沒運動也肌肉痠痛恐是這4原因！運動後「肌肉痠痛」分2種，教你5食物+5方法加速舒緩

許多人都有運動後，或是感冒發燒時出現肌肉痠痛的經驗，如何有效快速舒緩呢？可以吃哪些食物？若沒有運動，仍出現肌肉痠痛的現象，會是什麼原因？以下詳細介紹。

肌肉痠痛吃什麼？

除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷，以及運動後按摩之外，適度的營養補給也很重要。大千綜合醫院營養師周寧建議，運動後優先攝取5大食物，有助受損肌肉的修復，緩解肌肉疲勞和痠痛不適：

1. 牛奶：牛奶含有豐富的蛋白質和多種礦物質，如鈣、磷、鐵、鋅等，可以快速補充運動過程中所流失的各種營養素，幫助受損組織的修復，對運動後肌肉痠痛和疲勞也有不錯的緩解效果。尤其是鈣質，醫學已證實有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性，無論是否有天天運動的習慣，都是每個人生活裡不可或缺的重要營養素。
   
   
2. 葡萄：葡萄富含花青素，不僅運動前補充能預防組織的損傷，運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。此外，葡萄另含有維生素B1，參與身體能量代謝，可幫助人體維持好精神；成分中的鉀，則有助肌肉正常收縮。
   
   
3. 桑椹：人在運動的過程中，體內的氧化反應加速，會產生更多的過氧化物和自由基，讓人容易感覺疲累並加速機體衰老，而桑椹不但富含花青素，另含有豐富的維生素C和植物多酚，能加速清除運動產生的自由基，保護細胞免於損傷，減輕肌肉疲勞痠痛的不適。
   
   
4. 牡蠣：牡蠣富含蛋白質和鋅，蛋白質有助修補運動後受損的肌肉，而鋅為胰島素和多種酵素的成分，不但能幫助維持能量、醣類、蛋白質和核酸的正常代謝，對運動者更重要的是，鋅還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅可以加速受損肌肉的恢復速度。
   
   
5. 核桃：多數人都知道核桃含有珍貴的Omega-3脂肪酸，可以抗發炎，但你可能不知道，核桃不只含有好油成分，小小一顆所蘊藏的蛋白質、維生素和鈣、磷、鐵等多種礦物質也不少，尤其維生素C不僅能緩解鍛鍊後的疲勞，也是合成膠原蛋白的原料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。
   
   

肌肉痠痛如何舒緩？

舒緩運動後的痛，方法有所不同，針對延遲性肌肉痠痛，衛福部苗栗醫院復健治療師李曉惠有以下舒緩建議：

• 做拉筋、緩和動作，以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。
• 如果是大面積痠痛，可使用冷熱浴交替，使微血管交替收縮和放鬆，幫助大範圍血液循環。
• 針對肌肉拉傷，剛受傷的六小時內需要冰敷，一次二十分鐘，冰敷兩至三次，亞急性期時可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動，減緩肌肉張力以減輕緊繃感，亦可使新長出到肌纖維能夠排列的更好，以增加肌纖維或肌束的收縮效率，讓復原後較不會有後遺症存在。
• 拉傷後的3至4周內不要做強度太大的訓練。不建議輕微受傷就完全休息不動，這樣肌肉反而會萎縮。
• 若是較嚴重的拉傷，即當下感覺的疼痛絕非小事情，那請趕緊去看醫生。
  
  

肌肉痠痛吃什麼藥？

食藥好文網說明，有些痠痛外用藥品以中藥製成，內含一些活血化瘀的中藥材，像是紅花；有些是以薄荷、樟腦製成，主要是清涼散熱，紓緩疼痛。但真正想要達到消炎止痛效果，需選擇含有消炎止痛成分的外用藥品，包括含非類固醇抗發炎藥（NSAIDs）或水楊酸鹽（Salicylates）類成分藥品。

1. 非類固醇抗發炎藥（NSAIDs）：具有解熱、鎮痛、抗發炎的效果。含NSAIDs藥品大部分都有腸胃道的副作用，特別是有胃潰瘍或十二指腸潰瘍等病史之患者，使用前應先經過專業醫師及藥師評估才可以使用。曾對其他止痛、發燒或抗發炎藥品有過敏反應的患者，使用前應諮詢專業醫藥人員。
   
   
2. 水楊酸鹽類（Salicylates）：水楊酸鹽最著名的就是阿斯匹靈（Aspirin）。阿斯匹靈學名是乙醯水楊酸，為最早的消炎止痛藥品，但它對於腸胃道有刺激性，會讓人產生嘔吐、噁心，甚至是消化性潰瘍，如果劑量過高，可能會造成水楊酸中毒（耳鳴、暈眩、噁心、嘔吐等）。
   
   
3. 痠痛外用藥品：可分為噴劑、貼布、藥膏等，貼布還可以分為油性貼布跟水性貼布，油性貼布黏得牢但容易有殘膠，同時也含有有機溶劑，可能會造成皮膚過敏紅腫；水性貼布過敏的問題較少，但較容易脫落。噴劑類型因為使用方便，特別是在體育競賽時，很多復健科醫師會以噴劑取代貼布；噴劑因為是液體，所以流汗時會帶走皮膚上的藥物，使藥物的作用大打折扣，但使用噴劑可以避免貼布引起的濕疹或過敏等副作用。有些噴劑內會添加薄荷醇（menthol），能短暫產生涼爽的感覺，有助於降低疼痛感。
   
   

肌肉痠痛的原因？

大千綜合醫院營養師周寧說明，運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」兩種類型，急性痠痛因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉所致；延遲性痠痛則是因運動量太大或驟增所導致，這並不是許多人認為的「乳酸堆積」，國健署指出乳酸在運動後幾小時內，就會恢復正常。詳細說明如下：

沒運動肌肉痠痛的原因是什麼？

許多人運動後會感到肌肉痠痛是很常見的，不過若沒有運動也會感到肌肉痠痛，會是什麼原因呢？台大醫院神經部衛教資訊指出其他造成肌肉痠、痛的原因：

• 原因1：感冒發燒
  我們在感冒發燒時，常常會有全身肌肉酸痛的現象，這種酸痛可能是由於感染中，白血球受病原體刺激後產生的一些化學物質，這些物質會導致肌肉中前列腺素E2的增加 ，而這種前列腺素會對於痛覺接受器產生很強的刺激作用，進而導致疼痛。
  
  
• 原因2：肌肉發炎
  如果我們的肌肉發炎的話，這些發炎的細胞產生的化學物質也會引起疼痛，這種痛往往會持續很久。在成人有所謂的「多發性肌炎」及「皮肌炎」， 就是因為自體免疫失調引起的肌肉發炎病變。 病患除了肌肉疼痛外，肌肉也會產生無力的現象，時間久了肌肉也會萎縮。
  
  
• 原因3：血液循環不良
  血液的循環不良也會引起肌肉痛，最典型的例子就是下肢血管循環不良所引起 的「血管性跛行」。病患在走一段路後會覺得小腿或大腿疼痛或發漲，痛到走路會一跛一跛甚至要停下來休息，在休息個三、五分鐘後才能繼續再走路。血管如果嚴重阻塞，肌肉也有可能壞死。
  
  
• 原因4：肌筋膜痛
  也有一群病患身上到處都痛，總覺得精神不濟或渾身不對勁，檢查時可能發現肌肉有許多壓了會痛的點，這種稱為「肌筋膜痛」的成因至今仍是一個謎。
  
  

肌肉痠痛精油配方

參考美容運動訓練協會（APDD）的介紹，針對肌肉痠痛的精油精油配方如下：

肌肉痠痛精油製作方法

1. 將基底油﹝甜杏仁油或葡萄籽油或荷荷芭油﹞倒入30ml於滾珠瓶中
   
2. 滴入檸檬草精油6滴
   
3. 滴入迷迭香或馬鬱蘭或薰衣草精油3滴
   
4. 滴入杜松精油4滴
   
5. 滴入岩蘭草或薑精油5滴
   
6. 搖晃均勻後即可使用

使用方式

1. 使用前均勻搖晃。
   
2. 塗抹於肌肉痠痛處，每日2、3次。
   
3. 保存期限：1個月

美容運動訓練協會提醒，若身體不適或有任何痠痛請立即去醫院檢查。孕婦及嬰幼兒避免使用。

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資料來源：新生醫院、美容運動訓練協會（APDD）、衛福部苗栗醫院、台大醫院神經部、食藥好文網、國健署

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙