吃「蘑菇」竟可降「攝護腺癌」風險！日本長達13年研究：每週吃●●次效果最好，「加這味」還可抗氧化

別小看「無聲殺手」攝護腺癌！根據國健署統計，攝護腺癌名列台灣男性第5大癌症，且由於其病程進展緩慢，轉移前幾乎很少有症狀，等到發現時往往已是末期。因此，如何有效預防攝護腺癌上身，自然也成為男性朋友的日常保健要點。近期就有日本研究指出，男性多吃蘑菇有助預防前列腺癌，但真有這麼一回事嗎？就讓我們聽專業營養師怎麼說。

日本研究：每週吃3次蘑菇，攝護腺癌罹患風險降低17％

日本東北大學公共衛生學院於2019年發表於《國際癌症雜誌》（International Journal of Cancer）的研究指出，在進行了長達13年的研究，對象為3萬6千多名年齡在40至79歲之間的男性。研究發現，每週吃3次蘑菇的人罹患攝護腺癌的風險降低了17％。

且即使每週只吃1～2次，也將罹患攝護腺癌的風險降低了8％。尤其是在50歲以上，以及水果和蔬菜攝入量相對較低、肉類和奶製品攝入量較高的男性中，這種作用尤為明顯。而此篇研究一出，也讓不少男性朋友躍躍欲試，開始將蘑菇列為餐桌上必備的食材之一。

蘑菇蛋白質、膳食纖維含量豐　營養師：適量食用好處多

到底小小一顆蘑菇，有什麼神奇之處，為何能得到這樣的研究結果？多吃蘑菇真的有助預防攝護腺癌上身嗎？鄭欣宜營養師表示，雖然仔細研究這份文獻會發現，文獻資料中並未指出蘑菇幫助降低攝護腺癌的機轉究竟為何？但若以營養學角度來看，民眾在日常飲食中適量增加蘑菇等高纖蔬果的攝取，對於身體健康維持，確實是有幫助的。

根據食藥署食品營養成分資料庫2018年版資料顯示，屬於蔬菜類的蘑菇，每100公克蘑菇約含有25大卡熱量、蛋白質3公克、脂肪0.5公克、碳水化合物3.8公克、膳食纖維1.3公克、鉀262毫克。

由上述數據可知，蘑菇不僅含有豐富的膳食纖維、鉀離子，和一般常見的等量蔬菜，舉凡，高麗菜（蛋白質1.3公克／100公克）、花椰菜（蛋白質1.8公克／100公克）相比，蛋白質含量也比較高；對於素食者來說，蘑菇更是購買、食用蔬菜時的好選擇。

杜絕癌細胞侵擾　飲食謹記4原則，避開潛在致癌危險因子

事實上，目前醫界已知造成癌症發生的原因有很多，像是飲食、生活習慣、環境都有可能是潛在原因之一。而在眾多可能的致癌因素、危險因子中，相對來說飲食部分是我們最容易加以控制、決定的。一般來說，只要日常生活飲食，落實下列4原則，就是有效幫助身體抗氧化及增加免疫力，杜絕癌細胞侵擾的好方法。其中，富含膳食纖維、黏多醣體等多元營養素的蘑菇，建議可作為民眾適量攝取的蔬菜類選擇之一：

（1）均衡飲食，遵照國健署公告的「我的餐盤」建議均衡攝取，全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等6大類食物；

（2）多選擇低GI飲食（GI＝Glycemic index，升糖指數）；

（3）減少油炸食品的食用，以降低異環胺與多環芳香烴等致癌物質的攝取；

（4）每日攝取不同顏色、種類的蔬果，來補充植化素、膳食纖維、黏多醣體。

蘑菇怎麼吃更加分？營養師推「綠蘆筍炒蘑菇」料理好吃又營養

但想要獲取蘑菇的營養好處，到底該怎麼吃才對呢？鄭欣宜營養師強調，如果想保留蘑菇的特殊香氣，又不想吃進過多油脂，建議民眾可以選擇烤、炒等方式來烹調蘑菇，以減少高溫油炸帶來的負擔。除了推薦如何煮蘑菇外，鄭欣宜營養師更分享一款自己很喜歡的「綠蘆筍炒蘑菇」料理，提供給大家參考：

★綠蘆筍炒蘑菇

食材（1人份）：綠蘆筍100公克、蘑菇5朵，蒜頭、胡椒、鹽巴適量。

作法：

1.蒜頭切片、蘑菇洗淨切片、綠蘆筍洗淨去除粗皮、切段備用。

2.取一平底鍋放入蘑菇，將蘑菇炒香，接著放入蒜片、綠蘆筍炒熟。

3.最後依個人喜好加入胡椒、鹽巴調味，即可起鍋。

營養好處：

蘑菇：富含膳食纖維、黏多醣體，有助帶走體內老廢物質，提高人體免疫功能。

蘆筍：含有豐富的榖胱甘肽，有很強的抗氧化作用，可幫助清除體內自由基，降低氧化壓力，減少身體癌化機會。

蒜頭：大蒜中的蒜素有防止腫瘤增生的效果，可抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝，輔助修補細胞、增強免疫功能，輔助抵抗癌症侵犯。

【營養師小叮嚀】：

最後，鄭欣宜營養師也提醒，攝護腺癌發生原因仍不明，可能原因有年齡、家族遺傳史、飲食，以及環境因子，像是動物性脂肪、環境賀爾蒙等有關。建議民眾若有家族病史一定要養成定期就醫、檢查的習慣較有保障。

至於飲食方面，除了均衡飲食外，建議應減少飽和脂肪酸及紅肉食物，像是豬油、牛油、內臟、香腸、三層肉類等食物的攝取；改選用單元不飽和脂肪酸或ω-3脂肪酸的植物油，例如，橄欖油、葡萄籽油為佳。並適度補充礦物質硒、維生素E、茄紅素等抗氧化營養素，就是常保健康，預防癌症上身的好方法。

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本文獲「華人健康網」授權轉載，原文：吃蘑菇能防攝護腺癌？日研究每週3次最好，這樣料理營養好處多

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：林筱庭