地瓜、南瓜都輸了！栗子膳食纖維超高，鉀含量是香蕉的3倍...營養師教你「這樣配飯吃」更健康

栗子好處多，具有益氣補脾、厚腸胃、補腎強筋之功效，在古代被視為「腎之果」，外國稱之「東方珍珠」，有「千果之王」的稱號。據說清朝慈禧太后為養生常吃的「栗子面小窩頭」便是由栗子粉、上麵粉與糖製成，推測慈禧太后至耄耋之年，皮膚仍保持細緻、光滑潤澤，可能與愛吃栗子有關。本篇帶您看懂栗子功效禁忌有哪些，教你栗子怎麼煮才好吃。

栗子9大功效

栗子為是殼斗科的植物，屬於全榖雜糧類，其用途廣泛，中醫典籍《名醫別錄》記載：「栗子主益氣，厚腸胃，補腎氣，令人忍帆」。以中醫觀點來看，開業診所中醫師陳潮宗指出，栗子腎主骨，補腎強筋補腎，以及高熱量與高營養之特性，可用於以下適應症：

• 改善脾胃虛弱導致的反胃、腹瀉
• 改善腎虛、腰無力
• 適量食用栗子，可補充熱量
• 改善長者腰痠背痛、筋骨痠痛之問題
• 助小孩骨骼發育、補脾胃，促進消化系統吸收力
• 年輕人易腰酸背痛之腎虛表現，可以栗子進補

以營養觀點來看，栗子有以下幾種好處（*應少量攝取）：

• 維持心臟健康：栗子富含抗氧化劑，可保護心臟免長期受到氧化應激而增加中風與心臟疾病風險。好食課營養師楊哲雄也表示，栗子富含鉀、鞣花酸有助維持心臟健康，預防心血管疾病。
• 調節血壓、控血糖：栗子富含鉀離子，有助維持心臟健康及調節血壓。雖然栗子具有高熱量之特性但富含纖維及抗氧化劑，食用少量栗子有助於防止血糖飆升。
• 助消化、減肥：因富含膳食纖維，可增加飽足感且有助於消化，維持腸道好菌。

生栗子、糖炒栗子營養組成

好食課營養師何采璇指出，若以一顆約6.7公克的乾栗子來計算，每100公克栗子熱量約264大卡，吃12顆逼近於1碗飯280大卡；每100公克栗子醣量約57.9公克，吃16顆相當於1碗飯63公克的醣量，熱量與醣量都不算低，應少量攝取，避免熱量超標。據衛福部食品營養成分資料庫，生栗子與糖炒栗子營養組成如下表所示：

（表格資料來源：栗子(生)、糖炒栗子）

何采璇進一步說明，栗子的膳食纖維比地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕還要高，男性一天攝取9顆、女性7顆，約可滿足一天1/4的建議攝取量；栗子的鉀含量為香蕉的2倍，男性一天攝取9顆、女性8顆，約可滿足一天1/6的建議攝取量，不過其熱量為香蕉的3倍，應要適量食用。

食用栗子4大禁忌

栗子怎麼吃才健康？何采璇表示，栗子搭配白飯一起食用，同時減少白飯份量，可大幅增加膳食纖維的攝取，建議3/4碗的白飯搭配3顆大栗子是不錯的選擇。就上述提及，栗子雖然好處多但熱量、醣量都不低，食用前應留意以下食用栗子4件注意事項：

• 腸胃虛弱者切勿一次食用過多，應細嚼慢嚥，以免加劇消化不良及脹氣之症狀。
• 栗子鉀含量高，腎臟疾病患者食用前應先諮詢醫師。
• 需嚴格控管血糖之糖尿病患者應淺嚐而止，避免血糖飆升。
• 栗子可解人參之藥效，不宜與人參同時服用。

栗子怎麼煮？快速剝剝法、健康料理一次看

除了台灣人最為熟悉的糖炒栗子，甜點蒙布朗也是以栗子為主題，栗子適合的料理方式包含炒、蒸、煮、燉，以下整理栗子的快速剝殼法及健康料理：

快速剝殼法

1. 洗淨栗子後，以刀子／剪刀在栗子尖端處剪劃一個十字槽，槽口只需切入外殼即可，不用太深。
2. 沸水浸泡：先煮一鍋沸水，將劃有凹槽的栗子放入沸水中浸泡約1分鐘。
3. 使用剝皮工具剝殼：將浸泡過的栗子取出，趁熱用剝皮工具小刀沿著十字線輕輕剝開外殼。（小心勿燙傷）
4. 剝去內皮：剝開外殼後，耐心、細心剝去栗子的內皮。

若要使用微波加熱，注意每顆栗子應確實剪劃開，避免受熱不均、爆炸風險，以微波爐加熱1～2分鐘即可。

栗子雞湯食譜

食材（約6人份）：雞腿肉300克、栗子20顆（約120克）、、薑片數片、鹽適量、香菇（依個人口味添加）

步驟：

1. 將雞腿肉切成塊狀，以滾水汆燙去除雜質及血水，再撈起洗淨備用。
2. 取十人份的湯鍋盛裝七分滿的水，將栗子、雞腿肉、薑片放入鍋內。
3. 電鍋的外鍋放兩米杯的水，將湯鍋放入開始燉煮，待電源跳起後，趁熱以適量鹽巴調味即可。

（雞湯食譜參考來源：恩主公醫院）

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參考資料：陳潮宗中醫師、Healthline、好食課、張宏銘中醫師、恩主公醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀