增肌減脂必知》糖尿病名醫的「低醣瘦身餐盤」,靠「黑豆、毛豆、黃豆」補充一整天的蛋白質含量

良醫讀書會良醫讀書會 撰文者: 游能俊2022-11-09

豆製品比肉類健康?

以一份蛋白質的黃豆與牛腓力比較(皆含7公克蛋白質),脂肪總量相近(分別為3.1 公克、3.6公克),而魚腓力的脂肪量則大約是黃豆的八成,蛋的脂肪量比魚再少一點。從巨量營養的角度來看,黃豆的營養價值是高的。不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點,而不同胺基酸及脂肪酸的含量,也是各有長處。因此,優劣的比較是沒有絕對的。

原型的蛋白質豆類營養豐富,但營養素各有不同。


豆類常以加工製品烹調,其 100 公克的蛋白質含量不同:豆皮3.5份、素雞2份、五香豆干2.8份、豆干絲2.6份、黑豆干2.5份、百頁及千張2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、傳統豆腐1.2份、雞蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。

葷食者可將豆製品納入蛋白質食物清單,在營養素多樣性上可以獲取更多,且飽和脂肪攝取量可以減少。豆製品也常出現在葷食的料理中,例如魚蝦和豆腐蒸、豆干絲和小魚乾炒、培根豆皮卷等。在右頁的滷雞腿飯這道料理,綜合了三角油豆腐、雞肉、小魚乾及蛋,提供四份蛋白質,海茸及其它蔬菜也含二份蛋白質。

主食 白飯
配菜1 滷雞腿&油豆腐
配菜2 荷包蛋
配菜3 炒海茸
配菜4 炒筍絲
配菜5 炒絲瓜
配菜6 燙 A 菜

滷雞腿飯餐盤

熱量790.7kcal、蛋白質45.9g、脂肪52.8g、豆魚蛋肉類31.8g、非豆魚蛋肉類14.1g、醣類38.6g、膳食纖維6.2g、淨醣量32.4g、非蔬菜醣量24.7g、蔬菜醣量13.9g

主食
材 料:白飯40公克

配菜1-滷雞腿&油豆腐
材料:帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克
調味料:滷包1包、醬油50毫升
作法:
1.棒棒腿洗淨,在表面畫上刀痕,幫助入味。
2.蔥切段、薑切片。
3.內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油,外鍋1.5杯水,電鍋開關跳起即可盛盤。

配菜2-荷包蛋
材料:蛋1顆、油1茶匙
作法:熱鍋加入油,將蛋打入,煎至凝固後再翻面煎熟即可。

配菜 3-炒海茸
材料:海茸50公克、油1.5茶匙
調味料:鹽適量
作法:請見 p.65。

配菜4-炒筍絲
材料:筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙
調味料:鹽適量
作法:請見 p.65。

配菜5-炒絲瓜
材料:絲瓜100公克、油1茶匙
調味料:鹽適量
作法:請見 p.64。

配菜6-燙A菜
材料:A 菜100公克、油1茶匙
調味料:鹽適量
作法:
1.A菜洗淨切段,滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。
2.加鹽、油拌均即可。

不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點, 因此,沒有絕對的好與壞。

書籍介紹

游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病
作者:游能俊
出版社:采實文化
出版日期:2022/07/07

作者簡介
游能俊

身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。

【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)

中西餐食譜設計──周玉琴
中餐丙級證照
西餐丙級證照
飲料咖啡特調丙級證照

營養成分分析與計算──邱奕映
營養師/護理師
宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
前宜蘭縣營養師公會總幹事
國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)

烘焙料理設計──鄭佳惠
護理師
西式烘焙丙級技術士
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
樂齡運動指導員
樂齡功能性體適能檢測員

責任編輯:陳宛欣

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