不吃肉，有力氣爬101嗎？霍諾德吃素打破迷思！醫教你3關鍵吃對，素食者也能有強健肌肉
很多人擔心素食蛋白質「不完整」或「不好吸收」。其實，只要懂這三個「蛋白質增肌策略」，素食者完全能練出強健肌肉。（圖片來源：shutterstock）
這幾天全台灣最熱的話題，莫過於徒手攀岩傳奇 艾力克斯·霍諾德（Alex Honnold） 成功征服台北 101。
看著他在 500 公尺高空、完全沒有繩索保護的驚險畫面，大家除了手心出汗，心中一定有個巨大的疑問：「聽說他幾乎只吃植物性飲食，這真的足以支撐這種極限體能嗎？」
答案是肯定的。
Alex 長年維持 99% 的植物性飲食（Plant-based），他不僅活得環保，更活出了科學證據支持的「高效能人生」。
植物性飲食：不只是愛地球，更是「強效復原」的祕密
科學研究顯示，對於像 Alex 這樣的運動員，植物性飲食有幾個關鍵優勢：
1. 降低身體發炎：植物中富含大量的抗氧化劑與植化素，能加速運動後的組織修復，降低發炎反應。
2. 血液流動更順暢：植物性飲食能提升血管彈性，降低血液黏稠度。這對於需要高氧氣輸送的耐力與極限運動至關重要。
3. 心血管與代謝健康：減少飽和脂肪攝取，能有效管控膽固醇，這也是為何部分功能醫學與營養學專家越來越推崇「以植物為主」的生活方式。
破解素食蛋白質迷思：如何補得「夠」且「準」？
很多人擔心素食蛋白質「不完整」或「不好吸收」。其實，只要懂這三個「蛋白質增肌策略」，素食者完全能練出強健肌肉：
1. 胺基酸的「截長補短」
植物蛋白質大多缺一、二種「必需胺基酸」。
• 五穀類（糙米、燕麥）： 缺離胺酸（Lysine）。
• 豆類（黃豆、鷹嘴豆）： 缺甲硫胺酸（Methionine）。
科學解法： 只要在一天內同時攝取豆類＋穀類（例如：黃豆飯、全麥麵包配花生醬），就能組合成「完整蛋白質」，效果等同於肉類！
2. 啟動增肌開關：白胺酸（Leucine）
「白胺酸」是啟動肌肉合成最重要的訊號。植物來源通常濃度較低，所以增肌者需要「增加攝取總量」，或額外補充豌豆蛋白粉，來觸發增肌開關。
3. 補齊 10% 的「吸收損耗」
因為植物有纖維阻礙，吸收率略低於肉類。實用建議： 素食者的蛋白質總攝取量，建議比一般建議量（如 每公斤1.2克蛋白質）再多抓 10% 左右，確保抵銷損耗。
為了讓大家方便操作，不需要精確計算卡路里，請記住這兩個視覺指標：
第一招：【手掌比例尺】
• 蛋白質（豆腐、天貝、毛豆）： 每一餐要吃足 2 個掌心的大小。
• 澱粉（糙米、藜麥、蕎麥）： 每一餐約 2 個拳頭（提供增肌所需的動力）。
• 好油脂（堅果、酪梨）： 約一個大拇指大小。
第二招：【25克蛋白質視覺對比】
想達成一餐所需的25克蛋白質，你可以這樣選：
• 方案 A： 1.5 塊板豆腐 + 1 碗毛豆。
• 方案 B： 700ml 濃豆漿 + 一份藜麥。
• 方案 C： 一份豌豆蛋白補充品 + 一小把南瓜子。
小叮嚀：雖然植物性飲食好處多多，但如果您是「嚴格素（Vegan）」，別忘了額外補充 維生素 B12，並在餐後補充富含維生素 C 的水果（如芭樂、柑橘），這能讓植物性鐵質的吸收率翻倍！
Alex Honnold 用雙手證明了意志力沒有極限；而現代營養科學則告訴我們，力量不一定來自於肉類，而來自於你選擇了多高品質的食物燃料。下次挑戰健身房（或爬樓梯）前，不妨試試看加入更多植物性蛋白質吧！
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本文獲劉博仁醫師授權轉載，原文：不吃肉，哪來的力氣爬 101？從傳奇攀岩大師 Alex Honnold 看植物性飲食的驚人力量
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長、教育部助理教授 經歷：澄清綜合醫院中港院區營養醫學門診主任、澄清綜合醫院中港院區睡眠醫學中心主任、澄清綜合醫院中港院區耳鼻喉科主任、弘光科技大學營養系暨營養醫學所兼任助理教授
劉博仁功能醫學營養療法
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現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長、教育部助理教授
經歷：澄清綜合醫院中港院區營養醫學門診主任、澄清綜合醫院中港院區睡眠醫學中心主任、澄清綜合醫院中港院區耳鼻喉科主任、弘光科技大學營養系暨營養醫學所兼任助理教授
