壓力大讓你「腸躁症」發作？腸躁症飲食怎麼吃？快試試54種「低FODMAP食物」減少脹氣
大家都知道吃豆製品容易脹氣，但是很多人不吃豆製品，脹氣的問題卻也沒有改善，到底問題出在哪裡呢？
為什麼有些看似健康的食物也列屬於高FODMAP呢?
還有哪些食物容易造成脹氣?
千萬不要因噎廢食
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上班族的工作壓力大，很多人都有腸胃方面的問題，最常見的就是便祕、腹脹、慢性腹瀉了。一般來說，女生比較容易脹氣便秘，男生則比較容易腹瀉。很多人到醫院做腸胃鏡檢查，也都沒有發現器官的病變，這就是所謂的「大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）」，大部分是壓力與不當飲食造成的。
大家都知道吃豆製品容易脹氣，但是很多人不吃豆製品，脹氣的問題卻也沒有改善，到底問題出在哪裡呢？談到這裡，我們必須要先知道：為什麼會脹氣？
為什麼食物會造成脹氣？
有些食物，會容易細菌的作用下，在腸道內發酵而產氣。這些食物通常是短鏈的碳水化合物，包含這種單醣，雙醣，寡醣和醇類，我們通稱為 FODMAP，泛指一群「在腸道發酵的短鏈碳水化合物」，這一群特定的碳水化合物容易滯留在腸道中發酵產氣，造成過多的水分移動到腸道中，造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀。
- F（Fermentable，可發酵的）：指一群無法被消化、或被吸收的短鏈碳水化合物，會被腸道的細菌發酵產生氣體。
- O（Oligosaccharides，寡醣）：如半乳寡醣（Galactooligosaccharides, GOS) 、果聚糖（Fructan），存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果、茶類等。
- D（Disacchareides，雙醣）：如乳糖(Lactose)，存在於大部分的乳製品。
- M（Monosaccharides，單醣）：如果糖(Fructose)，存在大部分水果，部分蔬菜及甜味劑。
- A (And)
- P（Polyols 多元醇）：如山梨醇 (Sorbitol)、甘露醇 (Mannitol)，存在於某些蔬菜、水果及人工甜味劑中。
高低FODMAP食物分類表。（圖片／翻攝自蕭捷健醫師部落格。）
蒙那許大學團隊依照上述標準，將食物分成「低FODMAP 食物」和「高FODMAP 食物」，你可以在附圖裡對照出自己吃的食物會不會造成脹氣。不過，食物種類實在太多，一兩張圖表實在不能列出全部，僅以常見的為主。
為什麼有些看似健康的食物也列屬於高FODMAP呢?
這是因為高纖的食物雖然富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、增加排氣，但當一次攝取量太大時，就容易造成脹氣，而且還因為蔬果類其所含的糖也會影響腸胃道。當你是腸躁症患者的一員時，就要謹慎的用飲食調理。
一般人想要增加高纖食物的攝取量，建議應從少量開始，並採取「漸進式」的方式來轉換飲食習慣。
還有哪些食物容易造成脹氣?
主食類：糯米類、麵食類、大麥小麥製品等
主食類是人體的主要熱量來源，有些含有膳食纖維可促進腸胃蠕動，但是成分中的多醣類不容易被腸胃吸收。那是因為人體缺乏某些寡糖類及多醣類的酵素，所以碳水化合物一旦攝取過量並且被腸道細菌充分發酵後，就會產生較多的氣體。
豆類製品
豆類含豐富蛋白質，同時也是素食者攝取蛋白質食物的主要來源。但其成分中的寡糖較不易被消化，一次吃太多容易使腸胃道產生大量氣體，導致脹氣。
奶類：牛奶、乳製品等
牛奶含有豐富鈣質，但患有乳糖不耐的患者，因腸道缺乏分解乳糖的酵素，容易有腹脹或腹瀉等症狀。這時候，你可以在攝取奶類時搭配少許糙米來試試，或是直接用乳清蛋白來代替，因為大部分的乳清蛋白都減少了脂肪與乳糖。有非常少部分的人是一點乳糖都會引起不適的極度乳糖不耐症患者，這樣的話你就只能選擇分離乳清蛋白，經過特殊加工去除脂肪與乳糖，蛋白質含量在90%以上，不過相對的價格較一般乳清蛋白產品高一些。
氣泡飲
有些人對於氣泡飲特別容易脹氣，例如：汽水、可樂、啤酒等，當你每次喝都不舒服的時候，就該減少甚至是盡可能的避開這些飲品。
其他類
JJ也聽過來診所的朋友們說，每次吃烤肉，或是炸物、炸過的高脂肪點心類，就會脹氣或是拉肚子。這個真的就是要看個人體質，畢竟每個人對於食物都有不同地雷區，想要健康，首先從觀察自己身體對食物的反應是最直觀的。如果不確定是甚麼產生腸胃問題，建議向相關醫生求診是最妥善的。
大腸激躁症屬於消化道系統功能異常，一般會建議飲食控制，例如：一次飲食不可過量，要細嚼慢嚥，避開太油、太辣的食物、以免引起腹部不適。此外，刺激性的成分如：咖啡因、酒精等也都要有所限制。
千萬不要因噎廢食
上述的主食類、豆類、乳類，還是有相當高的營養價值，不是叫你都別吃哦！攝取的控制與均衡才是最重要的，同時也要好好觀察自己身體對於攝取食物的反應，這可能有點辛苦，但身體健康是最重要的，與大家共勉之！
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本文獲授權轉載自：減重醫師蕭捷健，原文：不吃豆製品卻還是脹氣！導致脹氣的高FODMAP食物是什麼？
責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣
