增肌減脂必知》糖尿病名醫的「低醣瘦身餐盤」，靠「黑豆、毛豆、黃豆」補充一整天的蛋白質含量

豆製品比肉類健康？

以一份蛋白質的黃豆與牛腓力比較（皆含7公克蛋白質），脂肪總量相近（分別為3.1 公克、3.6公克），而魚腓力的脂肪量則大約是黃豆的八成，蛋的脂肪量比魚再少一點。從巨量營養的角度來看，黃豆的營養價值是高的。不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點，而不同胺基酸及脂肪酸的含量，也是各有長處。因此，優劣的比較是沒有絕對的。

原型的蛋白質豆類營養豐富，但營養素各有不同。

豆類常以加工製品烹調，其 100 公克的蛋白質含量不同：豆皮3.5份、素雞2份、五香豆干2.8份、豆干絲2.6份、黑豆干2.5份、百頁及千張2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、傳統豆腐1.2份、雞蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。

葷食者可將豆製品納入蛋白質食物清單，在營養素多樣性上可以獲取更多，且飽和脂肪攝取量可以減少。豆製品也常出現在葷食的料理中，例如魚蝦和豆腐蒸、豆干絲和小魚乾炒、培根豆皮卷等。在右頁的滷雞腿飯這道料理，綜合了三角油豆腐、雞肉、小魚乾及蛋，提供四份蛋白質，海茸及其它蔬菜也含二份蛋白質。

主食 白飯
配菜1 滷雞腿＆油豆腐
配菜2 荷包蛋
配菜3 炒海茸
配菜4 炒筍絲
配菜5 炒絲瓜
配菜6 燙 A 菜

滷雞腿飯餐盤

熱量790.7kcal、蛋白質45.9g、脂肪52.8g、豆魚蛋肉類31.8g、非豆魚蛋肉類14.1g、醣類38.6g、膳食纖維6.2g、淨醣量32.4g、非蔬菜醣量24.7g、蔬菜醣量13.9g

主食
材 料：白飯40公克

配菜1－滷雞腿＆油豆腐
材料：帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克
調味料：滷包1包、醬油50毫升
作法：
1.棒棒腿洗淨，在表面畫上刀痕，幫助入味。
2.蔥切段、薑切片。
3.內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油，外鍋1.5杯水，電鍋開關跳起即可盛盤。

配菜2－荷包蛋
材料：蛋1顆、油1茶匙
作法：熱鍋加入油，將蛋打入，煎至凝固後再翻面煎熟即可。

配菜 3－炒海茸
材料：海茸50公克、油1.5茶匙
調味料：鹽適量
作法：請見 p.65。

配菜4－炒筍絲
材料：筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙
調味料：鹽適量
作法：請見 p.65。

配菜5－炒絲瓜
材料：絲瓜100公克、油1茶匙
調味料：鹽適量
作法：請見 p.64。

配菜6－燙A菜
材料：A 菜100公克、油1茶匙
調味料：鹽適量
作法：
1.A菜洗淨切段，滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。
2.加鹽、油拌均即可。

不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點， 因此，沒有絕對的好與壞。

責任編輯：陳宛欣