非瘦不可!美國TABATA訓練始祖,教你燃脂運動怎麼做效果最好

本文獲Mr.司博特司博特logo授權刊登,原文出處

司博特在Livestring網站上看到一篇關於Tabata的介紹文章。內容主要是在重申何謂Tabata,並針對其操作要點,再進行完整解釋。個人覺得滿不錯的,稍微編譯後與大家分享。

原文作者PJ Stahl,是CSCS認證的體能專家。同時擁有14年以上的健身產業經驗,更是美國Tabata訓練系統的創立者。

什麼是Tabata?這是一個經由科學試驗的4分鐘訓練法則。共有8組,是由每組20秒高強度運動,及10秒的休息所組成。簡單說,就是要讓你在20秒內發揮極限,然後休息10秒,如此重複8次。

關於Tabata最大誤解,就是你不斷地重複這4分鐘的訓練(可能一次做好幾組還不覺得累)!事實上,要達到最佳效果,你只需要在20分鐘內做完一次4分鐘的Tabata。這才符合當初日本學者田畑泉(Izumi Tabata)所提的方法。

在這4分鐘的訓練裡,你必須將自己推向極限,並且專注在眼前的動作。Tabata就是要讓人體執行強大、動態、爆發性十足的動作。可惜的是,很多人都不知道自己有極大潛能,卻甘願在舒適圈內。

Tabata是個全身性的20分鐘鍛鍊歷程(包含運動前熱身及運動後伸展)。我的設計及說法是經由田畑泉教授(Izumi Tabata)認可,其運動強度與教授當初所設計的實驗相同。目標就是要提高你的心跳率,進而提升有氧及無氧能力。

進行Tabata訓練,不但可以改善代謝功能,還能夠透過後燃效應(提高EPOC)增加能量消耗、最大攝氧量及心輸出量,甚至對肌耐力、肌力也有正面影響。此外,強化骨密度、關節力量、降低心血管疾病等,也都是Tabata能帶來的益處。

關於我設計的Tabata(Tabata Body Workout)有5個部分:

1.熱身:目標是要提高你的心跳、核心溫度、打開身體開關。經由動態熱身,讓你好迎接等一下的運動。

2.心肺:這階段注重力量、心肺功能與穩定性。會透過增強式訓練、動作矯正與正確姿勢練習,加強身體適能,同時為下一個階段,也就是Tabata做準備。

3.Tabata:全力衝刺執行動作20秒、中間休息10秒,一共8組、4分鐘的訓練模式。全面激發你的無氧能力,並隨著運動後過攝氧量,提高新陳代謝。

4.核心:核心是任何運動中都少不掉的元素,特別是運動相當複雜,需要身體不等程度地配合,如果基礎不好,可能連訓練都無法完成!我們將核心排在激烈的運動後,目的一樣是要打造你的肌耐力及身體穩定性。

5.緩和:透過適度的伸展,能加強關節柔軟度並幫助身體恢復,整體的靈活度也能藉此改善。

記得!Tabata訓練最重要的關鍵就在於要激發極限,用你最大、最強的能力去運動,是個具有挑戰性,讓你想放棄又不敢放棄的歷程。

畢竟要把自己推向舒適圈外是最難的事!試著想像一下,每當你想放棄時,但又多做那一下,感覺可是棒極了,不是嗎?

當然,在設計運動時還是要考慮自己的能力,假設你一下伏地挺身都做不起來,卻又安排這樣的動作,最終導致受傷收場,那也不是Tabata的設計初衷啊!

參考資料:Livestrong.com-guide-official-tabata-body-workout

專欄簡介_Mr. 司博特


取自英文Sports諧音 — 『
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