸，紅花油及葵花油、玉米油、麻油等之中都含有Omega-6，米和雞蛋、肉類等中也有，所以就算不刻意去吃，多半都能攝取到必要的量。

富含Omega-9油酸的就是橄欖油了，妳可以選擇現榨的「特級初榨橄欖油」，其效果如下—

❶讓排便順暢。直接喝下1大匙橄欖油，就能有效消除便祕。
❷對胰島素發揮作用，適度減低食慾。
❸增加血液中好的膽固醇，讓血流清新順暢，同時也能抑制壞膽固醇上升，因此亦具有預防動脈硬化的效果。

另外，我建議妳能注意一下共軛亞油酸（CLA）。這是亞麻油酸的同分異構體，能利用活化酵素的作用促進體脂肪燃燒，燃耗囤積的脂肪，防止脂肪累積。除此之外，共軛亞油酸還有增加肌肉的作用，是能同時燃燒脂肪、提升基礎代謝的成分，可以促進減肥。

含有共軛亞油酸的食材有牛肉、起司、優格等，不過因為含量不多的關係，妳也可以活用共軛亞油酸的健康補給品喔。

對身體不好的油—飽和脂肪酸，指的就是奶油、豬油、牛油等動物性脂肪。飽和脂肪酸會使中性脂肪及膽固醇增加，導致動脈硬化，並且要特別小心的是飽和脂肪酸會在體內氧化，所以會促進老化，對健康有害。

然而，飽和脂肪酸當中，也有能有效協助減肥的油，那就是中鏈脂肪酸—椰子油，它能協助脂肪燃燒，提升免疫力及美肌效果等效果。因此推薦妳在烹調時使用椰子油，或是加在咖啡裡一起喝。

POINT=少吃動物性飽和脂肪酸，能避免老化與動脈硬化。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣