酸的檸檬和沒味道的芭樂，哪個「維生素C」高？營養師公開：贏過檸檬的16種水果

想補充維生素C，水果怎麼挑才好？

當問到大家「吃水果對身體有什麼好處？」時，很多人都會回答可以補充維生素C。沒錯，雖然水果有很多營養素，包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等，但補充維生素C絕對是它很重要的功能之一。

這是因為人類缺乏合成維生素C所需要的酵素，故完全仰賴從食物獲得身體所需的維生素C。另外，也因為維生素C是一個相當嬌貴、容易流失的維生素。

屬於水溶性維生素的它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，故在儲存、製備（清洗及切割）、加工和烹調過程中很容易被破壞。因此儘管很多蔬菜也富含維生素C，但因蔬菜需處理、烹調後方能食用，而水果卻是簡單清洗後就可即食，故就補充維生素C而言，水果可說是最好、最方便的方法。那麼，想要補充維生素C的話，挑什麼水果會比較好呢？

酸的水果≠維生素C含量高！

提及什麼水果維生素C含量比較高時，很多人會從口感來判斷，認為檸檬、橘子等吃起來「酸」的水果，維生素C含量會比較高。

事實上這是錯誤的觀念，因為水果吃起來酸不酸，和水果中的有機酸，如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量的高低有關，和維生素C沒有關係，所以吃起來酸的水果，維生素C含量不一定會比較高。舉例來說，檸檬吃起來很酸，芭樂吃起來完全不酸，但後者的維生素C是前者的4倍。（白肉芭樂平均值每百公克含138毫克維生素C，檸檬則是34毫克）

哪些水果富含維生素C？

維生素C的每日飲食建議攝取量是100毫克，若以每日攝取2份水果來看的話，每百公克能提供30毫克以上的水果，就算是維生素C含量不錯的食物；能提供50毫克以上維生素C者則可視為維生素C的優良來源食物。

在眾多水果中，維生素C含量最高的是芭樂家族。其中的王者是紅心芭樂，它是水果中維生素C含量最高者，每百公克含214毫克維生素C。小顆一點的紅心芭樂約重200～300公克，亦即吃半顆就可獲得214～320毫克維生素C，是身體一日所需維生素C的2～3倍。其他諸如珍珠芭樂、牛奶芭樂、世紀芭樂每百公克維生素C含量在131～194毫克間，泰國芭樂和土芭樂較低，但也有81毫克。

除了芭樂外，釋迦、龍眼、台灣土棗、黃金奇異果也是補充維生素C的超級食物，每百公克維生素C都超過90毫克；而進口甜柿、奇異果、香吉士（進口）、草莓、木瓜、荔枝和文旦、柳橙等水果，每百公克的維生素C含量也超過50毫克。這些水果一天吃個1～2份即可滿足每日的維生素C需要量，故均可視為補充維生素C的優良食物。

最後，為了讓大家能更輕鬆地知道如何挑對水果補充維生素C，Stella根據2020版台灣食品成分資料庫的資料，繪製了一個簡單的水果維生素C含量圖（參考附圖）。圖中的維生素C含量尺表從最右邊的0毫克，到最左邊的100毫克以上，各類水果依照其每百公克維生素C含量，放到適當的位置。所以如果你想要補充維生素C的話，要儘量挑選靠左邊的水果，最右側的水果維生素C含量很低，則要避免選擇。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真