西瓜竟能減少肌肉痠痛！復健科醫師推「夏季4水果」護肌肉、抗發炎，教你夏季增肌4要點

夏天一到，想穿上短褲、背心大秀好身材？健身增肌不能少！復健科醫師提到，夏天是屬於水果的季節，到了六七月，水果攤上滿滿都是又大又甜的水果，其中有4種水果對肌肉有益，還能保護肌肉，有助於維持肌肉的正常功能。

夏天吃4種水果護肌肉

板橋原力診所復健科主治醫師王竣平指出，夏季水果中有4種對肌肉有益處，其中包含了夏季最受歡迎的西瓜，以及桃子、鳳梨和櫻桃。

• 西瓜：西瓜是夏季最受歡迎的水果之一，甜美多汁，富含水分，是解暑佳品。除此之外，西瓜還含有一種叫做瓜胺酸（Citrulline）的氨基酸，這種物質有助於提高運動表現並減少肌肉酸痛。研究表明，攝取瓜胺酸可以增加血液中的一氧化氮，改善血流量，從而提高肌肉的養分和氧氣供應。

• 桃子：桃子富含維生素C、鉀和膳食纖維，對肌肉健康非常有益。維生素C是一種強效抗氧化劑，能幫助減少運動後的氧化狀況，從而保護肌肉細胞不受損傷。鉀則有助於維持體內的電解質平衡，防止抽筋。

• 鳳梨：鳳梨含有大量的維生素C、錳和酵素（如鳳梨蛋白酶），這些成分對於肌肉修復和增強非常重要。鳳梨蛋白酶是一種天然的抗炎物質，能幫助減少肌肉酸痛和發炎反應。維生素C則促進膠原蛋白的合成，這對於保持肌肉的健康和彈性至關重要。

• 櫻桃：尤其是酸櫻桃，富含抗氧化劑和抗炎物質，如花青素和槲皮素，這些物質有助於減少運動後的肌肉酸痛和疲勞。研究顯示，酸櫻桃汁可以幫助運動員恢復，減少運動引起的肌肉損傷和炎症 。此外，櫻桃中的鉀含量也很高，有助於維持肌肉的正常功能。

夏季增肌4點注意事項

王竣平也提到，想要健身、增加肌肉，以下4點夏天增肌的注意事項：

• 高強度間歇訓練 ：這種訓練方法結合了短時間的高強度運動和低強度恢復期，可以最大化卡路里的燃燒並增強肌肉力量。包括跑步、跳繩、騎自行車等多種運動，這些運動可以在短時間內高效率燃燒脂肪並鍛煉肌肉。例如，你可以進行30秒的高強度衝刺，然後休息30秒，重複8-10組。這樣的訓練不僅可以幫助你增加肌肉，還能提升心肺功能。但是不建議運動新手做間歇訓練，較容易受傷！

• 室外重量訓練 ：夏天是進行室外重量訓練的好時機，室外訓練不僅可以呼吸新鮮空氣，還能增加訓練的多樣性和樂趣。重量訓練是增加肌肉的基礎，透過持續增加重量和次數，可以有效地刺激肌肉生長。

• 充足的蛋白質攝取 ：夏季天氣炎熱，容易流失體內的水分和營養，因此，平常就要記得補充足夠的蛋白質，夏天更要記得。蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵營養素，我會建議有在做阻力運動的人每天攝取至少每公斤體重1.4-2.2克的蛋白質，以支持肌肉增長。此外，運動後30分鐘內攝取蛋白質可以促進肌肉修復和合成，增強訓練效果。

• 保持充足的水分 ：夏天的高溫容易導致脫水，這會影響你的運動能力和肌肉修復。因此，在運動前、中、後都要注意補充水分。建議每天飲用至少2-3公升的水，運動量大時則需要更多。你可以在水中加入一些電解質，以幫助補充因出汗流失的礦物質，如鈉、鉀和鎂，這些礦物質有助於維持肌肉功能和防止抽筋。

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀