中風後手腳終於「醒了」，卻不能急著猛練！急診醫親曝經歷：先打好2個底，分享每天必做3動作

編按：中風復健不能只練手腳，核心穩定與心肺耐力同樣重要。急診醫師鄭筆方在《醫生壞掉以後》中分享親身復健經驗，提醒別因急著恢復而過度操練，並整理3個居家動作，為重新站立、行走打好基礎。

很多戰友會犯傻，在復健稍有起色時，拼命想操練那隻剛醒來、還很虛弱的手腳，結果反而把自己累垮，動作越練越代償。其實你現在的狀態就像是一台正在修復的跑車，輪胎（手腳）已經修得差不多了，準備要跑了，但如果引擎（心肺）沒力、底盤（核心）不穩，這台車是跑不遠的，甚至跑一跑零件又會散掉。

1 核心 你的動作穩壓器

復健界有一句黃金定律：近端不穩，遠端難行。為什麼重要？你的手腳（遠端）要能靈活活動，前提是你的軀幹（近端）要夠穩，如果核心沒力，你抬手或抬腳時，身體就會跟著晃。為了平衡身體的晃動，你的大腦會叫更多不相關的肌肉來幫忙（這就是代償的開始，比如聳肩、扭腰），練好核心，就像把大炮的底座用水泥灌好，底座穩了，大炮（手腳）才能精準發射，不浪費一絲力氣。

2 肺活量 大腦的燃料供應站

體力不夠，是復健中期的「大魔王」。為什麼會累？因為你的神經迴路還在重鋪，大腦現在做一個簡單的「抬手」，耗費的能量可能是以前的 10 倍！這就像舊電腦跑新軟體，CPU 很容易過熱。練肺活量不只是練體能，是在「供氧」，神經可塑性（長新神經）需要大量的氧氣和葡萄糖，肺活量提升了，血液含氧量高了，你的大腦才能在長時間的復健中保持清醒，不會因為疲勞而亂下指令。

打一場有續航力的仗

你現在進入了復健的續航力之戰，請注意：

1. 不要急著把「油門」踩到底

核心和心肺訓練很累，但不要練到「力竭」，一旦過度疲勞，姿勢就會跑掉，壞習慣就會趁虛而入，建議「少量多餐」地訓練。

2. 呼吸是關鍵

練核心時切記不要憋氣（中風患者血壓控制很重要），保持順暢的呼吸，甚至可以練習「腹式呼吸」，這本身就是最好的核心啟動與肺活量訓練。

3. 享受「歸隊」的過程

手腳小夥伴剛回來，像剛睡醒的孩子，有點笨手笨腳是正常的，給它們一點時間，配合你強大的核心與源源不絕的氧氣，它們會越來越聽話。

居家復健 3 個黃金動作

分享我在家，每天都做的3 個黃金動作，專門針對提升核心穩定度與肺活量（一組10 次，一天10 組，少量多餐）。

1. 起立、坐下——練腿力、練核心、練心肺

這動作看起來簡單，但對中風戰友來說，考驗的是「重心轉移」和「患側負重」。我們要把它拆解成慢動作來練：

● 準備姿勢

找一張穩固、不會滑動的椅子（或將輪椅煞車鎖死，靠牆放）

前方一定要有支撐物（穩固的桌子、欄杆，或是助行器），雙手可以扶著，確保安全。

屁股坐椅子的前 1/3，雙腳打開與肩同寬，雙腳掌這時必須完全平貼地板（這一點超級重要，腳跟不能浮起來）。

● 分解動作（口訣：鼻尖超過腳尖）

1. 預備：吸氣，挺胸，核心收緊。
2. 前傾：上半身直直地往前傾，心裡默念「鼻子超過腳尖」，這時你會感覺屁股變輕了，重量轉移到腳掌上。
3. 起立：吐氣！雙腳用力踩地板（尤其是你比較沒力的那一腳，要有意識地踩下去），大腿用力把身體頂起來，站直。
4. 坐下：這是最關鍵的！絕對不能像布袋一樣「碰」一聲跌坐下去，要像慢動作播放一樣，屁股慢慢往後找椅子，核心用力頂住，慢慢坐下。

● 魔鬼細節（不想受傷就一定要注意）

1. 患側要上工：很多人做這個動作都在「作弊」，全靠好手好腳撐起來，你要專注感覺患側的腳底板有沒有踩死地板，如果沒有，請把好腳稍微往前移半步，強迫患側腿多出一點力。
2. 膝蓋不要內夾：站起來的過程中，膝蓋要對準第二根腳趾頭，不要往內夾（呈現 X 型腿），那樣很傷膝蓋韌帶。
3. 呼吸配合：站起來時用力吐氣（不要憋氣！），坐下去時吸氣。

2. 坐姿核心前伸——軀幹控制與平衡

這個動作能訓練你「坐得直」，不會因為一點晃動就東倒西歪。

● 分解動作

1. 坐正，屁股坐滿椅子，背離開椅背（如果可以），雙腳踩穩。
2. 雙手交握（好手帶著患手，像握拳祈禱那樣），手肘伸直。
3. 吸氣預備，吐氣時，雙手慢慢往前伸，帶動上半身微微前傾（像要去拿桌上的水杯）。
4. 吸氣時，靠核心的力量把身體拉回正坐姿勢。

● 魔鬼細節

注意你的屁股！屁股要像被膠水黏在椅子上，不可以一邊屁股翹起來，這是在訓練你的側腹肌和軀幹穩定度。

3. 橋式——走路的發動機

這是為了將來「站立」和「走路」打地基，專攻屁股（臀大肌）和下背部。這個動作是躺著練，此時你的身體有床支撐，不用對抗太多地心引力，最適合專注在肌肉的收縮。

● 分解動作

1. 平躺，雙腳彎曲踩在床上，雙膝與臀部同寬。
2. 核心收緊（肚子用力），屁股夾緊，骨盆慢慢往天花板方向抬起。
3. 抬到身體呈一直線即可（不要過度拱腰），停留 3 至5 秒。
4. 慢慢放下，脊椎一節一節貼回床面。

● 魔鬼細節

如果患側腳比較沒力，容易往外倒，可以用彈力帶把兩腿微微綁住固定，或者請家人幫忙扶著患側膝蓋。

本文摘自《醫生壞掉以後：急診醫師的中風自救處方，6個月重啟人生的高效復能日記》，原水出版

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙

書籍介紹

《醫生壞掉以後：急診醫師的中風自救處方，6個月重啟人生的高效復能日記》

作者： 鄭筆方
出版社：原水
出版日期：2026/07/04

作者簡介

鄭筆方

鄭筆方醫師 Dr. Leon
──全台灣最常「被家暴」的急診醫師

身為一個急診專科醫師，我每天在醫院救治各種外傷與急重症患者，但我總感覺自己才是全台灣受傷最深、挨打次數最多的人。

因為我叫「筆方」。
從小到大，不管是老師上課、長官致詞、還是朋友聊天，只要遇到詞窮或是想解釋事情的時候，大家就會脫口而出：
「我們來『打個比方』！」
喂！有話好說，為什麼每次舉例都要打我？我到底招誰惹誰了？

更過分的是，大家不只愛動手，還很愛隨便把話塞進我嘴裡，每次開會討論，總有人會擅自加上一句：
「『比方說』……」
等一下！我什麼都沒說啊！不要隨便代我發言好嗎？我明明就安靜地坐在旁邊！

身為醫師，我能冷靜處理各種病患的疑難雜症，但我真的不知道該怎麼處理自己每天被全台灣兩千多萬人「打」出來的內傷。所以，下次各位朋友如果需要舉例，能考慮換個人嗎？

筆方覺得心累，但筆方不說。