睡前滑手機、喝酒都上榜！醫列「睡前10大傷腎習慣」，第一名很多人天天在做

你睡前一小時都在做什麼？滑手機、吃宵夜、喝酒助眠，還是運動完直接倒頭就睡？這些看似平常的習慣，不只可能影響睡眠品質，若長期累積，也可能增加腎臟負擔。腎臟科醫師洪永祥提醒，腎臟疾病往往不是一夕之間發生，而是多年生活習慣逐漸累積的結果。以下整理睡前10個容易忽略、可能增加腎臟負擔的習慣，看看你中了幾項。

重點整理

• 睡前滑手機、喝酒、吃高鹽宵夜、亂吃止痛藥等習慣，長期可能增加腎臟負擔。
  
• 劇烈運動後未補充水分、睡前大量喝水或憋尿，也可能影響睡眠與腎臟健康。
  
• 腎臟疾病通常沒有明顯症狀，多半是長期不良生活習慣累積造成。
  
• 規律作息、均衡飲食、避免濫用止痛藥，是日常護腎的重要原則。

睡前哪些習慣可能增加腎臟負擔？醫列10大NG行為

45歲的科技公司主管阿豪，平日工作壓力極大。每天晚上回到家，他習慣躺在床上繼續處理工作郵件、滑手機追劇。為了紓解一整天累積的壓力，他常在睡前喝一杯威士忌，再搭配鹹酥雞當宵夜；有時為了維持運動習慣，晚上跑完5公里、大量流汗後，沒有補充水分就直接休息；頭痛時，也習慣隨手服用幾顆止痛藥。

他始終認為：「我還年輕，又有運動，腎臟怎麼可能有問題？」直到健康檢查發現腎絲球過濾率（eGFR）明顯下降，且出現蛋白尿，他才驚覺腎臟健康可能已亮起警訊。

洪永祥表示，腎臟功能通常不是突然出問題，而是多年不良生活習慣累積，讓腎臟長期承受過度負擔。腎臟不只是人體的過濾器，也負責調節血壓、水分、電解質，並維持體內代謝平衡。

第十名：在密閉房間內長時間燃燒廉價香氛蠟燭或線香

許多人習慣在睡前點燃線香或香氛蠟燭，希望營造放鬆、助眠的氣氛。不過，燃燒品質較差的香品或香氛，可能產生細懸浮微粒（PM2.5）與揮發性有機物（VOCs）。

雖然腎臟並非直接「過濾空氣中的毒素」，但長期吸入污染物可能引發全身性氧化壓力與慢性發炎，進而影響血管內皮，間接增加腎臟負擔。多項環境醫學研究指出，長期暴露於高濃度PM2.5環境，與慢性腎臟病發生風險呈正相關。因此，睡前若習慣使用香氛產品，應避免在密閉空間長時間燃燒，並保持房內空氣流通。

第九名：睡前有尿意卻硬撐、不上廁所

偶爾憋尿不至於直接損害腎功能，但若長期習慣性憋尿，可能造成膀胱功能異常，並增加泌尿道感染風險。一旦細菌沿著輸尿管逆行而上，引發急性腎盂腎炎，就可能直接危害腎臟健康。

泌尿科臨床研究顯示，反覆泌尿道感染與腎臟發炎及長期腎功能損傷有關。若睡前已有尿意，建議先排空膀胱再入睡，避免憋尿影響睡眠品質或增加感染風險。

第八名：睡眠環境過冷，長時間吹強冷氣

不少人習慣把冷氣溫度調得很低，認為這樣比較容易入睡。冷氣本身不會直接傷腎，但過低的環境溫度可能刺激交感神經，使血管收縮、血壓短暫升高，同時干擾深度睡眠。

長期睡眠品質不佳，可能增加高血壓與代謝異常風險。流行病學研究也發現，睡眠障礙與慢性腎臟病（CKD）的發生及惡化存在關聯。冷氣溫度不必調得過低，維持在攝氏24至26度的舒適範圍即可。

第七名：睡前沖冷水澡

冷水刺激會使交感神經快速活化，引發血管收縮與心跳加速。健康成人多半可以適應，但若本身患有高血壓、心血管疾病、自律神經病變，或在大量流汗、脫水後立即沖冷水澡，血流動力的快速變化可能增加身體負荷。

運動生理學研究顯示，急性冷刺激可能造成血管阻力上升與血壓波動。運動後應先補充水分並適度休息；睡前若希望舒緩身心，可選擇溫水澡。

第六名：睡前高強度運動，且未補充水分

規律運動有助維持健康，但若在睡前進行高強度跑步或重量訓練，加上大量流汗與脫水，不只可能影響睡眠品質，在極端情況下也可能增加橫紋肌溶解症風險。

當肌肉細胞受損後，釋放出的肌紅蛋白可能堵塞腎小管，引發急性腎損傷（AKI）。運動醫學文獻指出，劇烈運動引發的脫水與橫紋肌溶解，是年輕族群發生急性腎損傷的原因之一。睡前應避免突然挑戰體能極限，運動期間也要適時補充水分，並給身體足夠的緩和時間。

睡前滑手機、吃宵夜、喝酒助眠都上榜！第5名到第2名一次看

第五名：睡前持續滑手機、看平板，延後入睡

睡前長時間使用手機或平板，螢幕藍光可能抑制褪黑激素分泌，使大腦持續處於興奮狀態，導致入睡困難及睡眠時間不足。

長期睡眠不足可能干擾自律神經調節，使夜間血壓無法正常下降，而高血壓正是腎功能惡化的重要危險因子。大型世代研究指出，睡眠時間過短與晝夜節律失調，可能增加慢性腎臟病的發生風險。建議睡前30分鐘減少使用電子產品，幫助身體逐漸進入休息狀態。

第四名：睡前一次大量喝水，或飲用濃茶、咖啡

維持充足水分有助腎臟健康，但重點在於白天分次、平均補充。若在睡前短時間內大量喝水，可能使夜間尿量增加、頻繁起床排尿，進而影響睡眠品質；濃茶與咖啡中的咖啡因，也可能刺激神經系統，加重失眠。

研究指出，睡前攝取咖啡因與睡眠中斷，可能降低睡眠品質，並影響整體代謝與血管健康。水分應盡量在白天均勻攝取，睡前若感到口渴，適量補充即可，不必為了「護腎」而一次大量喝水。

第三名：睡前食用高鹽宵夜或重口味食物

鹹酥雞、泡麵、滷味等重口味宵夜，通常含有較高的鈉。高鈉飲食可能使水分滯留體內，造成血壓升高與腎小球內壓增加，進一步增加蛋白尿及腎功能惡化風險。

有些人吃完重鹹宵夜後，隔天會出現水腫或血壓偏高，也可能與體內水分及鈉調節失衡有關。2024年KDIGO指引建議減少鈉攝取，以改善慢性腎臟病患者的血壓控制，並降低蛋白尿風險。睡前應盡量避免高鈉宵夜，若真的感到飢餓，可選擇清淡、少加工的原型食物。

第二名：睡前喝酒「幫助睡眠」

酒精雖可能讓人較快入睡，卻會影響後半夜的睡眠結構，使深度睡眠減少、睡眠容易中斷。此外，酒精會抑制抗利尿激素分泌，增加夜間頻尿；長期過量飲酒，也可能提高高血壓、高尿酸血症及代謝症候群風險，進一步增加腎臟負擔。

流行病學研究顯示，長期過量飲酒與高血壓及慢性腎臟病發生率有關，因此不建議將酒精當作助眠工具。若長期有睡眠障礙，應尋求專業醫療協助，找出壓力、作息或其他潛在原因。

第一名：睡前自行服用止痛藥　醫：最容易被忽略

睡前自行服用止痛藥，是腎臟科臨床上常見的用藥問題之一。許多人因頭痛或關節痠痛，習慣自行服用非類固醇抗發炎藥（NSAIDs），例如Ibuprofen、Naproxen及Diclofenac。

這類藥物會抑制前列腺素合成，使腎臟血管收縮、腎臟血流量下降。若同時處於脫水狀態、年齡較高，或本身已有慢性腎臟病，更可能增加急性腎損傷風險。KDIGO急性腎損傷指引也將NSAIDs列為藥物誘發型急性腎損傷的重要危險因子之一。

止痛藥並非不能使用，但不宜長期自行購買服用。若經常出現頭痛、關節痛或其他疼痛問題，應就醫找出原因，並依醫師或藥師指示用藥。

看完上述10個可能增加腎臟負擔的睡前習慣，你中了幾項？

如何降低腎臟負擔？醫提醒從睡前習慣開始改善

許多腎臟疾病並非一夜之間發生，而是長年生活習慣逐漸累積的結果。保護腎臟不一定要依賴昂貴的補品，更不需要迷信坊間偏方。

真正的護腎關鍵，往往藏在每天的生活細節中，包括少吃一點鹽、減少飲酒、不自行濫用止痛藥，以及維持規律睡眠。腎臟每天負責過濾代謝廢物、調節體內平衡，但早期腎臟疾病通常沒有明顯症狀，因此更需要從日常生活做好保護。從今晚開始調整睡前習慣，就是照顧腎臟健康的重要一步。

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資料來源：洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法：這樣入睡超傷腎~睡前十大傷腎行為排行榜！第一名很多人每天都在犯

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀