多囊性卵巢瘦不下來！怎麼減肥才對？5個關鍵一次看

被診斷出多囊性卵巢症候群（Polycystic Ovary Syndrome, PCOS）後，許多女性最苦惱的不是痘痘，也不是月經不規律，而是怎麼樣都瘦不下來。明明已經吃得比別人少、努力運動，體重卻還是卡住？其實，這不是你的錯，也不是你不夠努力，而可能是「體內環境」出了問題。

多囊性卵巢造成的荷爾蒙失衡與胰島素阻抗，會讓減重變得異常困難。若只靠傳統節食，不僅效果不佳，甚至可能越減越胖。以下將告訴你「多囊性卵巢怎麼瘦下來」的五大關鍵原則，幫你突破停滯、減得健康又有效。

為什麼多囊性卵巢瘦不下來？

你不是胖，是代謝真的不一樣！根據研究，多囊患者有高達 70% 以上合併胰島素阻抗，導致身體不易分解脂肪、容易囤積脂肪。加上雄性荷爾蒙偏高、月經週期紊亂、睡眠品質差等問題，使得「多囊性卵巢減重」成為一條相對艱辛的路。

我是多囊嗎？目前，「鹿特丹診斷標準（Rotterdam Criteria）」是目前醫學用來評估多囊的準則，下列三種症狀只要符合兩種，即可判定為多囊性卵巢症候群。
1.雄性荷爾蒙過高：可從多毛、長痘痘、大量掉髮等臨床表現得知。
2.排卵次數過少或不排卵：月經一年內少於8次，或是月經週期超過35天。
3.卵巢出現多囊特徵。

多囊性卵巢怎麼瘦？5關鍵必掌握

一、不節食！改用「低GI飲食」穩定血糖

節食看似快速，但過度限醣、斷碳容易讓血糖震盪、胰島素分泌失衡，反而讓脂肪更難分解。每餐先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才吃澱粉，有助控制血糖。

推薦飲食原則：

• 選擇低升糖指數（低GI）食物：如糙米、藜麥、地瓜、毛豆
  
• 三餐定時，不跳過任何一餐，避免長時間空腹
  
• 增加膳食纖維與優質蛋白攝取

避免：

• 白飯、白麵、甜飲料、糕點等精緻碳水
  
• 「少吃多動」型節食或斷醣飲食，容易導致代謝下降與肌肉流失

二、正確運動比猛運動更重要

多囊性卵巢患者可以靠有氧運動、重量訓練提高基礎代謝、改善胰島素敏感度。推薦運動安排：

• 每週至少3次中等強度有氧運動（快走、游泳、踩飛輪）
  
• 每週2~3次阻力訓練（深蹲、啞鈴、彈力帶訓練）
  
• 核心穩定運動、瑜珈與伸展有助放鬆壓力、改善荷爾蒙

注意要避免過度劇烈運動（如高強度間歇），反而刺激壓力荷爾蒙分泌，以及空腹運動或過度疲勞，可能造成低血糖與失調。

三、睡得夠＋壓力小，荷爾蒙才會穩定

壓力與睡眠品質直接影響卵巢功能與體重控制。當壓力大、睡眠少，皮質醇飆升，不僅干擾胰島素作用，也會導致腹部肥胖、食慾失控。自我調整建議：

• 保持規律作息，每晚睡眠時間達7～8小時
  
• 睡前 1 小時避免滑手機、喝咖啡或含糖飲料
  
• 嘗試冥想、深呼吸、精油按摩等方式減壓
  
• 練習「慢吃細嚼」與「正念飲食」，提升身體感知力

四、追蹤數據，打造量身減重模式

養成記錄月經、體重、體脂、睡眠與運動習慣，能幫助你與醫師／營養師調整方向。

推薦使用健康追蹤APP來紀錄體重與體脂變化、月經週期與排卵日、睡眠品質、每日飲食與活動量，長期追蹤數據能幫助發現身體的規律，進而擬定個人化減重策略。

五、尋求專業協助，中西醫結合效果更佳

減重不是一人孤軍奮戰。多囊患者若能搭配中醫調理與專業營養師指導，更能有效調整體質與代謝。

根據陳家駒中醫師資料指出，中醫治療多囊性卵巢並必須兼顧調理月經與減重，同時可藉由穴位埋線、刺激經絡、幫助氣血循環。

對多囊體質來說，減重從來就不是「照著大家做就會瘦」的事。唯有了解自己的體質、建立正確飲食與運動習慣、調整荷爾蒙與代謝狀態，才能真正瘦得健康、瘦得長久。

參考資料：烏烏醫師、邱正宏醫師、林黑潮診所、全德中醫診所、陳家駒中醫師

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙