睡不好,萬病纏身!「垃圾睡眠」讓罹癌率增50%,多吃3類食物搶救好眠

失眠人口有多少?2016年初衛福部公布,國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥,創下歷史新高。睡不好,當然萬病纏身,對照2015年國人癌症與十大死因統計,平均每約5分鐘就有1人罹癌,慢性病更成為老年死亡的最主要原因。 

睡不好對健康的影響 

1.5倍癌症 

提高1.4倍乳癌;2.0倍大腸直腸癌;3.0倍攝護腺癌等癌症風險。美國一項大型研究指出,即使經常運動,但睡眠少於7小時者,罹癌機率仍比一般人高50%。

5倍高血壓 

研究指出,長期失眠或睡眠時間少於5小時者,高血壓罹患率竟高出一般5倍。

4倍心血管疾病 

打鼾、失眠都會增加中風與動脈栓塞、心血管疾病的機率,使心臟細胞加速死亡。

6倍憂鬱症 

即使沒有憂鬱病史,長期失眠的人與一般人相比,罹患重度憂鬱的機率高出6倍。

2.95倍糖尿病 

即使是健康人,一晚沒睡好,隔天就可能出現類糖尿病症狀。

6公斤肥胖 

睡不好時,多餘的熱量會變成脂肪囤積,使人更易發胖。反之,優質熟睡一日可消耗300大卡,半年就能大瘦6公斤!

腎臟病、痛風 

睡眠異常和夜間缺氧會破壞尿酸的代謝平衡,使體內尿酸量增加,引起痛風,造成腎臟功能障礙。

3類好食物幫助睡眠 

維生素B群:安定大腦神經,掃除疲勞感 

維生素B群共有8種,其最大的作用就是安定神經與肌肉,撫平煩躁不安的情緒。在醫學上,有睡眠障礙、長期感到疲倦的人,也常有缺乏B群的現象。另外,因睡眠荷爾蒙的合成仰賴維生素B6的幫忙,更顯示維生素B群對睡眠的重要性。 

特別要注意,若在晚上補充大量B群(如服用保健品),反而會使精神大為提振,引起嚴重失眠。因此,從食物中攝取最佳,若有服用保健品習慣的人,則建議在中午前補充。 

以糙米、胚芽米為主食。日本醫學博士坪田聰醫師說明,糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA(大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質)。 

● 大火烹調、反覆烹煮,加熱的過程會破壞維生素B群,料理富含B群的深綠色蔬菜時,建議採快炒、快速汆燙,避免過度燙煮使營養流失。 

● 含糖飲食、甜食、酒精飲品需要大量的維生素B群幫助代謝,減少食用此類食品,便能改善疲倦感與睡眠品質低落。 

● 早餐的牛奶、優格、豆漿、沙拉加入啤酒酵母粉,此為啤酒花與大麥製成的富含必需胺基酸、B群的營養品。



鈣、鎂:安穩腦神經,提升睡眠品質 

鈣是穩定神經的重要營養素,可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒並幫助睡眠;鎂能幫助神經傳遞、維持心跳節奏。鈣與鎂加在一起,便是最棒的天然鎮定劑。 

根據衛福部國民營養健康狀況的調查,國人每日的平均鈣攝取量嚴重缺乏,只佔了建議攝取量的一半!要擁有優質睡眠,務必補足體內的鈣與鎂,兩者相輔相成,不可偏廢,補充時建議以鈣:鎂為21 補充。 

● 每天約喝360 ∼ 480c.c的牛奶或優酪乳,可以補充一日鈣質所需。 

● 多吃小魚乾、帶骨鰻魚等鈣含量豐富的魚類。 

● 將豆製品如豆干;海帶、髮菜等海藻類食物熬煮成湯,一次能補充豐富鈣質。 

● 料理上灑上堅果如南瓜子、開心果、花生,以及含鎂量最高的腰果,能輕鬆平衡體內鈣、鎂。

整理自:
《史上第一本!睡好覺》/維多莉陳/台灣廣廈
《睡不著、睡不好,絕對有救!》/宮崎總一郎/商周出版
《救命睡眠》/李信達/平安文化
《睡得好就瘦得了》/佐藤桂子/天下文化 

延伸閱讀:變胖易病關鍵就在肩胛骨!睡前做20下就能暢通淋巴

專欄簡介_早安健康

早安健康
早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。我們相信,尊敬大自然、呼應身體的訊息,才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!

《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。

共有0則留言

回應文章請先

TOP