疲倦醒、頭痛醒…每天都醒錯方式？先睡好，偏頭痛才會好！醫師教你5招重啟好眠

「睡不好我頭好痛：我要打破惡性循環！」

陳先生回診，一屁股還沒坐下就喊：「都是睡不好啦醫生！吃妳那個藥，比較好睡，頭就都不痛了！」

這句話，一點也不誇張。

現代人工作壓力大、斜槓副業、工作line群下班後還在跳通知，就算不加班應酬、手機也要滑到半夜、追劇釋放壓力，睡前又往往恐慌著一天又要過了！久而久之……「睡不好」幾乎成了每日日常。

偏偏睡眠障礙不只是精神疲憊的來源，更是偏頭痛最常見的誘發因子之一。

為什麼「睡不好」會頭痛？

人體的睡眠與疼痛調節都受到中樞神經系統控制。當睡眠被剝奪、作息混亂或長期晚睡時，大腦內的氧化壓力上升、血清素與多巴胺濃度下降，導致疼痛閾值降低、血管更容易收縮與擴張不穩，於是偏頭痛就被「啟動」了。

研究指出：睡眠少於6小時的人，偏頭痛風險是睡滿7–8小時者的兩倍以上。不規律的作息（例如週末補眠）也會讓大腦混亂，增加頭痛機率。

與其狂吃止痛藥，不如從根本改善睡眠

偏頭痛與失眠的治療不只靠藥物，更要調整生活節奏。但在藥物治療失眠之前，醫師強烈建議可以先嘗試非藥物的好眠5大重點，

1. 固定時間上床與起床

固定時間上床與起床可以協助腦內晝夜節律中樞保持恆定、褪黑激素分泌穩定，加速入睡及保持起床後精神飽滿。即使是假日，也別讓作息相差超過1小時。假日狂睡也有機會造成腦部二氧化碳滯留誘發頭痛。

2. 睡前一小時放下手機、電腦與強光螢幕

藍光不只影響視力，更會抑制褪黑激素分泌，進而導致生理時鐘紊亂，造成入睡困難、睡眠品質下降；若真的放下手機很困難，請將裝置調成黃光（濾藍光模式)，或培養睡前放鬆、看紙本書習慣。

3. 避免睡前咖啡、茶與酒精

大家都知道咖啡因會提神，但卻忽略咖啡因會干擾深層睡眠。坊間也常聽到，睡前適量酒精可以協助入睡，但酒精會打亂我們的深層睡眠及快速動眼期。而深層睡眠才是大腦清除廢物與毒素、重整荷爾蒙與免疫系統、副交感神經活化的深層放鬆狀態!

4. 保持臥室安靜、黑暗與涼爽

找到自己理想睡眠溫度是好眠非常重要的關鍵，除此之外，更可搭配眼罩、耳塞使用，讓環境保持安靜。更要避免在床上從事除了睡覺及性行為之外的事。

5. 白天適度運動、曬太陽

運動的長期效果是提升副交感神經治療自律神經失調，但短期效果是活化交感神經，使精神亢奮。因此，應該避免睡前3小時激烈運動，也有助於夜晚褪黑激素自然分泌。

同時，睡前3小時也應該避免進食，飽食後平躺會胃食道逆流，腸胃蠕動也會干擾入睡。若肚子餓，可少量補充含色胺酸的食物（如牛奶、香蕉），幫助放鬆。

劉醫師小叮嚀

有些同學晚睡但若有睡到8個小時，不行嗎？

其實睡眠分成前半夜跟後半夜，一般人的生理節律23:00–03:00稱為前半夜，深層睡眠幾乎都在前半夜，為主要的身體修復期。前半夜有睡好，才有睡飽的感覺。後半夜也很重要，快速動眼期占比上升，是鞏固記憶與學習的關鍵期！

劉醫師還額外推薦感恩反省及冥想，複盤今日經歷的大小事件，感謝陪同的人事物，告訴自己已經很棒了，我絕對值得一個舒服的好覺！

“Sleep is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health each day.”
　—— Matthew Walker, PhD

擁抱無痛健康人生，讓我們一起優雅老去。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙