鮭魚用「煎的」超NG?營養師一表公開鮭魚烹煮4方式的營養差異!「這方式」保留DHA與EPA

鮭魚,鮭魚營養

鮭魚主要提供的營養素有蛋白質、DHA與EPA。

好食課好食課 撰文者: 林世航 營養師2024-07-01

鮭魚是DHA、EPA等omega-3脂肪酸含量豐富的魚種代表,而最近有新聞指出鮭魚用煎的最NG,會造成omega-3脂肪酸的流失!這是真的嗎?水煮、蒸、烤又如何呢?這篇專欄將分享鮭魚怎樣煮最影響營養素!

解析一⟫鮭魚營養素含量

鮭魚是很好的食材,對於人體來說,主要提供的營養素有蛋白質、DHA與EPA,根據食品藥物管理署的食物成分資料庫顯示(1),這三種營養素的含量如下

整理一⟫鮭魚蛋白質含量(每百克)

  • 大西洋鮭魚的蛋白質為20.2克
  • 大西洋鮭魚肚的蛋白質為16.4克

整理二⟫鮭魚脂肪與DHA、EPA脂肪酸含量(每百克)

  • 大西洋鮭魚的脂肪為14.9克,其中DHA含量為1.27克、EPA為0.41克
  • 大西洋鮭魚肚為16.4克,其中DHA含量為1.61克、EPA為0.77克

解析二⟫煎鮭魚會流失DHA與EPA嗎

整理一⟫煎鮭魚會流失DHA與EPA,但影響並不嚴重

剛好2006年,食品界權威國際期刊⟪Food Chemistry⟫有篇文獻,探討用人造奶油或橄欖油煎鮭魚對其脂肪酸的影響(2)。

實驗的烹煮方式與溫度

在這個實驗中,鮭魚重量約為150克,大小為13 X 5 X 2.5 cm3。要烹煮前,會先將鮭魚放於室溫下20分鐘退冰,烹調油使用量為5%魚肉重(6.5克),鍋面溫度達到190度後,放入鮭魚開始油煎,共煎16分鐘,每4分鐘翻面一次,中心平均溫度為63.3度。

鮭魚油煎後,DHA與EPA的含量

確實用人造奶油或橄欖油油煎後,DHA與EPA的含量有流失。

  • 人造奶油煎鮭魚:DHA剩69%、EPA剩61.3%
  • 橄欖油煎鮭魚:DHA剩80%、EPA剩75.3%

雖然有流失,但並不是大幅度讓鮭魚的DHA、EPA含量歸零,仍保有60-80%的含量,依然是不錯的來源!

整理二⟫煎鮭魚流失DHA與EPA的原因

煎鮭魚流失DHA與EPA的原因,原因絕對不是只DHA與EPA「不耐熱」或「容易因高溫裂解」,可能原因列舉如下

  • 肉汁流失:煎鮭魚時,鮭魚的肉汁也會因為肌肉受熱收縮而流失至鍋中,此時油脂也會隨著流出。
  • DHA、EPA不耐熱:確實這兩種脂肪酸不耐熱,但是只有接觸鍋面的表層會達到高溫狀態,而以研究來說,即便以190度鍋面溫度烹煮,中心溫度也僅有63.3度,並不是會大量造成DHA、EPA裂解的溫度。另外,鮭魚也同時富含維生素E、𝛃-類胡蘿蔔素,都可以幫助DHA與EPA抗氧化,所以不耐熱裂解可能不是DHA與EPA流失的主因!

解析三⟫水煮、蒸鮭魚、烤鮭魚不會流失DHA與EPA嗎

2022年有一篇研究,正以水煮、蒸煮與烤箱烹煮鮭魚,並了解其營養素、口感的影響,其研究方式與結果如下(3):

整理一⟫其他烹煮方式仍然會影響DHA與EPA含量

實驗的烹煮方式與溫度

在這研究中,取出平均184克的鮭魚中段部位進行研究,並用了三種烹調方式:

  • 水煮:丟入鍋中以90度烹煮10分鐘
  • 蒸煮:蒸鍋平均溫度為120度,蒸煮6分鐘
  • 烤製:用電烤箱,設定180度烤8分鐘

鮭魚烹煮後,DHA與EPA的含量(每百克)

由下表可以看到,鮭魚在經過三種不同烹調方式後,DHA與EPA變化:

  • 水煮與烤製:DHA與EPA含量減少
  • 蒸煮:保留DHA與EPA。

註:水份含量,生鮭魚62.71%、水煮55.61%、蒸煮58.78%、烤製55.43%


生鮭魚
水煮
蒸煮
烤製

含量
含量
剩餘比例
含量
剩餘比例
含量
剩餘比例
DHA
1285 mg
955 mg
74%
1285 mg
100%
991 mg
77%
EPA
602 mg
546 mg
91%
685 mg
113%
523 mg
87%

整理二⟫煮鮭魚流失DHA與EPA的原因

鮭魚烹煮過程,DHA與EPA流失的原因很多,可以看到水煮鮭魚,其DHA流失率有26%。而且在水分含量相近之下,水煮鮭魚的DHA含量還低於溫度更高的烤鮭魚。

所以溫度可能是原因之一,但並不是唯一的原因!

結語⟫

雖然說烹煮方式會影響營養素含量,但怎麼煮會影響香氣、口感、味道,重點是好不好吃、願不願意吃,不要將營養素當成唯一重點!

在2022年的研究中(3),還有將水煮、蒸煮、烤製這三種方式進行品評測試,可以明顯看到蒸鮭魚的外表(appearance)、顏色(color)、質地(Texture)、風味(odor)、口味(taste)都輸給水煮,這樣一定要吃更營養的蒸鮭魚嗎?

飲食是多元的,營養素來源也是多元的,不用過於追究與堅持。

因此,即便油煎可能會導致鮭魚的omega-3流失,依然不能說煎鮭魚就是NG,畢竟鮭魚也還有其他營養素,而且omega-3也可以從其他更適合「蒸煮」、「水煮」的食物來,不用強求鮭魚一定不能用煎的!

文獻來源
食物成份資料庫。衛生福利部食品藥物管理署
Food Chem. 2006. 98(4):609-617
J Food Qual. 2022. publish online

本文獲「好食課」授權轉載,原文:營養師解析⟫鮭魚不能用煎的?溫度、時間,怎樣煮最影響營養素?

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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