走路可以動到90%的肌肉!德國骨科權威教你:3招用「走路」治療背痛

走離疼痛

走路是最原始的運動,人類從千百年前就開始用雙腳移動。但隨著時代進步,這種自然的移動方式逐漸由其他東西取代,我們每天早上搭電梯到地下室取車,開車去工作,然後在辦公室坐上 8 到 10 小時,晚上又坐在沙發上看電視放鬆。背痛的人通常更少走路了,很可能是為了逃避疼痛,結果卻往往背道而馳。現在各位已經知道太過放鬆會帶來負面效果,因為休息、缺乏運動等同保護姿勢,進而使肌肉更加緊繃,演變成肌肉萎縮。逃避心態則讓疼痛患者漸漸遠離生活的樂趣,專注於疼痛,使疼痛更加惡化。

祕密武器:散步

走路可為腰椎部位的疼痛帶來自然的物理療效。以色列台拉維夫大學的研究人員發現,一週只要3次20到40分鐘的散步就能產生足夠功效。在該研究中有 52 名受試者,年紀落在 18到65歲之間,都有腰椎區域慢性疼痛的問題。

受試者分為兩組,一組完成為期7週、每週2到3次特定的下背部肌肉訓練,由物理治療師提供專業指導;另一組純粹只接受走路訓練,訓練時間一樣是20至40分鐘。兩組受試者的健康狀態都明顯好轉。研究負責人卡斯洛伊特博士(Dr. Michal Katz-Leurer)表示,這證明走路跟背部訓練一樣有效。

走路是萬靈丹

也就是說,午休時的一般散步就能治療背部,能對背部產生幫助,簡單、快速又有效,而稍微激烈一點的快走則更有幫助。瑞查茲博士(Dr. Barbara Richartz)是我們診所心血管部門的主治醫生,她做出的總結是:「其他運動不會像走路一樣動到這麼多肌肉,騎單車只會運動到35%的肌肉,慢跑是70%,但走路就像四輪驅動,會用到90%的肌肉組織。」

換句話說,定期輕鬆的散步或快走宛若無所不能的萬靈丹,不僅可以調整支撐肌肉與運動肌肉,還能調整整個身體結構:

l 加強血液循環、緩解緊繃
l 活動、增強背部肌肉與脊椎關節
l 強化支撐與維持肌肉的承受力
l 增進骨骼強度
l 訓練心血管系統
l 增進免疫力
l 有助減輕體重
l 預防中風與心肌梗塞
l 轉移自己對疼痛的注意力
l 放鬆身體
l 使身心愉悅

把死神拋在後頭

對於目標明確、行動迅速的步行者來說,更能享有額外的好處。澳洲雪梨康科爾醫院的一項研究結果顯示,只要在走路時加入一點節奏,有助於延年益壽。 根據該研究的研究人員計算,死神的平均移動速度是每小時2.9公里,最快不會超過每小時4.8公里。聽起來或許很可笑,但背後有嚴謹的研究支持。該研究記 錄了超過1,705 位、70 歲上下男性的步行速度,研究期間用碼錶測量、觀察時間長達 5 年。研究對象的每小時平均速度是3公里,在 5 年的過程中,共266 位研究對象過世,其中沒有任何一位的每小時速度超過5公里;研究人員還從記錄中 發現,平均速度較高的研究對象通常也有較高的平均壽命。也就是說,走路不僅對背部有幫助,而且走得愈快就能把死神拋在後頭。

每步都算數!

有些人比較不喜歡運動,但還是有很多其他的伸展機會。每天盡量善用每次走路的機會,像是用爬樓梯取代坐電梯,從捷運站走回家而不要轉車、走路而不是開車去買生活用品,吃完午飯或晚飯後稍稍散步一下。

重點在於,固定運動是控制內在野獸的最好辦法!養成每天散步的好習慣,從頭避免任何的怠惰或軟弱。

讓雙腳不受束縛

喀奈普(Sebastian Kneipp)牧師一百多年前建議的療法,至今仍然適用,也就是赤足有益健康且能強健背部。我們的腳天生就能適應些微不平的地形,可以像鎖鏈一樣帶動身體、保持平衡。為了維持平衡,我們的腳掌、軀幹和整個身體的肌肉都會出力,所以從現在開始,請盡量在石頭、草地、沙地上走路,或是穿專業的祼足鞋溯溪或赤足在平衡墊上練習。我們診所設有專供患者使用的散步花園,設有各種步道,以及赤足散步區。如果你有自己的花園,也可以規劃一個赤足區,用鵝卵石或大石頭、沙子、植被、冷杉球果佈置。

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書籍簡介

啟動自癒力,和腰痠背痛說拜拜:德國人手一本的背部保健聖經
Den Rücken selbst heilen: Schmerzfrei werden und bleiben - das ganzheitliche Programm
作者: 馬丁.馬力安諾維奇
原文作者:Martin Marianowicz
譯者:史碩怡
出版社:商周出版
出版日期:2016/09/03
語言:繁體中文

馬丁.馬力安諾維奇Dr. med. Martin Marianowicz

世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席 醫學博士馬丁.馬力安諾維奇(Dr. med. Martin Marianowicz)

骨科、脊骨神經學、運動醫學專科醫生,擁有超過 30 年的跨國執業經驗,是歐洲最頂尖的知名脊椎專家,也是骨科相關疼痛治療,以及脊椎與椎間盤最低侵入性治療的先驅。

自 1995 年起,便在特格爾恩湖畔巴特維塞(Bad Wiessee am Tegernsee),擔任耶格溫克爾私人診所(Privatklinik Jägerwinkel)的醫療主任。身為世界疼痛學會中歐暨東歐分會主席,他堅持採取最溫和的治療方式,造福無數患者。在擔任特拉維夫佩雷斯和平中心(Peres Center for Peace)主席一職時,致力於建立與發展巴基斯坦的衛生醫療體系。

他也是德國知名的醫學作家,曾出版多本暢銷著作,本書是他的最新作品,獲得德國亞馬遜讀者五顆星評價。

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