從「單腳站立」竟看出死亡率？10秒自我檢測！物理治療師教你3訓練增加平衡、降低死亡率

在 2021 年爆紅的韓國影集「魷魚遊戲」中，第一關就是大家耳熟能詳的「一二三，木頭人」。其中「當鬼」的黃衣紅裙的小女孩會在念完「「木槿花開了」（무궁화 꽃이 피었습니다）」時快速回頭「抓」還在動的人。由於參與遊戲的人需要盡快的移動到安全區域，所以在中途停止動作時常會出現需要單腳站立的姿勢，如果站不穩那可能就會被「抓」！如果是你，你能單腳穩穩站著提高你的存活率嗎？

然而在現實中，其實一個人能否在指定時間內單腳穩定地站立，是可以看出其存活率的高低喔！

單腳站立看死亡率？

單腳站立是一個很好簡單評估自己狀態的測試。 BMJ 期刊刊出 2022 年針對單腳站立的研究，研究中發現 10 秒的單腳站立測試不僅能檢視我們的平衡能力，更可以作為預測中老年人（51~75歲）存活率的一個參考指標。

在研究中，約有 20% 的人無法完成單腳站立 10 秒的任務，持續追蹤 7 年以後，能單腳站立的組別死亡率約為 4.6%，而不能達成的組別死亡率約為 17.5%（死因並沒有明顯的差異）。

既然死亡率的自我檢測這麼簡單，不妨就站起來試試自己單腳站的能力可以維持多久唷。

單腳測試開始！

測試姿勢：雙手叉腰，腳離開地面時開始計時，當腳碰到地面或是雙手離開腰時停止計時。

金雞獨立單腳訓練

如果無法持續在指定時間內保持單腳站立的動作，別擔心！時間還早，我們可以訓練來拉長穩定單腳站立的時間。

1️. 踝關節平衡訓練

單腳站立，手可以輕扶桌面，嘗試將重心進行米字型的移動，到最遠但仍能保持平衡處，再回直立的位置 ，程度較佳者可以嘗試踩在不穩定的平面上 （例如平衡軟墊、bosu 平衡球）。

2️. 膝關節穩定訓練

將彈力帶綁在膝蓋外側，膝蓋微彎，將膝蓋骨和第二腳趾呈一直線，再慢慢向下蹲。

3️. 髖關節穩定訓練

半跪姿，訓練側跪在地上，將臀部坐到腳跟上，再慢慢將臀部推回起始位置。

單腳站立穩定

訓練好單腳站立除了讓自己站隊到死亡率低的範圍中，重要的是單腳站立的穩定性也能很好的提升我們的生活品質，不論是上下樓梯、爬山或是跌倒風險都能夠獲得一定程度的改善。有了更穩定的雙腳，相信長輩們會更願意和我們一起出門走走，探索或許曾經因為太過繁忙而錯過的風景，過著頤養天年的人生。

參考資料：
Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975.long

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣