應援考季營養，魚油、B群真的補對了嗎？營養師教家長從3種狀況判斷孩子真正需要補什麼

考季將至，許多學生進入密集複習階段，長時間念書、熬夜趕進度，容易出現疲倦、精神不濟或專注力下降等情況。面對孩子備考壓力增加，不少家長第一時間想到補充魚油、B群或葉黃素等保健品，希望幫助維持學習表現。不過，營養師提醒，營養補充不應把焦點放在保健品，而是先建立規律作息、均衡飲食與充足睡眠，才能真正為身體提供穩定能量，維持良好學習狀態。

考前飲食掌握三原則　先穩住體力與專注力

考生若想在長時間讀書期間維持精神與體力，日常飲食是最重要的基礎。聯安診所凃淑芬營養師表示，每餐應包含全穀雜糧、優質蛋白質及蔬菜，幫助身體獲得穩定能量來源。蛋白質除了是成長發育的重要營養素，也參與組織修復及體力維持。

她觀察到，有些學生因趕時間或讀書壓力大，經常以麵包、泡麵或零食充當正餐，但這類食物無法提供完整且均衡的營養，若長期如此，可能影響精神狀態與學習效率。

除了正餐均衡外，若兩餐間隔較長，也可準備水果、鮮奶或無糖豆漿作為點心，避免空腹時間過久影響專注力及情緒穩定。此外，凃淑芬提醒，提神不宜長期依賴含糖飲料或攝取過量咖啡因，雖然短時間內可能感覺精神提升，但後續容易產生疲勞感，也可能干擾夜間睡眠，形成惡性循環。

疲勞不一定是缺營養　先找出真正原因

考季期間，不少家長會主動替孩子準備魚油、B群或葉黃素等保健品。不過，每位學生面臨的狀況不同，當孩子出現疲倦、注意力下降或精神不濟時，不一定代表缺乏特定營養素。

凃淑芬說明，睡眠不足、壓力增加、久坐讀書以及飲食不均衡，都可能是造成精神狀態不佳的重要因素。因此，在考慮補充營養品之前，建議先檢視孩子的生活習慣是否穩定，包括睡眠時間是否足夠、三餐是否正常以及活動量是否不足。當飲食與作息都已調整到位，仍有特定需求時，再進一步評估適合的營養支持方式。

若孩子容易感到疲倦、精神不佳，可評估補充維生素B群、綜合維生素或相關礦物質，飲食方面則應落實三餐定時定量，以全穀雜糧類取代部分精製澱粉，例如地瓜、燕麥及糙米飯，同時確保每餐攝取足量豆魚蛋肉類，再搭配深綠色蔬菜與水果，建立完整的營養攝取。

另外，凃淑芬表示，對於專注力、記憶力及思考效率相關需求，可視情況評估Omega-3魚油中的DHA、維生素B群或卵磷脂等營養素。日常飲食則可從鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚等魚類，以及核桃、燕麥、糙米、雞蛋、豆漿、豆腐、毛豆與黑豆等食物中獲得相關營養。

長時間用眼別只靠葉黃素　休息同樣重要

除了體力與專注力問題外，許多學生因長時間閱讀教材或使用電子設備，也容易出現眼睛乾澀、痠脹等不適情況。

凃淑芬表示，若有用眼需求，可評估葉黃素、玉米黃素及山桑子等營養素的補充，同時透過飲食增加相關營養來源，例如菠菜、地瓜葉、芥藍菜等深綠色蔬菜，以及胡蘿蔔、南瓜、木瓜等黃橘色蔬果；藍莓、葡萄等藍紫色水果也都是不錯的選擇。她強調，營養補充只是輔助方式，良好的用眼習慣同樣不可忽視。讀書過程中應定時休息、適度遠眺，避免長時間近距離使用眼睛，才能幫助維持眼部舒適度。

凃淑芬也建議，家長在陪伴孩子備考時，可將飲食提醒轉化為具體說明，讓孩子理解少喝含糖飲料、不以零食取代正餐等習慣，與體力、專注力及學習效率息息相關。當孩子了解背後原因，更容易在日常生活中落實健康飲食與作息管理。若對孩子的營養需求仍有疑問，也可尋求專業營養師協助，透過個別化評估找到更適合的營養支持方向。

資料提供：聯安預防醫學機構

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀