整天坐在電腦前，肩膀好痠痛？舉起手，竟能緩解！必學「1動作」還能解頭痛

辦公到一半，總是覺得肩膀和脖子好痛、好僵硬？根據中央健保局統計，國內肩頸酸痛的盛行率為55%，超過一半的台灣人都有過。在緊繃的壓力下，長時間維持靜態姿勢過久，又無法紓解壓力，就容易讓肌肉緊繃進而造成「肌筋膜疼痛症候群」。

為什麼會產生肌筋膜疼痛症候群？

因為我們的肌肉長期處於的收縮用力的狀態，沒有適當的放鬆伸展，或姿勢不良（久坐、烏龜脖等）所引發。

衛生福利部基隆醫院資料顯示，容易罹患「肌筋膜疼痛症候群」的族群包括：久坐辦公桌的上班族、長時間使用電腦的工作者、家庭主婦以及心理壓力大 (例如學生考試之前)、焦慮、憂鬱者等，都極容易造成肌肉緊繃無法放鬆，久而久之肌肉會僵硬，最後引發嚴重的肌肉疼痛。

除了肩頸痠痛外，許多上班族也容易有頭痛的情況，中醫師周宗翰表示，一般的頭痛大致有偏頭痛、緊張型頭痛2種。偏頭痛通常是長期疲勞，加上肩頸僵硬所造成，尤其最近天氣忽冷忽熱，氣溫溫差大，都有可能引發偏頭痛。而緊張型頭痛，主因是精神壓力太大和姿勢不良。在精神壓力較大，或是頭、頸、肩部姿勢不良的狀況下，頸、肩、背部肌肉會過度緊張，連帶使頭部周邊的肌肉也過度緊張。當肌肉過度緊張，就會發炎而造成疼痛，也會導致局部血液循環不良，導致發炎和疼痛更嚴重。如此惡性循環，日積月累後就會形成慢性頭痛。

針對上班族最容易遇到的肩頸痠痛、頭痛問題，印度瑜珈冠軍Sujit Kumar在著作《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》中，設計以下動作，只要練習1分鐘就能緩解不適。快跟著Sujit老師練習，改善你的身體問題：

牛面式手臂（Cow Facing Arm Pose）

1.站姿。或是坐在椅子上，保持身體的穩定。
左手高舉過頭，再從左肩膀上方彎曲手肘，讓左手掌貼在左背。
右手向右側延伸，再繞到背部後側。左手掌心和右手背都要碰到脊椎。

2. 十指在背後互扣。左手肘向上，盡量貼近頭部。
脊椎伸直，眼睛閉上。停留20 ～ 30 秒。
雙手解開，換邊練習。

【練習小筆記】
▪ 如果雙手無法在背後十指互扣，可以使用瑜珈繩輔助

【呼吸方式】
▪ 停留時，保持正常呼吸

【修復效果】
▪ 消除疲勞、緊張和焦慮
▪ 緩解頭痛，改善肩頸僵硬
▪ 提振精神、提升覺察力和擴展胸腔，進而矯正不良姿態

辦公室舒緩操

坐在辦公室不方便站起來、動作太大？Sujit老師特別為上班族們設計以下2套練習，改善你的肩頸問題：

・呼吸法
1.吸氣、頭一邊往上抬
2.吐氣、頭一邊往下降
3.步驟1、2來回4次

4.吸氣、頭轉向左，吐氣、頭回到中央
5.吸氣、頭轉向右，吐氣、頭回到中央
6.步驟4、5來回3次

・舒緩操
1.右手高舉過頭，再從右肩膀上方彎曲手肘，讓右手掌貼在背上
2.左手抓住右手肘，將右手肘往左邊帶，持續5秒
3.雙手放到膝蓋上，放鬆
4.換邊做

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：劉芮菁