一個動作就能消除「背痛」！印度瑜珈冠軍教你「1分鐘瑜珈」還能減緩便祕、活化神經

編按：Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題，設計100個以上的瑜珈動作，以及能放鬆身心的呼吸法！每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。跟著Sujit老師練習以下4個動作，改善你的坐骨神經問題：

手肘支撐眼鏡蛇式 Resting Bhujangasana

1.趴姿，額頭貼地。雙腳伸直併攏。

2.手肘彎曲，前手臂平貼地板，掌心朝下。手肘放在肩膀下方，靠近身體。身體放輕鬆。

3.上手臂支撐讓胸口、肩膀向上挺起。頭抬起微微後仰。
手肘、前手臂及手掌保持平貼地板。
停留60秒，或盡可能久一點。
胸口放下，回到趴姿。

手肘支撐眼鏡蛇式

【練習小筆記】
▪ 手肘支撐眼鏡蛇式也能以連續動作的方式練習。這是進入眼鏡蛇式很好的預備練習

【呼吸方式】
▪ 吸氣，胸口、肩膀及頭抬起
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吐氣，回到趴姿

【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 背部放鬆
▪ 手臂及肩膀的力量

【修復效果】
▪ 鍛鍊手臂
▪ 強化肩膀
▪ 消除背部僵硬

雙手離地眼鏡蛇式 Uthita Bhujangasana

1.趴姿，雙腳伸直併攏。
手指併攏，掌心放在胸口兩側，指尖朝前。
手肘朝向後方，靠近身體。額頭貼地，閉上眼睛。全身放鬆，尤其是下背部。

2.頭抬起並微微向後仰，下巴往前，接下來頸部、肩膀依序抬起。
背部先出力，再手臂用力，將胸口抬高，背部呈弓形。

3.腹部中間、肚臍及恥骨平貼地板。手掌離地抬高。
雙腳併攏、不離地。
停留30～60秒，保持正常呼吸。
回到趴姿，背部放鬆。

雙手離地眼鏡蛇式

【呼吸方式】
▪ 吸氣，胸口抬起
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吐氣，回到趴姿

【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 背部流暢的曲線

【修復效果】
▪ 開展胸部，讓呼吸更加順暢，增進肺臟功能
▪ 緩解背痛，維持脊椎柔軟有彈性，強化背部肌肉與脊椎
▪ 促進食慾，減輕便秘
▪ 有益於所有腹部器官
▪ 矯正體態，改善彎腰駝背