減肥、糖尿病都可以吃！「代糖」甜度是蔗糖的百倍，真有那麼厲害？你該知道「代糖」是什麼

代糖（sugar substitute）是什麼？代糖是指糖的替代品，也可以稱為「甜味劑（sweetener）」。木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖...代糖種類百百種，其特性是低熱量而且甜味更是蔗糖的近百、幾百倍，只需添加些許便能達到增加風味的目的。

代糖／甜味劑的種類

甜味劑依照來源主要分為「人工甜味劑（非營養性甜味劑）」及「天然甜味劑（營養性甜味劑）」2種。糖精、甜精、阿斯巴甜等人工甜味劑食用後不產生熱量，而木糖醇、赤藻醣醇等天然甜味劑攝取時會產生熱量。

• 人工甜味劑：糖精（Saccharin）、甜精（cyclamate）、阿斯巴甜（Aspartame）、醋磺內酯鉀（Acesulfame Potassium）、紐甜（Neotame）等。
  
• 天然甜味劑：赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）等糖醇類、甜菊（Steviol）等。

若想知道自己吃的是否衛福部公告之合法甜味劑，可參考此網頁。非表列之食品品項，不得使用該食品添加物。

代糖缺點？代糖好處？

除了熱量低、甜度高的好處外，如木糖醇等糖醇類，在腸道中不易被吸收，因此攝取後較不會影響血糖值，糖尿病患者、血糖控制不佳、體重控制、調整口腔酸鹼值避免蛀牙的情況下也可以適量使用。但要注意，甜味劑還是有會造成拉肚子、影響食欲等缺點。也因為阿斯巴甜已被世界衛生組織（WHO）列為2B類「可能致癌物」，因此恐有致癌風險。

1.腸道對於糖醇的吸收緩慢，若過食（超過50公克），可能造成腹瀉的情況。

2.長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海表示，如果攝取過多甜味劑，可能會造成腎臟負擔，但只要多喝水，就可透過尿液排出體外。

3.對甜味有依賴性，代糖雖然不會產生過多的熱量或者引起血糖快速上升，但吃起來甜甜的感覺還是會讓人對甜食難以戒除

4.改變腸道菌叢：營養師何沂霖在臉書粉專「何沂霖 營養師」發文提到，以目前研究的動物實驗顯示，代糖會改變、甚至殺死腸道好菌，腸道菌叢不只跟我們的消化、排便有關，血糖、食慾、肥胖等各種問題的產生，其實也跟腸道菌有關

5.影響甲狀腺：何沂霖也提到，甜味劑可能會促進甲狀腺刺激素過度分泌，或干擾甲狀腺素，造成抗體增生，增加自體免疫甲狀腺疾病的風險。雖然都只是做動物實驗，但若本身有甲狀腺狀況的人，應慎選甜味劑及使用頻率。甲狀腺跟血糖、胰島素阻抗其實都有相連，有甲狀腺狀況的人確實容易引發血糖控制不佳的問題。

另外，阿斯巴甜是蛋白質類的物質，組成是天門冬酸（Aspartic Acid）和苯丙胺酸（Phenylalanine）兩種胺基酸，但苯酮尿症主要是由於體內苯丙胺酸（Phenylalanine）代謝成酪胺酸（Tyrosine）的途徑有異常而導致疾病，若是食用含有阿斯巴甜添加物的食物或藥品，會代謝出有毒產物，對病人造成傷害。

＊2B類致癌物：對人體致癌的可能性較低，動物實驗致癌性證據尚不充分，對人體的致癌性的證據有限，目前有322項，常見的有泡菜、鉛、鎳金屬及其合金、柴油燃料、汽油、DEHP（塑化劑）、電磁波、手機等。

【延伸閱讀】高果糖漿、代糖、糖精...有致癌風險的是這一種！你該認識的8種常見甜味劑

代糖能吃多少？

雖了解某些甜味劑可能影響身體健康，但需要攝取多少才算超量？以最常見的人工甜味劑：阿斯巴甜來舉例，根據世界衛生組織食品添加物專家委員會（JECFA）規定，阿斯巴甜的每日允許攝取量為「每公斤體重40毫克」，以體重70公斤的人為例，即其每日總攝取量不可超過2,800毫克，若以一罐含有約200～300毫克阿斯巴甜的代糖飲料來計算，大約要喝9～14罐才會超過規定攝取量，進而引發致癌風險；其他像是糖精，一天上限15mg/kg。

不過，若要使用代糖，建議不妨分散使用，不集中使用一種代糖，但也要留意「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，同一食品依表列使用範圍規定混合使用甜味劑時，每一種甜味劑之使用量除以其用量標準所得之數值（即使用量／用量標準）總和不得大於 1。

現在新興代糖種類多元，有相對較天然的糖醇、羅漢果、甜菊葉等選擇，可視風味和用途偶爾使用，不集中使用單一類型的代糖，也是一種安全的吃糖方式。

【延伸閱讀】「甜味劑」加進優酪乳、益生菌來取代糖，吃了有沒有壞處？營養師解析：4大類常見「甜味劑」

參考來源
天主教聖馬爾定醫院 認識代糖
關渡醫院 認識甜味劑
食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙