如何30天內不運動就減輕9公斤的5個原則

只要做對以下3件事,就可以在30天裡除去20磅(約9公斤)的體脂:運動,飲食,或者藥物/補給品療法。對大多數人來說,減輕20磅意味著衣服一口氣小兩號,不管是洋裝從14號變成10號,或者是襯衫從XXL變成L。腰圍和臀圍的縮減,尤其有讓人目瞪口呆的效果。

舉例來說,2007年4月6日這一天,我剛在六週裡從將近81公斤減到74.25公斤,同時增加了4.5公斤肌肉;也就是說,我除去了大約11.25公斤肥油,改變可不只一點點。

在這裡我要介紹的減脂法─低醣減脂法(slow-carb diet,或譯「低碳水化合物減脂法」),是最能成功除去腹部脂肪的方法之一。

你只需遵循5個單純的規則:

規則一:避開「白」醣

來源:surlygirl@flickr,CC BY 2.0

避開所有已經是、或者原來可能是白色的碳水化合物。以下的食物都在禁止之列:所有麵包,米(包括糙米),穀類加工食品,馬鈴薯,義大利麵,墨西哥玉米餅,以及和麵包一起烤的食物。如果你能避開以上所述和任何白色的食物,你就安全了。

為什麼要避開白色的食物,還有一個好玩的理由:二氧化氯是用來漂白麵粉(說不定後來又弄成棕色,很常見的伎倆)的化學物之一,會結合殘留在這些食物中的蛋白質而形成四氧嘧啶(alloxan),而研究人員就用四氧嘧啶誘發實驗白老鼠的糖尿病。沒錯─用來誘發糖尿病。如果你老吃白色或「增進營養價值」的食物,這可不是好消息。

除非你想變得更胖,別吃白色的東西。

規則二:餐餐都吃同樣的少量食物

來源:avlxyz@flickr,CC BY-SA 2.0

最成功的減肥者,都不會特別在意到底目標是去脂還是增肌,餐餐都吃同樣的少量食物。美國的食品雜貨店裡,平均有47,000 種產品,但其中只有少數不會讓你發胖。

混合我列在下面的食物,從三大項食物裡各取一種,合在一起做為你的一餐。前面附有* 號的,是我選來幫我快速去脂的食物:



蛋白質類
* 蛋白加1 ~ 2 顆全蛋來調味(如果是有機的,可以用到2 ~ 5 顆蛋,包括優格)
* 雞胸肉或雞腿
* 牛肉(最好是餵飼牧草的)
* 魚
豬肉

豆類
* 扁豆(lentil,或譯兵豆)
* 黑豆(black bean)
斑豆(pinto bean,四季豆之一種)
紅豆(red bean)
大豆(soybean)

蔬菜類
* 菠菜
* 什錦蔬菜( 包括球花甘藍、花椰菜或其他十字花科〔cruciferous〕蔬菜)
德國泡菜(sauerkraut)
蘆筍
豌豆
青花菜
四季豆

只要是上述的食物,你就可以想吃多少就吃多少,但要保持單純。

組合3種到4種餐食,然後輪流著吃。幾乎每一家餐廳都能提供你一盤沙拉或擺在炸薯條、馬鈴薯、米飯旁邊的蔬菜。好玩的是,我竟找到了一種最有助於低醣減脂法的墨西哥烹調食物(把其中的米飯換成蔬菜)。如果你得因此多付1~3美元,不妨想一想,為了讓腹部有六塊肌你得花多少錢。

大多數進行「低」醣減脂的人,都會抱怨精力不足、因為消耗太少熱量而放棄。半碗的米飯有300卡路里,相反的,半杯的菠菜卻只有15卡路里!蔬菜不會製造多少熱量,所以,如果你才必須多吃一點豆類來補充熱量。

一天裡吃4餐以上, 也許能讓採用中醣減脂法(higher-carbdiet)的人避免狼吞虎嚥,但在我們使用的方法裡並沒有這個必要。少量多餐看起來也似乎無法加強基礎代謝率,甚至有人聲稱剛好相反。某些狀況下少量多餐是個好方法,但在這兒並不適用。

以下的用餐行程,是為了晚睡的人設計的。由於我自己就是個夜貓子,通常在深夜2:00 時手上都還拿著一杯酒或一本書。配合你的時程調整用餐時間,但一定要確定能在起床後1小時內吃一天裡的第一餐。

用餐的間隔,大約是4 小時。比如:

上午10:00 ─早餐
下午02:00 ─午餐
下午06:00 ─量少一些的午餐
晚上08:00 ~ 9:00 ─娛樂消遣或運動訓練,如果有安排的話
晚上10:00 ─晚餐
子夜12:00 ─上床前喝杯紅酒,看看探索頻道



以下是我一再重複的進餐內容:

早餐(在家):純蛋白再加一顆全蛋,黑豆,燙什錦蔬菜或用微波熱過。
午餐(墨西哥餐廳):牧草餵飼的有機牛肉,斑豆,什錦蔬菜配鱷梨沙拉醬。
晚餐(在家):牧草餵飼的有機牛肉,扁豆,以及什錦蔬菜。

記得:這個菜單雖然不錯吃,但更重要的是有效。稍做修改後可以吃得更愉快,但那終究不是我們的目標。

規則三:別喝高熱量飲品

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多喝水、不加糖的茶和咖啡(最多只加兩匙奶精,但我建議用肉桂取而代之),如果你喜歡,也可以喝其他無熱量或低熱量的飲品。不要喝牛奶(包括豆漿)、一般的軟性飲料或果汁。如果可以的話,把每天的軟性飲料量限制在16 盎斯(約473c.c.)之內,因為美國軟性飲料業者使用的糖精(aspartame)有促進肥胖的作用。

我喜歡喝酒,也幾乎每天下午都要喝上一到兩杯,看起來好像對我的體脂比沒什麼影響。紅酒絕非去脂所需,卻百分之百容許(至於白酒和啤酒,就都該敬而遠之)。

夜裡喝上兩杯紅酒,不能再多了。

規則四:別吃水果

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人類一星期有6天不需要吃水果,更不必一年到頭猛吃水果。

舉例來說,如果你的祖先來自歐洲,500年前的冬天裡他們有多少水果可以吃?你想他們在12月時會有來自佛羅里達的柑橘嗎?別鬧了。可是你還好好活著,歐洲人的後代也是。這條規則的唯二例外,是番茄和酪梨,後者還不能吃太多(一天最多只能吃一次或喝一杯),要是做不到的話,就乾脆向水果說不,因為水果中主要的糖分,果糖,會轉化成比其他碳水化合物效率更高的磷酸甘油。磷酸甘油→三酸甘油酯(經由肝臟)→脂肪儲存,是有一些生化學的例外,但1 星期避開水果6 天還是最可靠的策略。

但是,我為什麼老說「一星期6天」?

我的意思,就是如果你實在很渴望的話,第7天可以吃蜜桃可麗餅和香蕉麵包吃到昏迷不醒。



規則五:一星期休息1天

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我建議你把星期六當成「減肥瘋狂日」。我自己,就都會在這一天吃所有我想吃的東西,離開家門去吃冰淇淋、士力架巧克力、吉野家三重起士牛丼,或者任何我揮之不去的口腹之慾。

我會在星期六讓自己有點病態,但其他日子完全不看任何垃圾食物一眼。很奇怪,一星期一次這麼亂七八糟的吞下一堆熱量,反而可以因為增強代謝率(把四碘甲狀腺素〔T4〕轉變成三碘〔T3〕)而加快去脂,完全不必刻意限制熱量的攝取。沒錯,吃純垃圾食物也可以幫你減脂。歡迎來到烏托邦。

在這樣的一天裡,你的饕餮樂趣完全不用自律,根本不必計算每一餐有多少卡路里。

但在這個「作弊日」過後,你最少要連續5天都嚴控飲食。比如說,如果你和我一樣選擇星期六當作弊日,我就會建議你星期一就開始減肥。

就醬啦,客官!

上述種種就是99.99% 全國人民都可以快速去脂的方法。準此要領嚴格執行的人,我還沒見到誰失敗過,一個都沒有。

當你陷入細節的泥沼中,請回頭再讀一次本章。你只需記得:

規則1:避開「白」醣(或任何可能原來是白色的東西)
規則2:餐餐都吃同樣的少量食物
規則3:別喝高熱量飲品
規則4:別吃水果
規則5:每週休息一天,愛吃啥就吃啥

低醣減脂法─細節與常見問題

這裡要討論的,是有關低醣減脂法最常見的問題,分享現實世界的經驗心得,以及提醒你大家最常犯的錯誤。

回答所有問題前,請記得星期六是我個人設定的「作弊日」;但你是你,當然可以試著以一週裡的任何一天為你自己的作弊日。

本章裡提到的問題,有5成以上你都會碰到;如果你真有去脂減肥的意願,請務必耐心往下讀。



Q. 我該吃點什麼補給品嗎?

我建議你吃點鉀、鎂和鈣。這個減脂法會讓你體內水分不足,電解質也會相應減少。

鉀可以從每餐裡加點鹽─比如代鹽(Lite Salt)─來取得,我則比較喜歡在吃墨西哥餐點時多吃點鱷梨沙拉醬。鱷梨裡也含有能夠讓你保持常態、高達75% 的不溶性纖維。如果你寧願吃藥丸,餐後吃一錠99 毫克的鉀片就搞定。

鎂和鈣都很適合製成丸錠,睡前吃顆500 毫克的鎂錠還可以幫你入眠。

Q. 不吃水果?我難道不必「平衡飲食」嗎?

不吃。

要知道,「平衡飲食」(balanced diet)這種說法至今仍然眾說紛紜。我的研究人員和我都嘗試到美國農業部或其他政府機構找過官方說法,但我們誰也沒找到。我也沒看到過一個人必須一星期吃一次以上水果的證據。

Q. 救命啊,作弊日讓我胖了8 磅(3.6 公斤)!我是不是應該別這麼做了?

別擔心,一點也沒關係。就算是只有120 磅(54公斤)重的女性,由於吃了一整天含醣食物而增加8磅水分也很正常;體型大上一些的男性,甚至還可能增重10 ~ 20 磅(4.5 ~ 9 公斤)。作弊日後,你本來就該等著放大版的你。放輕鬆,48 小時後那個你就會不見了。

在你吃下作弊日的第一餐前,先幫自己量一下體重,但別在意前後的波動,因為那不會影響你的減脂、增肌。記得在量體重的日子裡也都要量身圍,你才會知道去脂過程中增加了多少精肉。

肌肉裡的粒線體(mitochondria)會幫你增強燃燒脂肪的能力,所以我們會鼓勵你增肌,不過也請記得,增肌時你的體重會在1 ~ 2週裡居高不下。

體重機會說謊,但皮尺不會。

問心無愧地享受你的作弊日,在正確的時間點測量正確的東西。

Q. 我可以吃什麼點心?

不管從生理或心理的角度來看,我們其實都沒有吃點心的需要;如果你在正餐之間會有飢餓感,那一定是正餐蛋白質食物和豆類份量不足。這是新手最常犯的錯誤,我也曾經如此。多吃點就好了。



假使你吃得夠多,卻還是老想要吃點心,恐怕就是心因性上癮的症狀,而且總是伴隨因循而來;有些人會一直上廁所,有些人會不斷倒水喝,有些人則吃個不停。這三種毛病我都得過,所以很清楚碰上時該怎麼辦。

要是怎麼都忍不住想吃點心,那就選紅蘿蔔吧。但是,吃掉一包紅蘿蔔會讓你感覺像有隻猴子在踢你的胃,所以千萬別一次吃太多。我吃點心時,通常最多只會意思一下─ 200 ~ 300 卡路里─到餐廳去吃一份泰式辣味雞(但不要米飯)。如果你實在是很餓,只要吃的是低醣食物就沒啥壞處。

如果你頭痛或出現其他低血糖的症狀,十之有九是因為你吃太少。第一次嘗試低醣減脂法的人,總是已有刻意少吃高熱量含醣食物(想想貝果和義大利麵)的習慣,所以一開始吃低醣食物時,也會很自然地只吃一點點,導致身體的熱量過低。請說服自己,你可以、也應該吃兩到三倍的份量。

同樣的,如果你因為飢餓而難以入眠,就一定也是吃太少。這種時候,上床前補充一點蛋白質就很不錯;比如你可以很簡單地,吃個一到兩匙不含任何添加物的杏仁醬或花生醬(最好是純花生醬,了不起摻點鹽)。習慣把花生醬看成餅乾的女士們請特別注意:別用太大的湯匙。

Q. 我一定得一週大吃一天嗎?

每週讓熱量攝取來個高峰期很重要。

因為這會導致大量的荷爾蒙變化,有利於減脂─藉由生成更多環磷酸腺甘(cAMP)、環磷酸鳥甘(GMP),加快四碘甲狀腺素(T4)轉變成更活潑的三碘(T3)的速度。

每個減肥的人最後都會大吃特吃,未雨綢繆可以預防最終的潰堤;心理上的需要,比荷爾蒙或新陳代謝的需要都更值得重視。我已經度過了七年每週大吃一次的日子,很少有其他的飲食方式能比它撐得更久、效果更好。

Q. 可以改成一週只吃一頓「作弊餐」嗎?

男性可以,女性大半不行(特別是攝取的熱量比起脂肪低過30%時)。

瘦體激素(leptin,或譯瘦素、瘦體素、瘦身蛋白)濃度太低可能導致女性停經。我的一個讀者就因此停經了好幾個月,只到她再度整天大吃─她的說法是「補吃」,而且兩週一次─才終於恢復正常。

強迫自己「補吃」,可以暫時增加瘦體激素40% 濃度。我還是建議各位,最好養成每週大吃一天的習慣;忽然在半天到一天裡破例大吃不但不會讓你生病,還有很重要的「重置」功效。如果作弊日總會體重增加太多而讓你緊張,那就早餐時只吃優質高蛋白食物,午餐和晚餐再大吃大喝。如今的我,就大多這麼做。

我不常誇張到讓自己吃到感覺噁心的地步,在回應一位低醣減脂者的問題時,我這麼說:沒錯,週六這一天你可以吃任何你愛吃的東西─而且想吃多少就吃多少。我差不多每四週就會發瘋一次,讓自己吃到近乎病態,好讓我在其他三週裡更有節制。



再給你一個小祕訣:只要時間許可,都到外頭享用作弊日大餐。

無論如何,都要在隔天早上來臨前丟掉所有壞食物。只要家裡還擺著有壞食物,你終究會在作弊日前就吃掉。

Q. 我也得限制蔬菜的食用量嗎?

我所列出的蔬菜類,都不需要限制食用量;可我也發現,因為購買和清洗相對麻煩,蔬菜種類愈多愈容易讓你打退堂鼓。

就如我先前提過的,雖然大多數人後來都很喜歡,但這個食譜畢竟不是設計來讓你吃得開心,而是講求減脂的效力。我之所以選擇這些蔬菜,是因為我認為你能一吃再吃而不至於倒胃口;你想怎麼換都可以,就是別忘了其中一定要有豆類提供的熱量。

Q. 可以吃油炸食品嗎?

就像大多數的烹飪都離不開煎炒,這個減脂法也很需要,但油炸卻得避免,一來因為你得裹粉,二來油炸也會破壞熱量的營養成分。豆泥就不會有這種問題,而且有超過30 位以豆泥為主食的減脂者一天就能減掉1 磅體重。讀者大衛只靠吃罐裝豆泥,就在30 天裡減肥了3 公斤;從最近一次資料更新來看,他已經輕了18.9 公斤,而他的太太也甩掉了16.2 公斤肥肉。

別的不說,豆泥裡的鈉含量就超高,1 杯豆泥足可提供人體所需的45%。如果你沒有高血壓的毛病,缺鈉也許不會讓你沒命,但我還是要請你盡量看情況吃些其他的豆子,或者混吃幾種豆子,這會讓你的身體更能釋出水分。不論你的體脂有多低,腫脹總是難看。

我也很愛吃豆泥,但在你掌握了竅門後,還是嘗試一下多樣的變化吧。

Q. 不是說高蛋白會傷腎臟嗎?萬一痛風怎麼辦?

首先,我既不是個醫生、也從來沒在網路上扮演過這個角色,如果你有任何醫學上的狀況,請找你的醫師詢問;現在,讓我用我的方式來解讀數據:

如果你減肥前並沒有什麼嚴重的疾病問題,我請你攝取的蛋白質數量就不應該會傷害你。目前為止,還沒有人能證明蛋白質會傷腎;這種缺乏實證卻打死不退的說法,正是麥可.艾達斯醫師所說的「吸血鬼迷思」。

痛風?

痛風通常歸咎於普林,然後才是蛋白質,所以那些被診斷出患有痛風的人─像我媽─總會被要求吃低蛋白質、少豆類的食物;我把這個現象歸結到蓋瑞.陶比斯對科學文獻的解讀上,他已經指出,果糖(以及蔗糖、砂糖)和其他原因更像是痛風的兇手。碳酸飲料裡的磷酸,也應該盡量避免。



雖然攝取了更多的蛋白質,我母親的尿酸值,還是在進行低醣減脂法之後就回復正常,其間她持續攝取低劑量的別普林醇,唯一改變的就只有飲食。

這也就是說,不管你怎麼做或怎麼吃、怎麼自我實驗,在詢問過醫學專家前都別停用或改變藥物。

書籍資料

書名:身體調校聖經
作者:提摩西.費里斯(Timothy Ferriss)
譯者:陳正益、鄭初英
發行日期:2012/05/04
出版社:三采

提摩西.費里斯 Timothy Ferriss

曾被Fast Company(美國最具影響力的商業雜誌之一)提名為「2007年最有創新力的商業人物」之一,也是《紐約時報》、《華爾街日報》與《商業週刊》書籍排行榜No. 1暢銷書作者。他的第一本書《一週工作4小時,晉身新富族!》(The 4-Hour Workweek)已經以35種語言在全世界發行。

《連線》雜誌因為他非凡的操控身體能力而稱他為「矽谷超人」,他同時也是探戈世界的紀錄保持人、前巴西柔術(中國散手)冠軍、普林斯頓大學客座講師,以及由美國航太總署艾密斯研究中心(NASA Ames Research Center)發韌的奇點大學(Singularity University)的教學人員。

不拿自己做人體實驗時,提摩西最喜歡到Nike、哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health)等組織所舉辦的活動中演講。

你可以到以下的網址查看他最近又做了什麼研究與實驗:www.fourhourbody.com

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  • sherryminasherrymina
    #1樓
    2014/11/12 下午 04:43

    蛋白加1 ~ 2 顆全蛋來調味(如果是有機的,可以用到2 ~ 5 顆蛋,包括優格)

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