整天坐著,害骨盆都歪了!印度瑜珈冠軍:一個動作,天天做,讓骨盆歸位

你是否曾經歷下半身疼痛、不適、僵硬甚至有揮之不去的沉重感,讓你坐也痛、站也痛,雖然不到要立即求診的地步,但卻已經影響你的生活起居。

經常久坐的辦公室或主婦族群,通常都有或輕或重的髖部疼痛,最常見的來源之一就是骨骼及骨盆關節的肌肉群處在不正確的位置,此種歪斜問題有可能是天生骨骼系統中的缺陷所造成,但大多數的人都是因為肌肉力量的不平衡,換句話說,這也是肇因於現代人不均衡的生活方式及長期錯誤的坐姿、站姿及走路方式,但我們卻毫不自知。這些錯誤姿勢可以透過瑜珈動作進行矯正,不僅可以加強較弱的肌肉群、舒緩關節肌肉緊張,達到預防跟矯正的作用。

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3分鐘簡單的瑜珈練習幫助你保持骨盆平衡!

瑜珈簡易伸展操讓你放鬆骨盆,這些伸展的動作的目的是放鬆肌肉,緩解骨盆緊繃,用這些動作創造髖關節的靈活度及增強肌肉力量,並預防疼痛不適。只要3分鐘就可以做到放鬆骨盆,並用呼吸法將新鮮氧氣帶入腹部。記得左右兩側都要做,兩邊最少各做3次。

【單腿鴿王式】

療癒效果:伸展容易導致不適症狀的骨盆及周圍肌肉,矯正骨盆、臀部、腿部關節及肌肉

1. 坐姿,雙腳伸直併攏,雙手放在身體後放,頭擺正。腳踝保持放鬆。

2. 左腿屈膝,腳跟貼近右側鼠膝部。右腿向後伸,轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾,進一步更深層地伸展骨盆,右髖關節調整臀部位置,停留在感到最舒服的姿勢。雙眼向前看。(如果你的臀部無法完全貼平地面,可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方)

3. 吐氣,上半身前彎,雙手向前伸展,掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。坐骨神經及其肌肉將獲得深度伸展,但是需注意大腿內側與髖關節的酸緊感,請停留在舒服的位置5~7個吸吐後放鬆。左右換邊,重複上述步驟。

除了這個動作,你也可以從下列動作開始練習

【單腳腿壓腹部排氣式】

平躺,雙腳伸直,雙手放在身體兩側。接著,彎曲右腳,雙手環抱右膝,右腳腳跟離開地面。吐氣,將右腳貼近身體,大腿貼近腹部,膝蓋貼近胸部,臉放鬆,頭擺正,停留30秒,左右換邊,重複上述步驟。

【單腳側邊扭轉式】

躺姿,雙腳併攏,頭擺正,雙眼直視天花板,雙手往左右平移與肩膀呈一直線,手肘打直,手掌貼著地面(全身呈十字型)。接著彎曲右腳,把右腳板踩在左大腿下方,靠近膝蓋。將左手掌放在右膝外側,將右腿往左放,平貼地面,記得雙肩要保持貼在地面,不要翹起來。下巴往右轉,眼睛看著右方。停留5~10個呼吸,然後鬆開四肢,再換另一邊練習。

【躺姿單腿鴿王式】

平躺,膝蓋彎曲,雙腳平踩在地板上。將你的右腳放在左膝的上方。然後抬起左腳,將你的右手穿過大腿之間,左手繞過左腳外側,雙手在左膝互扣(等於抱住左腳),盡量往胸部開靠近,停留在舒服的位子30秒,之後再換另一邊練習。



【快樂兒童式】

平躺 ,雙手從外側握住腳掌,在空中以大字形打開,拉向胸部兩側。盡量保持你的膝蓋成90度並停留30秒,持續感受呼吸帶來的腹部起伏,最後放鬆休息。

有時候骨盆位置的緊繃可能會讓你在做鴿式及前彎時臀部感到疼痛及酸緊,骨盆關節因為緊繃而導致骨盆活動程度有限可能又會導致下背部不適,即使在日常活動,特別是需要稍微前彎(類似站姿開腳前彎)的動作都會感到非常酸緊。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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