6個月減下10公斤！營養師教你靠「4週減重計畫」：跟著做，幫自己養成瘦體質～

編按：人生很難，總總的生活壓力讓你不得不吃、就是想吃、隨便亂吃！會變胖大多是因為身心失衡的緣故，從「食」傾聽心理真正的缺乏，讓余朱青營養師陪你把飲食生活砍掉重練，個個擊破容易讓你致胖的心魔關卡！營養師特別設計出「4週減重計劃」以及「1～4個月的營養療程目標」，只要如實跟著做，6個月減下10公斤並不難！

Week1 心理準備、了解自己和養成記錄習慣

重點1．減重前的心理準備及規劃

第1週為心理準備週，先調整好心態，並且列出日常飲食的狀態，看看可從哪邊切入做改善，先蒐集相關資訊了解以往的狀況，以及列出未來的減重目標。

● 以往
之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾…等。若是孕媽咪的話，先回想生產後大概多久瘦下來。

● 未來
設定期待的減重目標（包含短中長期）、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重…等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度，願意花多少時間與心力在這個計劃上。

重點2．養成量體重體脂、記錄用餐的習慣

每天量體重和體脂（起床後未上大號前以及睡覺前），睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。然後開始三餐都做飲食紀錄，藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣…等。同時，回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎？平常的睡眠狀況好嗎？這些細節都很重要。

Week2 改變飲食總量、進食順序、定時定量

重點1．先規劃一天飲食總量

用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量，規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量，建議減脂初期的人，用211餐盤和參考食物份量代換表會比較方便。外食族群也可參考Chapter 3的「紅黃綠燈食物」，每天吃食內容的80～90%是綠燈食物，10%為黃燈食物、紅燈食物則在5%以內。

若計算之後，發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多，可以先打8折讓自己先習慣，忌諱一下子做太大的改變或限制，會讓人想放棄。舉例來說，減脂期的女性每天是吃1200大卡，但你平時都吃到2400大卡，這時先打8折，再嘗試7折，慢慢走到減脂期的理想份量。

重點2．學習改變飲食順序

為避免進食後的血糖一下子升高，先吃低升糖指數的食物，也就是先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後是碳水化合物。

重點3．建立起用餐規律性、穩定度

避免大小餐，或是餐與餐間隔太短，如此能讓血糖不易波動，胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高，血糖得以處於穩定狀態。

重點4．觀重體重變化

學會觀察體重的波段變化曲線，若用體脂機來紀錄會更加理想。即將每週若減少原本體重的0.5～1.2%，代表已經抓到瘦身節奏感，後續減重會更有感。

Week3 餐間保持微餓感，啟動糖質新生作用，此外也逐漸補足營養缺口

重點1．習慣微餓感

讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺，微餓感能幫助身體產生糖質新生作用，有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近，或一餐食物攝取總量太多，都比較不易產生微餓感。舉例來說，中午12點吃飯，大約下午4點消化完畢，這時有點微空腹感，5點開始覺得小餓，此時可喝點水或有味道的無糖茶飲，或吃點無糖堅果，6點左右再吃晚餐。如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話，能延緩胃排空的時間，再配上足量蔬菜增加飽足感；還有加上好的油脂，也能延緩飢餓感。

重點2．觀察身體是否進入狀況

如果前兩週有確實做飲食調整的話，足夠的營養和能量會慢慢調整身體，營養缺口也開始一點一點被滿足，差不多從第3週開始，身體就能進入療程狀態。有些個案在第3週測量Inbody時，會發現到肌肉量回穩，而且精神比較好、睡得也比較好，大家可以檢視一下是否有類似的變化。

Week4 適度增加運動、睡眠充足

重點1．增加運動量

第4週持續觀察身體狀態和變化，這期間可增加核心運動和有氧運動。如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人，可主攻有氧運動；若是泡芙型的人，肌肉量本來就比較少，建議增加核心運動和有氧運動，兩者的比例是1：1。

這時期已經減得很好的人，可以多做肌力訓練，讓瘦下來的身體更緊實有線條感。基本上，第4週算是穩定期，有些人可能會發現味蕾逐漸改變，吃加工品、油炸物時會覺得胃部消化不良，或是吃同個食物卻和以往的感覺不一樣了，這代表你要即將要轉變成瘦體質囉，準備進入之後快速瘦身的時期。

重點2．維持睡眠充足

如果前3週的飲食已經有改變，或是習慣大幅減少或不吃加工食品的話，將有利於睡眠品質提升。請繼續維持充足睡眠，有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙