鮭魚用「煎的」超NG？營養師一表公開鮭魚烹煮4方式的營養差異！「這方式」保留DHA與EPA
鮭魚主要提供的營養素有蛋白質、DHA與EPA。
鮭魚是DHA、EPA等omega-3脂肪酸含量豐富的魚種代表，而最近有新聞指出鮭魚用煎的最NG，會造成omega-3脂肪酸的流失！這是真的嗎？水煮、蒸、烤又如何呢？這篇專欄將分享鮭魚怎樣煮最影響營養素！
解析一⟫鮭魚營養素含量
鮭魚是很好的食材，對於人體來說，主要提供的營養素有蛋白質、DHA與EPA，根據食品藥物管理署的食物成分資料庫顯示（1），這三種營養素的含量如下
整理一⟫鮭魚蛋白質含量（每百克）
- 大西洋鮭魚的蛋白質為20.2克
- 大西洋鮭魚肚的蛋白質為16.4克
整理二⟫鮭魚脂肪與DHA、EPA脂肪酸含量（每百克）
- 大西洋鮭魚的脂肪為14.9克，其中DHA含量為1.27克、EPA為0.41克
- 大西洋鮭魚肚為16.4克，其中DHA含量為1.61克、EPA為0.77克
解析二⟫煎鮭魚會流失DHA與EPA嗎
整理一⟫煎鮭魚會流失DHA與EPA，但影響並不嚴重
剛好2006年，食品界權威國際期刊⟪Food Chemistry⟫有篇文獻，探討用人造奶油或橄欖油煎鮭魚對其脂肪酸的影響（2）。
實驗的烹煮方式與溫度
在這個實驗中，鮭魚重量約為150克，大小為13 X 5 X 2.5 cm3。要烹煮前，會先將鮭魚放於室溫下20分鐘退冰，烹調油使用量為5%魚肉重（6.5克），鍋面溫度達到190度後，放入鮭魚開始油煎，共煎16分鐘，每4分鐘翻面一次，中心平均溫度為63.3度。
鮭魚油煎後，DHA與EPA的含量
確實用人造奶油或橄欖油油煎後，DHA與EPA的含量有流失。
- 人造奶油煎鮭魚：DHA剩69%、EPA剩61.3%
- 橄欖油煎鮭魚：DHA剩80%、EPA剩75.3%
雖然有流失，但並不是大幅度讓鮭魚的DHA、EPA含量歸零，仍保有60-80%的含量，依然是不錯的來源！
整理二⟫煎鮭魚流失DHA與EPA的原因
煎鮭魚流失DHA與EPA的原因，原因絕對不是只DHA與EPA「不耐熱」或「容易因高溫裂解」，可能原因列舉如下
- 肉汁流失：煎鮭魚時，鮭魚的肉汁也會因為肌肉受熱收縮而流失至鍋中，此時油脂也會隨著流出。
- DHA、EPA不耐熱：確實這兩種脂肪酸不耐熱，但是只有接觸鍋面的表層會達到高溫狀態，而以研究來說，即便以190度鍋面溫度烹煮，中心溫度也僅有63.3度，並不是會大量造成DHA、EPA裂解的溫度。另外，鮭魚也同時富含維生素E、𝛃-類胡蘿蔔素，都可以幫助DHA與EPA抗氧化，所以不耐熱裂解可能不是DHA與EPA流失的主因！
解析三⟫水煮、蒸鮭魚、烤鮭魚不會流失DHA與EPA嗎
2022年有一篇研究，正以水煮、蒸煮與烤箱烹煮鮭魚，並了解其營養素、口感的影響，其研究方式與結果如下（3）：
整理一⟫其他烹煮方式仍然會影響DHA與EPA含量
實驗的烹煮方式與溫度
在這研究中，取出平均184克的鮭魚中段部位進行研究，並用了三種烹調方式：
- 水煮：丟入鍋中以90度烹煮10分鐘
- 蒸煮：蒸鍋平均溫度為120度，蒸煮6分鐘
- 烤製：用電烤箱，設定180度烤8分鐘
鮭魚烹煮後，DHA與EPA的含量（每百克）
由下表可以看到，鮭魚在經過三種不同烹調方式後，DHA與EPA變化：
- 水煮與烤製：DHA與EPA含量減少
- 蒸煮：保留DHA與EPA。
註：水份含量，生鮭魚62.71%、水煮55.61%、蒸煮58.78%、烤製55.43%
| 生鮭魚 | 水煮 | 蒸煮 | 烤製 | ||||
| 含量 | 含量 | 剩餘比例 | 含量 | 剩餘比例 | 含量 | 剩餘比例 | |
| DHA | 1285 mg | 955 mg | 74% | 1285 mg | 100% | 991 mg | 77% |
| EPA | 602 mg | 546 mg | 91% | 685 mg | 113% | 523 mg | 87% |
整理二⟫煮鮭魚流失DHA與EPA的原因
鮭魚烹煮過程，DHA與EPA流失的原因很多，可以看到水煮鮭魚，其DHA流失率有26%。而且在水分含量相近之下，水煮鮭魚的DHA含量還低於溫度更高的烤鮭魚。
所以溫度可能是原因之一，但並不是唯一的原因！
結語⟫
雖然說烹煮方式會影響營養素含量，但怎麼煮會影響香氣、口感、味道，重點是好不好吃、願不願意吃，不要將營養素當成唯一重點！
在2022年的研究中（3），還有將水煮、蒸煮、烤製這三種方式進行品評測試，可以明顯看到蒸鮭魚的外表（appearance）、顏色（color）、質地（Texture）、風味（odor）、口味（taste）都輸給水煮，這樣一定要吃更營養的蒸鮭魚嗎？
飲食是多元的，營養素來源也是多元的，不用過於追究與堅持。
因此，即便油煎可能會導致鮭魚的omega-3流失，依然不能說煎鮭魚就是NG，畢竟鮭魚也還有其他營養素，而且omega-3也可以從其他更適合「蒸煮」、「水煮」的食物來，不用強求鮭魚一定不能用煎的！
文獻來源
食物成份資料庫。衛生福利部食品藥物管理署
Food Chem. 2006. 98(4):609-617
J Food Qual. 2022. publish online
本文獲「好食課」授權轉載，原文：營養師解析⟫鮭魚不能用煎的？溫度、時間，怎樣煮最影響營養素？
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
好食課
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