3C看太久，眼睛疲勞找上門？除了葉黃素，「這新成分」護眼也有效！營養師的「護眼3招」快學起來

疫情為生活帶來許多轉變，上班習慣以線上會議取代實體會議，部分上班族維持居家工作且下班後又直接換個網頁追劇，而三餐習慣改成用手機叫外送，少了許多外出、走動讓眼睛休息的空擋，多了盯著螢幕、手機等3C產品的時間！

根據疫情前的調查，台灣已經有8成民眾覺得眼睛不適，超過一半民眾有眼睛疲勞的問題，如何照顧好眼睛可說是健康生活不可或缺的議題了！好食課營養師整理了飲食、保健食品、習慣三大重點與大家分享如何改善眼睛不適的症狀。

護眼關鍵-飲食篇

關鍵1：每餐一拳頭多的深綠蔬菜

護眼最重要的營養素就是葉黃素，葉黃素可以對抗視網膜上黃斑部的發炎問題，幫助保護眼睛。想從飲食中攝取葉黃素，除了橘黃色的玉米、南瓜外，深綠色的菠菜、茼蒿、芥菜等蔬菜也含有豐富的葉黃素。

蔬菜中的葉黃素經過加熱、油炒後會有較高的吸收率，所以建議每一餐可以儘量吃到超過一拳頭的煮熟蔬菜。

關鍵2：每餐一茶匙堅果

根據知名的眼科期刊指出，攝取堅果能有效降低年齡相關黃斑部病變的風險（連結）。相關的機制，主要可能與堅果含有豐富維生素Ｅ有關，維生素Ｅ具有抗氧化能力，能藉由抗發炎、調節免疫細胞、消除視網膜自由基等作用保護眼睛。

常見含有較高維生素Ｅ的堅果包含杏仁、花生、葵花籽、開心果等，每餐建議可以吃到一茶匙左右的量。

關鍵3：以魚肉取代紅肉

眼睛黃斑部病變有些是因為血管萎縮或新生血管異常增生，根據研究指出，較高脂肪的飲食會增黃斑部病變的風險，因此生活中除了避免脂肪含量較高的加工食品外，同時也可以從肉類進行！

像是將常吃的豬肉、牛肉部分替代為魚肉，不僅可以減少整體的脂肪攝取量，研究也指出較高的魚類攝取量，與較低的黃斑部病變有關。

所以可以從平常三餐的肉類著手，減少現有牛肉、豬肉，增加魚類攝取頻率，就能吃出更保護眼睛的飲食。