連假出國玩》一下飛機就沒精神？醫師：飛機上這4項物品，管好你的生理時鐘

春假天數特別多，也讓許多人趁此機會，到比較遠一點的地方旅遊，如歐洲、美國等等。但十幾個小時的航程，使人容易出現「時差」的症狀，包括疲倦、痠痛、腹瀉等等，浪費了珍貴的旅遊假期！
如果事先調好時差，就可以讓剛落地的你精神更好！江秉穎醫師告訴你，飛機上這4項物品，讓你在飛機上就可以開始調時差...

諾貝爾獎得主對生理時鐘基因的發現

地球上的所有生物體，從人類、動物、到植物、細菌，都普遍擁有一套自己內置的生理時鐘，以24小時為週期調節生理活動，以適應地球的自轉和晝夜變化。生理時鐘影響著生物體的睡眠、覺醒、新陳代謝、活動等各種生理過程和行為方式。人們很早就發現生物節律特徵可以遺傳，但是這種生理時鐘實際上是如何運作的呢？隨著分子生物學的發展，科學家逐漸提出「生理時鐘基因」的設想。2017年的諾貝爾醫學獎頒給美國的3位科學家：霍爾（Jeffrey Hall）、羅斯巴什（Michael Rosbash）以及楊（Michael Young），因為他們發現了調控晝夜節律的分子機制。

他們從果蠅身上分離出一種能夠控制日常生物節律的基因，此基因編碼的一種蛋白，會在夜間不斷累積，然後在白天發生分解。此外，他們還發現在此生物過程中其他相關蛋白成分也有類似變化，說明細胞可以透過自我管理機制維持運行，稱之為「生理時鐘」。

生理時鐘憑藉其強大的節律讓人類的身體去適應每一天的各種變化：它負責調節身體各種重要功能，包括睡眠、覺醒、行為活動、體溫以及新陳代謝。當內置生理時鐘與外部環境發生短暫衝突時，人類的生理活動就會受到影響。例如當坐飛機跨越多個時區後，便會出現短暫性時差不適應的情況。隨著時間的延長，如果生活方式與生理時鐘形成的節律長期產生衝突，則會導致身體出現各種疾病，例如失眠、乏力、血壓波動、心臟節律紊亂。

旅行時如何調整生理時鐘？

搭飛機跨越時區旅行時，會影響生理時鐘的規律，形成所謂的時差。要如何減少時差的影響呢？最好在上飛機前半天到一天，就要把時間設定成目的地的時間，但實行上有難度。退而求其次的方式是上飛機後再開始調，也就是上飛機就把手錶調成目的地的時間。但比較麻煩的是，航空公司供餐的時間和關燈的時間，沒有按照目的地的時間去做調整，大部分的長途飛行是上飛機2個小時後開始供餐，抵達前2小時再供餐，不論目的地的時間是否適合吃飯，這可能會影響到乘客的生理時鐘。

生理時鐘不是只有大腦裡面有，每個細胞、每個組織、每個器官都有生理時鐘，包含腸胃。如果大腦的生理時鐘需要休息，此時卻吃飯了，兩者就會不協調，進而影響到生理時鐘。因此，航空公司如果能根據航程做供餐的分配，對乘客才比較合理。

在飛機上調整生理時鐘的方法是，例如臺灣晚上11點半的航班飛紐約，當地是中午11點，雖然臺灣時間差不多是睡覺時間，但最好不要睡，可藉由喝咖啡、看電影來提神，盡量撐到紐約時間傍晚5、6點再睡，如果能撐到紐約時間晚上8、9點會是最好的。

有些人在飛機上不易入睡，因為坐著睡不舒服，而且飛機上其實很吵，引擎聲音大概有60分貝，所以如果要在飛機上睡覺，最好戴抗噪音耳塞和眼罩。筆者目前是臺灣科技部價創試辦計畫「使用者創新睡眠科技照護系統」主持人，其中一部分的計畫在研發舒眠眼罩與耳機，用特殊的音頻和光波，去達到腦波同步的效果，這是設計給一般失眠者用的，但也可以應用在長途飛行的乘客上，因為它還可以達到阻隔噪音和光線的目的。

至於下飛機之後，調時差最好的方式就是在當地白天的時間要曬太陽，並做會流汗的運動。但越年長的人，生理時鐘越難調，因為其生理時鐘的慣性比較難去改變。

熬夜如何調適？

熬夜時如果要吃東西，盡量不要吃泡麵、餅乾，因為這些食物代謝後容易產生自由基；也不要吃高糖食物，因為吃了後血糖立刻升高，人的精神會比較好，但如果沒有蛋白質的支持，血糖又會迅速下降，就會感覺疲勞。所以熬夜如果要吃東西，也要考慮營養均衡的問題。

很多人會在週末補眠，這個習慣其實不好。很多學生或上班族平日讀書或工作到很晚，認為週末補眠可以消除疲勞，或是可以還一些「睡眠債」，但長期在週末補眠，尤其補眠時間超過2個小時，例如平常7點起床，週末快中午才起床，這對身體其實是一種負擔，就像是搭飛機去杜拜又再飛回來，幫自己創造了4個小時的時差讓生理時鐘去承擔，這對身體其實是不好的。

如同前面提到的，生理時鐘不只大腦有，而是身體的每個器官、組織和細胞都有，如果大腦的生理時鐘出現異常，全身的生理時鐘都會發生問題，就會容易生病。週末如果真的需要補眠，建議不要超過2小時，如果能維持平常的起床時間當然最好。

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣