吃錯蛋白質，就像給好車加錯油！減重醫師教你用「PDCAAS分數」選出3食物，堪比「高級汽油」

你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌！就像給好車加錯了油，不但效果差，還可能有害呢！今天教大家三步驟選對增肌蛋白質。

學員大飛超想練出理想身材，他知道蛋白質對增肌很重要，他在超市看到一盒義大利麵，標示說每份有15克蛋白，就想說這不錯啊，可以當蛋白來源。

幾個月過去，他發現肌肉沒長多少，體重還開始往上。明明吃了那麼多蛋白，怎麼效果不如預期？我仔細問了他平常都吃什麼，才發現他都靠義大利麵的蛋白，那個主要是麩質，身體很難吸收。而且他還喜歡吃三分熟牛排、生魚片，這樣根本沒吃到夠多 #有效的蛋白質，難怪增肌效果不好。

你是不是也跟大飛一樣，拼命健身卻看不到成效？其實不是所有蛋白質都能幫你增肌的！

今天來聊聊PDCAAS評分系統吧 - 你吃的蛋白質品質到底如何？雞蛋、牛肉、豆類，哪個才是增肌減脂的最佳選擇？還有烹飪也有學問喔，怎麼煮才能讓蛋白質吸收率翻倍？

別再浪費時間跟錢了！教你大家三步驟選對增肌蛋白質：

1. 了解PDCAAS評分
2. 挑高分的蛋白質
3. 學會正確的烹調方法

蛋白質品質: PDCAAS (蛋白質消化率校正胺基酸評分)

就像考試和工作表現會打分數一樣，蛋白質的品質也有個評分標準，叫做PDCAAS。分數從0到1，越高代表蛋白質品質越好。

PDCAAS分數怎麼算呢？就是：食物中蛋白質的消化率 × 胺基酸分數

消化率

來看看消化率是什麼： 假設小明一天吃了100克牛排蛋白，拉出來的大便裡有10克蛋白，那消化率就是90%。一般蛋白質的消化率大概在70%-90%之間，會因為蛋白質來源和加工方式不同而有差。加工過度會降低消化率，但適度加熱（像是煮、烤、炒）反而能提高消化率。

七分熟或五分熟的牛排，比全熟的更容易消化。全熟牛排煮太久，蛋白質結構變得太緊，反而不好消化。但三分熟或更生的牛排，又或是生雞蛋，蛋白質又沒變性，消化效率也不高。

胺基酸分數

這是評估食物中必需胺基酸含量的，滿分是1分。舉例來說，雞蛋的PDCAAS值是1.0，因為它提供完美比例的必需胺基酸，而且很容易吸收。

來算算義大利麵的PDCAAS分數：

- 消化率：義大利麵（就是麵粉製品）的消化率大概96.5%
- 胺基酸分數：義大利麵主要是小麥做的，胺基酸分數約0.42，因為小麥蛋白缺賴氨酸。
- PDCAAS計算：0.965 × 0.42 = 0.40
- 義大利麵的PDCAAS分數約0.4

一些常見食物的PDCAAS分數：

- 1.00：雞蛋、大豆、乳清
- 0.92：牛肉
- 0.78：鷹嘴豆
- 0.75：黑豆
- 0.73：蔬菜
- 0.59：穀物
- 0.52：花生
- 0.42：全麥
- 0.25：麩質

PDCAAS分數1的蛋白質就像高級汽油，能讓身體超有效率運作。分數太低的蛋白質就像山寨油，對人體可能有害。比如說，吃太多麵筋會讓某些人體發炎。選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可以確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現。選對烹調方式也能讓蛋白質吸收效率變最好。

快來試試這些小技巧，祝大家夏日增肌更上一層樓！

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本文獲「減重醫師 蕭捷健 」授權轉載，原文：你吃的蛋白質可能沒在幫你增肌！就像給好車加錯了油，不但效果差，還可能有害呢！

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣