久坐讓你腰痠背痛了嗎？上班族必知的「1分鐘瑜珈」最多5步驟，減輕你的身體不適

你現在是否坐在電腦前呢？現今有許多上班族因工作關係，每天都要待在電腦前8至9個小時，也由於長時間坐著、或者長期處於不良姿勢，未依正確的方式運用身體，就可能導致肌肉發展失衡和影響健康，就可能導致脊椎歪斜，進而造成腰痠背痛等情況，更甚至是影響體態！

為什麼會腰痛？

腰痛，真的是上班族的一大剋星，根據醫師在診間的臨床觀察，主訴腰痛或腰部相關症狀的病患就高達50％以上，甚至比許多人都有的肩頸問題還要來得常見。

台灣復健醫學會副理事長、長庚紀念醫院北院區前復健科系主任周適偉醫師表示，其實「骨骼不對稱性」也是造成腰痛的因素之一，根據文獻顯示，超過80％的人有骨盆不對稱的現象。那骨骼不對稱為什麼會造成腰痛？因為當你骨骼不對稱時，又長時間坐在對稱的椅面上，受力不平均就容易導致腰痠背痛的症狀出現。若是一再反覆發作，久而久之就引發一般常見的病症，包括椎間盤突出、骨刺、脊椎滑脫，嚴重甚至可能出現椎弓斷裂。

另外，日本專家吉田始史在著作《一個動作治好腰痛！》中指出，腰痛的時候並不是「腰部周圍的骨骼」疼痛，而是「支撐脊椎的骨盆周圍」出現疼痛感。其中最容易感到疼痛的，是連結薦骨與髂骨的「薦髂關節」。趴睡時，沿著臀部中間往脊椎摸，可以摸到一塊骨頭就是「薦骨」，有腰痛問題的人，通常薦骨左右兩側會出現刺痛感。

針對上班族最容易遇到的腰痠、脊椎問題，印度瑜珈冠軍Sujit Kumar在著作《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》中，設計以下4套動作，以及能放鬆身心的呼吸法！每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。快跟著Sujit老師練習，改善你的身體問題：

頭碰膝式（Janusirasana）

1. 坐姿，雙腳伸直併攏。
2. 左膝蓋彎曲，左腳掌貼在右大腿內側，左腳跟靠近會陰。雙手放在膝蓋上。
脊椎挺直，背部放鬆。
3. 吸氣，雙手向上。
4. 吐氣，上半身慢慢前彎。可以的話，雙手握住右腳掌，十指互扣。
5. 由髖部前彎延展身體。腹部盡量貼近右大腿，額頭碰到右膝蓋。
保持背部放鬆，不過度勉強。
停留1 ～ 3 分鐘，可以的話，停留久一點，保持正常呼吸。
回到坐姿，雙手在雙膝上。
換邊練習。

【替代練習】
▪ 如果雙手抓不到腳趾，可以使用瑜珈繩或毛巾輔助。
▪ 雙手抓住瑜珈繩，上半身盡可能前彎，保持肩膀放鬆，不聳肩。

【呼吸方式】
▪ 吸氣，雙手向上
▪ 吐氣，前彎
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吸氣，回到坐姿

【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 腹部
▪ 腿部及背部的伸展

【修復效果】
▪ 伸展膕繩肌，增加髖關節靈活度
▪ 按摩、調節腹部及骨盆腔，尤其是肝臟、胰臟、脾臟、泌尿生殖系統、腎臟及腎上腺
▪ 消除腹部贅肉
▪ 活化脊椎神經及促進脊椎周圍肌肉的血液循環

虎式（Vyaghrasana）

1.四足跪姿貓式。抬頭向上看，身體放鬆。
2.左腳向後伸直，上背部向上伸展。
3.吸氣，左腳抬高，感覺腳趾頭往後延伸。
4.右手向前、向上伸直。背部肌肉有力，左手、右腳支撐，保持身體平衡。
停留30秒，可以按照自己身體狀況，延長停留的時間。
吐氣，回到貓式。尾骨向下內收，背拱，頭放鬆。
當背部拱至最高時，停止呼吸幾秒鐘。吸氣，慢慢回到起始姿勢，換邊練習。