放鬆效果百分百!3分鐘「沙發瑜珈」:舒緩壓力、血液循環UP、消除下半身水腫

繼「邊看電視邊做!躺在沙發上也能做的「懶人瑜珈」,3分鐘治好頭痛、肩頸痠痛、情緒緊張」 後,許多讀者都愛上「沙發瑜珈」,沒想到沙發也能變身成為健康好夥伴,輕鬆就把瑜珈融入生活,超適合初次接觸瑜珈的新手,即使在家裡與辦公室也能做瑜珈。Lesson 2 也是只要花3~10分鐘,用幾招簡單動作,幫助身體放鬆、沉澱情緒、舒緩肌肉緊張!完整練習「沙發瑜珈」Lesson 1 + 2 更能讓身體獲得最大益處!

躺姿蝴蝶式|Sputa Badhakonasana

【療癒效果】當你覺得疲憊,躺姿蝴蝶式能深層放鬆,有效伸展大腿、按摩背部及胸腔。如果你的臀部及下背需要好好療癒一下,那你會愛上躺姿蝴蝶式!

1) 躺姿,抬起你的雙腿,十指互扣,雙手握住腳趾。

2) 將雙腳往頭部抬高,腳趾靠近額頭,大腿在胸部的兩側。

3) 停留5個呼吸,然後雙手抱膝至胸,你也可以採坐姿練習。

單腿鴿王式|Ek PadKapotasana

【療癒效果】要舒展髖關節,鴿式是非常有效絕對必備的練習動作!

1) 左腳彎曲平貼沙發,把頭輕放在交疊的雙手上。

2) 左臀慢慢貼近沙發,左膝仍保持彎曲,右腳往後伸直,大腿與膝蓋往內轉,如果可以的話,讓右腿完全平貼在沙發上。

3) 保持5~10個呼吸,再換邊進行。

眼鏡蛇式|Bhujangasana 

【療癒效果】讓你的背部、胸部、腹部徹底伸展放鬆!

1) 趴姿,雙腳與臀部同寬,額頭貼地,雙手放在身體兩側。

2) 雙手先向前伸直,掌心貼地。將手肘彎曲呈90度,下手臂放在地板上。吸氣,頭部、胸部、上腹部向上抬高,伸展脊椎。以臀部為中心點,將上半身向前伸展,腿部向後反向伸展。挺胸,感覺腹部、胸部肌肉的深層伸展,停留5~7個吸吐,慢慢將身體趴回床上。

半犁式(牆壁輔助)|ArdhaHalasana (with wall)

【療癒效果】抬高雙腿的姿勢讓血液向頭部流動,可減輕頭痛,並改善下半身的水腫。對於腰部、下背、膝關節與腹部肌肉都是非常好的瑜珈運動,可以有效療癒關節炎和腰椎病變,有助於放鬆及舒緩腿部肌肉的疲勞痠痛。

1) 平躺。雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腿平貼牆壁,上身與牆壁呈90度垂直,讓你的髖關節放鬆。

2) 雙手放在身體兩側,掌心朝上。身體呈一直線,全身放鬆。停留5~7個吸吐後,放鬆回正。



魚式|Matsyasana

【療癒效果】按摩、伸展頸背與上背肌肉,改善駝背、輕微背痛。有效舒緩疲倦、焦慮等情緒。頭往後仰的姿勢可以促進頭部循環,讓臉部肌膚更紅潤光滑。擴胸姿勢也讓氣體流通更順暢,使得新鮮氣體能順利抵達腦部。如果你有高(低)血壓、偏頭痛、失眠、下背部或頸部嚴重受傷,則要避免此練習。

1) 以雙手支撐,將上半身往後躺向沙發(床)的邊緣,將肩膀、頭部輕放於邊緣處。

2) 將手肘穩穩的支撐在床上或沙發上,身體盡可能往地板方向移動,胸部持續向外擴展、上背部向後彎曲。頸部與臉部肌肉放鬆。

3) 嘗試將上背部拱起,保持胸部的高度,臀部與雙腿有力的貼在沙發或床上,身體朝向地面方向移動。

4) 在舒服的狀態下,盡可能保持此姿勢,同時輕柔呼吸,在每一次的吐氣中全然放鬆。

5) 停留5~7個呼吸後,依序將胸部、頭部慢慢回正。不要猛力回到原來姿勢,可能會導致你感覺頭暈。

嬰兒式|Child Pose

【療癒效果】放鬆效果百分百的體位法之一!讓你能輕易的將意識轉向內在,感知自我,同時也能釋放下背部的緊繃僵硬。

1) 輕鬆的坐在沙發(床)上,將雙腳彎曲坐在腳跟上。

2) 膝蓋併攏,腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。

3) 上半身向前彎與腹部貼緊大腿,身體完全放鬆,額頭貼放在沙發(床),雙手可以放在雙腿兩側,或是向前伸直。

4) 閉上雙眼,感覺腹部的吸吐起伏。停留5~7個吸吐。當你準備好結束動作,就可以輕輕地坐起來。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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