攝取蛋白質，為何不能只吃「雞肉、蛋」？1萬人研究告訴你：一週●種蛋白質來源，高血壓風險降66%

食物中蛋白質的來源和高血壓相關？一項新研究指出，蛋白質的攝取來源愈豐富，愈可能減少成年人罹患高血壓的風險。最近發表在美國心臟協會 (AHA) 《高血壓（Hypertension）》期刊上的研究，發現飲食中蛋白質來源愈豐富（至少4種或更多，來自不同動物、海鮮、植物）的人，相較於單一蛋白質（兩種或更少）來源攝取者，罹患高血壓的風險降低了66%。

每週至少吃4種類型的蛋白質，但必須適量

中國廣州南方醫科大學研究人員分析了1萬2000多名受試者的數據，這些人都參與中國健康與營養調查，每次調查期間，回報連續3天的用餐狀況與家庭食物清單。受試者需根據8種不同的蛋白質來源攝取量評分，包括全穀類、精緻穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。每個來源1分，每人最多8分。

追蹤6年後，研究人員進行分析，在1.2萬名受試者中，有35%的人罹患高血壓，與蛋白質攝取源少於2種的人相較，每週吃4種或更多種蛋白質的人，高血壓風險降低66%。

不過研究人員強調，以上結果僅適用於吃「適量」蛋白質的人，一旦大量食用某些食物，例如紅肉、家禽和穀物，就看不到相關益處；同樣的，蛋白質攝取不足的人，高血壓風險也會增加。

每種蛋白質來源有其獨特的營養素，可以提供心臟健康益處，心臟病營養學家Michelle Routhenstein舉例，「豆類的鉀含量很高，能降低動脈張力、促進血液流動；魚是硒的良好來源，能降低身體發炎和氧化反應，這是導致心臟病和高血壓的兩大因素。」亞特蘭大心臟病專家Barry Silverman博士說，「魚（尤其是魚油）還能放鬆血管並提高胰島素敏感性，這兩者都可降低高血壓風險。」

●吃多種類型蛋白質的技巧

1.執行週一無肉日

如果你平時習慣從肉類獲取蛋白質，不妨為自己制定每週1天無肉日，改從豆類、穀物等攝取植物性蛋白質，每週1天的小改變就會對身體產生影響。

2.增加早餐多樣性

在早餐加入多種蛋白質來源並不困難，例如在煎蛋中搭配煙燻鮭魚、雞胸肉、黑豆、蝦子等，就可在一天之始攝取到多樣蛋白質。

3.記錄三餐內容、嘗試新食物

多數人習慣從某些特定食物攝取蛋白質，通常自己不會意識到。建議從記錄自己的三餐內容開始，如果發現自己每天都吃雞肉，請嘗試每週只吃3次，並在剩下的4天中改吃雞蛋、豆類、魚或其他蛋白質來源。

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本文獲「元氣網」授權轉載，原文：《高血壓》期刊研究顯示吃對蛋白質方式 可降低66%高血壓風險

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：陳宛欣