蔡依林的好身材就靠「深蹲」!健身教練示範:這樣蹲,有效又不傷膝蓋

深蹲,英文是squat,是一個最近爆紅,也是最基礎的運動動作。 

誰喜歡深蹲?珍妮佛勞倫斯、珍妮佛羅洛佩茲、還有蔡依林,都很推崇深蹲,她們完美的身材曲線,對深蹲做了最好的宣傳。

深蹲固然是CP值很高的有效運動,卻也是許多人容易運動傷害的動作! 

深蹲到底哪裡好? 

這就得複習一下,肌肉對身體的重要性。

健康身體的其中一個要素是足夠的肌肉量。肌肉可以給身體很多幫助,包含支撐骨骼,保護關節,幫助血液循環。強化肌肉可以同時加強骨骼,避免女人最怕的骨質疏鬆;健康有力的肌肉可以幫助日常活動活動,避免運動傷害;而且有足夠的肌肉量,基礎代謝才會好,養成不易囤積脂肪的瘦體質。

而我們的下半身就佔了身體一半體積,鍛鍊下半身的肌肉,絕對是讓瘦身效果加乘的有效速成法之一。

鍛鍊下半身的運動中,深蹲就是一種很基本也格外有效的動作,它可以同時運動到下半身絕大多數肌肉群,因為做深蹲時,除了運用大腿力量,也需要用到臀部肌肉。

但是,為什麼很多人會因此運動傷害? 

許多人做深蹲時會忽略一件事:將壓力都集中在大腿前側靠近膝關節處,甚至因為力量和柔軟度不足,深蹲時會不自覺將膝蓋往內夾。這樣的動作會對膝關節造成傷害!可能得不償失!

那麼,到底深蹲該怎麼做,才會有效又不造成膝關節負擔?



【基本的深蹲】運用到大腿前後側跟臀大肌 

1.雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前方。

2.蹲下去時要保持背部打直,上班身往前傾,臀部往後坐。記得腳跟一定要踩住,不離開地面。

3.蹲至大腿與地面平行,膝關節內夾角為90度,膝蓋朝腳尖方向,膝蓋勿往內夾!此時,大腿與地面是平行,上半身背部是保持打直,與小腿平行。大家可以觀察身體是否有達到這個角度。

4.蹲下去時可以將手往前放,幫助平衡。

5.基本上深蹲建議是膝蓋不超過腳尖,但每個人身體構造不同,所以針對每個人可能會需要調整角度,做不同的蹲法。因此有的人為了避免膝蓋不超過腳尖,就必須得將上半身壓非常低,那在負重訓練時,在上半身壓太低時,下背壓力會很大,反而不是好的方法。

總結,良好安全的深蹲必須要注意到:

腳跟踩穩;
膝蓋朝腳尖勿往內夾;
上半身與小腿平行;
下蹲至大腿與地面平行;
出力時除了大腿,更要別忘了臀部及腿後肌群的使用。

基本深蹲練習好後,我們也可以手持重物來增加做深蹲時的負荷,達到更大功效。

深蹲基本功偷吃步

可以找一張高度正好可以讓我們坐下去時,大腿平行地面的椅子,練習從輕坐椅子到起立的動作;或在前方有穩固物體可以扶住的地方,先以雙手抓握幫助克服蹲下去時的不穩定,等身體熟悉深蹲動作後,再將椅子或是扶手移開,達到徒手深蹲的能力。

【進階的深蹲-寬站姿深蹲】可以強化更多大腿內側肌肉群

當我們做深蹲運動時,雙腳站的位置愈開,可以運用到更多的大腿內側。

1.雙腿站愈開的同時,膝蓋就要愈開,膝蓋仍然朝腳尖的方向。

2.每個人柔軟度不同,能做到站姿的寬度就會不同,如果柔軟度不夠而導致膝蓋無法與腳尖同樣寬度時,這樣深蹲時就會造成膝關節傷害!考量到安全性,請依照個人柔軟度,來選擇適合的站姿寬度,做寬站姿的深蹲。



【更進階的深蹲—單腳蹲】可以強化到更多大腿後側跟臀部

1.蹲下去時上半身保持背部打直往前傾,一隻腳往後,以腳尖接觸地面。

2.手可以持一個物體往前伸幫助平衡。

3.增加手持物體重量,可以增加運動的負荷量,也可訓練更多的背肌。

4.做這個動作時,我們並不是往後退,從側面來看,依然是往下蹲,上半身往前壓低,一腳伸直往後,看上去會接近成一直線。

以髖關節為支點當主導,起立時可以用到較多臀部跟大腿後側的肌肉幫忙出力,因為是單腳用力,所以需要較好的肌力肌耐力

做完這些腿部運動時,不要忘記伸展放鬆肌肉,伸展方式請參考<這樣站,24小時都在瘦!保持窈窕的關鍵,就藏在你的「日常姿勢」裡 >,才是完整的塑身鍛鍊喔!

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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