中年後不想腰痠背痛 「練核心」很關鍵！ 退化、姿勢不良⋯⋯，恐是讓你身體痠痛的原因

台灣預估在二○二五年邁入超高齡化社會，銀髮族的健康已成迫切的課題，而肩頸痠痛、肌肉痛、腰痠背痛等疾病更是可能發生在長輩身上。肩頸或腰痠背痛乍看是不會要人命的小問題，但因身體痠痛成因複雜，若是沒有找到病因「對症下藥」，急性發作時甚至是疼痛的長期累積下，恐嚴重影響到生活品質！

想要預防以及改善疼痛，台灣復健醫學會理事、實康復健科診所復健專科醫師毛琪瑛指出，我們可以透過正確就醫觀念，改善姿勢，強化核心來達成目的。以下為口述紀要：

年輕人也會腰痠背痛
運動傷害、姿勢不當是主因

「我只是炒個菜、只是擦個地，怎麼就腰痠背痛了？」我們可能常從長輩身上聽到這些台詞，其實身體痠痛是現代人最常見的毛病之一，而造成身體痠痛的原因還會因年齡有所不同。年輕患者可能會因運動傷害、不良的姿勢如使用現代3C產品造成久坐（研究報告：坐超過十五分鐘，軟骨壓力就會開始增加）；年長者則與年齡增長造成的關節退化、姿勢不良，甚至是骨質疏鬆不慎跌倒造成的壓迫性骨折有關。

人體脊椎間的軟骨，在年輕時不只有彈性，還能提供良好的緩衝力，但二十五歲後，軟骨開始磨損、變扁，若長期處於彎腰、駝背等不正確姿勢，就有可能造成椎間軟骨突出壓迫坐骨神經，甚至四、五十歲後形成關節退化、骨刺，進而衍生腰痠背痛、坐骨神經痛。所以，陶淵明說的「不為五斗米折腰」是正確的，日常生活中不管是洗臉刷牙、煮菜提重，盡量屈髖直背而不直接彎腰。

身體的疼痛不只退化或上述原因造成，還可能是某些疾病的警訊！曾有位患者主訴手麻來看診，他也曾照了頸椎X光，原被告知是頸椎關節退化造成的神經性症狀，但發現他的症狀並非單一節頸神經的壓迫，上肢力量整體相對弱，且走路平衡不佳，我懷疑是腦部問題所致。立即轉介至醫院、拍攝腦部核磁共振後發現，竟是肺部癌症轉移至腦部造成的單側手腳無力，第四期的肺癌就這麼被發現。目前標靶治療相當進步，過了三年多，個案都穩定，算是不幸中的大幸。因此專業醫師詳細評估，確認病因很重要，如此一來才能對症治療，不拖延黃金治療時間。

治療痠痛就像打棒球

了解痠痛的原因後就要進入積極的復健與治療，其實復健的觀念就像打棒球，當疼痛發生時，我們應從「一壘」，即處理疼痛做起，症狀改善後，「二壘」開始進行治療性的運動，如使用按摩球（一般建議是拿掉皮革的棒球練習球）讓肌肉放鬆延展，加上肌力的強化；到了「三壘」，留意生活、工作上及運動時的姿勢，養成良好生活習慣，最後才能達到根絕復發、告別疼痛的「本壘」。這是疼痛治療的根本解！而且不管年紀，這樣的原理都是適用且有效的。

許多長輩沒有積極復健，自認不愛吃藥，醫院的慢性處方箋又是吃吃停停，半年還在用藥，這是最不好的處置。

身體處於急性發炎狀況時，除非有特殊狀況，如腎功能缺損，建議要「積極、短時間」的用藥，對整體的症狀改善及預後是有幫忙的。另外也有些人病痛消除後就置之不理，再痛時就又用藥或幾次復健，不痛之後又不理它，復健運動不做，每天錯誤姿勢照常，就好像打棒球只到一壘，一壘殘壘是永遠不會得分的。

除了尋求專業治療外，「練核心」是緩解腰痠背痛的重要方式之一。

為何長輩更要學核心運動

隨著健身運動觀念的普遍，練核心似乎代表著棒式、仰臥起坐……，讓長輩望之卻步。其實許多動作只要過程中都能維持骨盆穩定不歪斜，就已啟動深層核心訓練了。對於一開始核心沒力量的長輩，可先嘗試舉棍抬膝、屈髖抬膝，核心肌群帶動骨盆後傾，肋骨下緣肌肉自然收縮，即可訓練到下腹核心，核心有力量後對於預防腰痠背痛、提供骨盆穩定，甚至預防膝蓋退化都有幫助。

最後提醒，發炎急性期，受傷組織應該休息，避免拍打等過度刺激、適當用藥與復健，盡快改善症狀。之後掌握「放鬆」、「延展」如使用按摩球放鬆加上肌肉延展、強化做核心運動，重拾骨盆、肩關節穩定度。並和復健科醫師、治療師學會治療性運動，症狀緩解後持續且長期的做，將之變成健身保養運動，達到「自療」目的，讓痠痛不再上身，即使發生也有能力應對。

值班醫師 毛琪瑛
學歷：台北醫學院醫學系
經歷：台大醫院復健科兼任主治醫師、陽明醫院復健科主治醫師、美國哈佛大學附屬復健醫院研究員、台灣復健醫學會專科醫師
現職：台灣復健醫學會理事、實康復健科診所復健專科醫師

練核心和練腹肌有何不同：
許多人會將健身練六塊肌和核心搞混，其實兩者不太相同。
核心肌群是骨盆底、腹部、脊椎的深層肌肉群，而六塊肌僅是位於表淺的肌肉。核心訓練練的是深層關節周圍的小肌肉群組，且透過這群肌肉的強化，可維持脊椎及骨盆穩定度，減少脊椎不當受力，減緩腰椎膝蓋退化。