骨質疏鬆是吃「醣」吃出來的！晚餐鮭魚配起司...日本減重名醫：3大類「減醣保骨」營養素，這樣搭才有效

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

高雄醫院自一九九九年起，因當時的院長、我的哥哥江部洋一郎引進，首次在日本執行治療糖尿病的減醣飲食法。

頭兩年，我覺得老哥又在做奇怪的事，所以跟其他三名營養師袖手旁觀。沒想到患者的血糖值在不靠藥物的狀況下逐漸改善，內臟脂肪也減了下來，親眼看到他們變瘦，讓我對哥哥刮目相看。後來，我得了糖尿病，抱著人生就要勇於嘗試的想法，我也開始這套減醣飲食法，沒想到成效驚人。

我在半年內瘦了十公斤，體重從六十七公斤變成五十七公斤。不僅體重回到學生時期，也解決了代謝症候群的問題。從那之後十七年沒有復胖。

我從五十二歲發現罹患代謝症候群與糖尿病開始減醣，半年瘦了十公斤，血壓等健康指標也趨於正常。此外，透過電腦斷層掃描（CT）檢查出高達一百二十六平方公分的內臟脂肪橫截面積，也在後來減少為七十一平方公分。（雖然再次做CT是在減醣兩年後，但半年後體重下降且多數健康指標正常的那個時間點，我想內臟脂肪說不定也減少了。）我的糖化血色素（HbA1c）在三週後從百分之六．七降到百分之六，進入糖尿病診斷的安全範圍。之後一直維持在百分之五．六到五．九之間，換句話說，我不會跟家父一樣因糖尿病截肢或發生心肌梗塞。

原來，單靠斷食減醣，就能打造超健康的身體。

骨質疏鬆症也是「醣類病」

隨著社會逐漸高齡化，骨骼變脆弱或導致容易骨折的骨質疏鬆症等問題也跟著增加。日本骨質疏鬆患者估計有一千三百萬人，其中約一千萬人是女性。

女性的骨骼比男性細且脆弱，再加上女性停經後，原本保持骨骼強韌的女性荷爾蒙分泌減少，而年齡增加又讓分泌量更少，最後甚至趨近於零，無法繼續保持骨骼強韌，因此骨質疏鬆症更常發生在女性身上。

骨質疏鬆症特別容易發生在脊椎與大腿根部，高齡者一旦跌倒、骨折，很容易就臥床不起，需要他人照護，因而併發失智症的案例也不在少數。

有些人認為骨質疏鬆症是無可避免的老化現象而認命放棄，但這是天大的誤會。其實，骨質疏鬆症屬於疾病型老化，而且是可避免的疾病，因為骨質疏鬆症其實同樣是醣類攝取過多帶來的「醣類病」。

一聽到骨質疏鬆症，腦子率先浮現的或許是「鈣質不足」。事實上，骨骼的主要成分是包含鈣質的礦物質，所以也不能缺少促進鈣質吸收的維生素D。

而真正造成鈣質不足、骨質疏鬆症的原因，其實是因醣類攝取過多而形成的AGEs。膠原蛋白（非水溶性的纖維狀蛋白質）約佔骨骼重量的百分之二十、體積的一半。骨骼是由蛋白質膠原蛋白組成基本結構，再由鈣質等礦物質結晶讓它變得堅固。若以建築物打比方，膠原蛋白就是「鋼筋」，鈣質等礦物質就是「水泥」。水泥再怎麼堅固牢靠，鋼筋若衰弱無力，柱子還是會斷的。

醣類攝取過多，導致高血糖的狀態持續下去，就會讓醣類黏在骨骼的膠原蛋白上，產生AGEs。AGEs會改變膠原蛋白的構造，讓它跟鈣質的連結變弱。

健康的骨骼裡膠原蛋白柔軟度適當，這與骨骼的強韌度有關。因AGEs一旦進到骨骼就會改變構造（稱之為老化架橋），導致骨骼缺乏柔軟度而變硬，如此就會變脆弱，容易因為摔倒等衝擊力道就「啪」地骨折。

骨骼的膠原蛋白壽命很長，大約十年，期間AGEs化的膠原蛋白是慢慢儲存起來的，在這段時間內一點一滴地弱化健康的骨骼。如此便會抑制造骨細胞合成骨骼，讓骨骼變脆弱。因此，為了避免骨質疏鬆症，一定要靠減醣抑止AGEs產生。

此外，骨骼的膠原蛋白主成份是蛋白質，所以請每天攝取肉類、魚貝類、蛋、大豆與大豆食品等蛋白質來源，這些蛋白質來源的醣類都很微量。鈣質與維生素D最好能跟蛋白質一起攝取。鈣質富含在牛奶、起司、優格、乾蝦米、魩仔魚、柳葉魚、板豆腐、納豆、大豆（水煮）、小松菜、山茼蒿、水菜、埃及國王菜、小白菜等食材中。這些食材，除了牛奶之外，醣類都很少，請每天積極攝取。

成人的鈣質吸收率約百分之三十，即使再怎麼努力攝取，也有百分之七十無法吸收。所以建議攝取鈣質時一併攝取維生素D，能促進鈣質吸收。富含維生素D的食物有鮭魚、沙丁魚或秋刀魚等青魚，以及乾香菇與舞菇之類的菇類，全都是醣類含量少的食品。此外，維生素D還有其他的攝取方式，例如靠曬太陽做日光浴，就能在皮膚上以一定份量的膽固醇為原料而製作出來。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真