手機越滑越久？不是太好玩，而是大腦越來越需要刺激！醫揭「多巴胺戒斷」怎麼做

編按：「只是想滑一下手機，回過神來怎麼又過了一小時？」社群媒體、遊戲、購物、重口味食物，都能快速帶來刺激與滿足，但當大腦長期習慣這些即時獎勵，相同的刺激可能愈來愈難帶來快樂，反而讓人不斷追求更強烈的感受。本文從多巴胺獎勵機制出發，解析為什麼人會愈滑愈停不下來，以及如何透過循序漸進的「多巴胺戒斷」，重新找回對日常生活的感受力與專注力。

為什麼手機越滑越久，卻越來越沒有滿足感？

「我們必須學會如何在『努力的過程中』而非『努力之前或之後』激發多巴胺的分泌。」—史丹佛大學神經科學家安德魯．胡貝爾曼（Andrew Huberman）

這句出自史丹佛大學醫學院神經科學家安德魯．胡貝爾曼，他在官方 Podcast 中針對多巴胺的動機與專注力所做的講解，意指我們應該重新訓練大腦，讓大腦在努力的「過程本身」就能自然分泌多巴胺，而非依賴立即性的獎勵。要做到這一點，首先需了解大腦的成癮機制如何影響多巴胺獎勵迴路。

當我們沉迷於使用智慧型手機、玩遊戲、吃重口味食物等行為時，反覆且過度的刺激會造成多巴胺受體產生變化，主要可以觀察到兩種情況。

多巴胺刺激過度，大腦可能出現哪2種變化？

首先是多巴胺受體的敏感度降低。換句話說，就是受體對多巴胺的反應能力下降，即使分泌相同量的多巴胺，也不再像以前一樣產生反應，最終甚至會完全喪失敏感度。

其次是受體的總數量減少。大腦神經細胞將會減少多巴胺受體，這是大腦神經細胞為了適應過度分泌的多巴胺而採取的一種防禦機制。由於能夠接收多巴胺的受體變少，即使分泌了等量的多巴胺，從整體上來說，多巴胺造成的影響也會減弱。這就是為何起初我們光是看到社群媒體的一則通知就會感到開心，但隨著時間過去，相同的刺激將再難以帶來滿足感的原因。

這兩種情況最終都會使多巴胺系統運作變得遲鈍，並讓我們渴望更強烈的刺激。這些受體的變化會加劇我們的成癮行為，讓人越來越難從日常中感受到正常的快樂。

當某種荷爾蒙過度分泌時，身體會透過降低該荷爾蒙的受體數量及活性來抑制其作用，這是一種身體對過度刺激的適應機制。相反地，當體內的某種荷爾蒙變得不足時，身體會嘗試增加受體數量，以最大化荷爾蒙的效能。這些調節機制對於維持身體的穩定狀態至關重要。

在進行多巴胺戒斷時，最重要的就是讓「多巴胺受體恢復平衡」。為了找回這個平衡，首要任務是暫時脫離導致成癮的刺激。舉例來說，暫停使用智慧型手機、社群軟體、遊戲或暴飲暴食等會過度刺激多巴胺分泌的行為。

如此一來，多巴胺受體的敏感度會像傷口癒合般逐漸恢復，受體的數量也會慢慢增加。換句話說，多巴胺戒斷的過程，就是給予大腦多巴胺受體一個修復的機會。

多巴胺戒斷要多久？先別急著挑戰90天

下圖是透過正子斷層造影觀察藥物成癮者在停用藥物後，大腦中多巴胺受體的活性逐漸恢復的變化。

藥物成癮者停藥後，大腦中的多巴胺受體活性可能逐步恢復。圖中顯示，與停藥1個月相比，停藥12個月後的多巴胺受體密度明顯增加，說明大腦具有一定的恢復能力。圖片來源：高寶書版《多巴胺聖經》。（圖片來源：高寶書版《多巴胺聖經》）

如前所述，在腦部斷層造影中，淺灰色區域越大，就表示多巴胺受體的數量與密度越高。與停藥1個月時相比，在停藥12個月後的影像中，淺灰色區域明顯擴大，可見多巴胺受體已大量恢復。即使是像毒品這種極端的成癮，也能透過努力而獲得改善。

這項事實帶給我們莫大的希望。這代表我們在日常生活中所面臨的成癮問題，例如過度使用手機、無節制購物、暴飲暴食等，也都能獲得改善。不過，多巴胺受體所需的恢復時間，會因成癮物質的種類和個體差異有所不同。這不僅適用於藥物成癮，同樣也適用於我們生活中遇到的各種成癮行為問題。

因此，多數專家都認為「很難準確說出成癮問題需要多長時間才能解決」，這是因為每個人的身體狀況、心理狀態與生活習慣等，都會影響大腦的恢復速度。

一般來說，多巴胺受體的恢復期大約需要至少2週至13 週（約90天）。因此，多巴胺戒斷也應分為短期（2週）、中期（1個月）、長期（3個月以上）等不同階段，可依個人的成癮程度與生活方式進行調整。建議不要一開始就挑戰長期戒斷，而是從適合自己的時間長度開始，逐步延長。

你真的上癮了嗎？先用數字看清自己的使用習慣

1. 辨識成癮程度　首先要自我檢視目前的成癮狀態。
例如，試著記錄每天使用手機、社群媒體、玩遊戲的時間，當你用具體數字來呈現時，原先無法察覺的時間流逝，就會變得可視化，讓你能明確辨識出問題所在。當花費在成癮行為的時間已超過日常活動時間的30%，或者某項行為每小時重複超過 8 次，那就表示已經出現問題，應該持續記錄並加以觀察。

2. 循序漸進　一開始不要設定太長的戒斷期間，而應從短期開始逐步延長。
例如，第一週先嘗試戒斷3天，之後再延長至1週、2 週等。

3. 評估與調整　戒斷結束後要檢視自己的狀態，並依據狀況調整時間。
例如，若2週的戒斷取得良好效果，可以再延長1週，或根據情況調整戒斷目標。進行多巴胺戒斷的關鍵，在於持之以恆的實踐與自我評估。只要根據自己的狀況與目標妥善規劃戒斷期間，並持續實踐，就能有效幫助多巴胺受體恢復正常。

多巴胺戒斷3步驟：覺察、遠離刺激、重新建立獎勵

「瘋狂，就是不斷重複同樣的行為，卻期待會有不同的結果。」—阿爾伯特．愛因斯坦

這句話的意思是「重複相同的行為，卻期待不同的結果是不合理的」，警告人若不改變方法或策略，一再重複相同行為就只能得到相同結果。這也許正是我們此刻最需要聽到的忠告。如果你渴望改變現狀，那麼此刻正是時候開始進行「多巴胺戒斷」這項全新的挑戰了。

多巴胺戒斷之旅共分為三個階段。第一階段是「覺察成癮行為」，在這個部分回顧自己究竟對什麼上癮，並檢視這些行為帶來的問題。根據以下問題來評估自身的成癮狀態，並建立克服成癮狀態的目標。

＊ 我對哪些活動或物質成癮？
＊ 這些成癮行為對我的生活造成什麼樣的影響？
＊我為何必須克服這些成癮行為？

第二階段是「遠離干擾因素」，在這個階段與困擾自己的成癮症狀正式告別。本書將教你如何遠離引發成癮的環境或情境，學習有助於走出成癮行為的實際方法。

第三階段是「建立獎勵機制」，設定克服成癮行為時所能獲得的獎勵。透過設定具體獎勵來激勵自己達成目標的實用方法。

接下來在 Part.3 中，本書將介紹可以擺脫刺激多巴胺分泌行為的替代活動或全新習慣，協助各位重拾多巴胺平衡，實現健康穩定的生活。

在正式開始展開戒斷之旅前，有個小小建議，請各位準備一本可以詳盡記錄這趟旅程的「多巴胺戒斷日記」。這本日記將成為這趟旅程的開端，不僅可以幫助各位明確掌握自己的問題與目標，也是讓各位將這趟旅程中的情緒、變化及成就可視化的寶貴記錄。

接下來，將有三位實際案例成為各位的戒斷導師及夥伴，伴隨各位踏出多巴胺戒斷的第一步。第一位是患有糖尿病的俊榮先生，他的成癮對象是我們日常生活中最常見的手機；第二位是患有高血脂症且有宵夜成癮問題的娜莉小姐；第三位則是在前面章節登場過的珠莉小姐，對購物成癮且患有庫欣氏症候群。

《多巴胺聖經》以3種常見成癮行為為例，包括滑手機、吃宵夜與購物，提醒成癮不只和意志力有關，也可能與大腦獎勵系統長期受到刺激有關。（圖片來源：高寶書版《多巴胺聖經》）

讓我們透過這三位導師的真實經歷，鼓起勇氣邁出第一步。啟程時獨自上路相當艱辛，但若有人同行，這段旅程就會容易得多。現在，你準備好要面對多巴胺中毒的挑戰了嗎？今天說不定就是你脫離多巴胺中毒症狀的最後機會。

我深信，在這趟旅程的終點，各位將擁有更佳的專注力與生產力、更穩定的情緒及更高的生活滿意度，並成功建立起健康的生活習慣。現在，就讓我們一起開始實踐「不再當荷爾蒙的奴隸，而是成為荷爾蒙的主人」的多巴胺戒斷之旅吧！

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀