3C看太久,眼睛疲勞找上門?除了葉黃素,「這新成分」護眼也有效!營養師的「護眼3招」快學起來

好食課好食課 撰文者: 林世航營養師2023-04-27

疫情為生活帶來許多轉變,上班習慣以線上會議取代實體會議,部分上班族維持居家工作且下班後又直接換個網頁追劇,而三餐習慣改成用手機叫外送,少了許多外出、走動讓眼睛休息的空擋,多了盯著螢幕、手機等3C產品的時間!

根據疫情前的調查,台灣已經有8成民眾覺得眼睛不適,超過一半民眾有眼睛疲勞的問題,如何照顧好眼睛可說是健康生活不可或缺的議題了!好食課營養師整理了飲食、保健食品、習慣三大重點與大家分享如何改善眼睛不適的症狀。

護眼關鍵-飲食篇


關鍵1:每餐一拳頭多的深綠蔬菜

護眼最重要的營養素就是葉黃素,葉黃素可以對抗視網膜上黃斑部的發炎問題,幫助保護眼睛。想從飲食中攝取葉黃素,除了橘黃色的玉米、南瓜外,深綠色的菠菜、茼蒿、芥菜等蔬菜也含有豐富的葉黃素。

蔬菜中的葉黃素經過加熱、油炒後會有較高的吸收率,所以建議每一餐可以儘量吃到超過一拳頭的煮熟蔬菜。

關鍵2:每餐一茶匙堅果

根據知名的眼科期刊指出,攝取堅果能有效降低年齡相關黃斑部病變的風險(連結)。相關的機制,主要可能與堅果含有豐富維生素E有關,維生素E具有抗氧化能力,能藉由抗發炎、調節免疫細胞、消除視網膜自由基等作用保護眼睛

常見含有較高維生素E的堅果包含杏仁、花生、葵花籽、開心果等,每餐建議可以吃到一茶匙左右的量。

關鍵3:以魚肉取代紅肉

眼睛黃斑部病變有些是因為血管萎縮或新生血管異常增生,根據研究指出,較高脂肪的飲食會增黃斑部病變的風險,因此生活中除了避免脂肪含量較高的加工食品外,同時也可以從肉類進行!

像是將常吃的豬肉、牛肉部分替代為魚肉,不僅可以減少整體的脂肪攝取量,研究也指出較高的魚類攝取量,與較低的黃斑部病變有關。

所以可以從平常三餐的肉類著手,減少現有牛肉、豬肉,增加魚類攝取頻率,就能吃出更保護眼睛的飲食。

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