高血壓患者的少油少鹽料理,怎麼做才好吃?營養師獨門1日菜單大公開

揭開健康膳食的黃金7法則

隨著高血壓患者的逐漸增加,防治高血壓已經成為了全民公認健康問題。而飲食是治療高血壓必定不可少的重要環節。維持健康血壓應該從自己的飲食做起,在此提供一套健康膳食黃金法則,讓患者早日控制好血壓。

法則一 養成良好飲食習慣最重要

今天的疾病很多都是由於錯誤的飲食習慣所造成的,對於高血壓患者來說,維持血管健康才能避免血管病變的發生,三餐按時吃飯,晚餐七分飽即可,少吃零食,多蔬果,多纖維,少吃加工食品,少吃油脂,少吃調味品,還要嚴格限制鈉。

專家提醒:改變一種不良習慣最少也要堅持57天,而養成一個好的習慣最少要堅持90天。

法則二 習慣低鈉飲食

鈉能調節細胞和細胞液中水分,有助於細胞功能的正常發揮。體內的鈉過多,會造成水分滯留,血液量增加,不但會導致血壓升高,還會加重動脈和心臟負擔。高血壓患者要限制鈉,但不能突然降低食鹽量,否則會引起體內水分失衡,引發脫水。高血壓患者要逐漸習慣低鈉飲食,每天的食鹽量最好控制在5克以內,包括調味料和零食中的鹽。

幫料理增添風味的食材

圖片來源:《降血壓精確飲食》

法則三 減少脂肪和膽固醇的攝取

研究顯示,飽和脂肪酸和膽固醇與血壓呈正比。所有脂肪攝取過多均會導致肥胖,因此,高血壓患者一定要控制脂肪的攝取量。高血壓患者食物脂肪的熱量比應控制在25%左右,最高不應超過30%。應嚴格限制肥肉、蛋黃、奶油、魚卵等含高脂肪和高膽固醇的食物,尤其應少食動物油和油炸食品。

法則四 多吃天然的蔬菜、水果

新鮮蔬菜和水果含有大量的維生素、膳食纖維及礦物質,有利於改善血液循環和心肌功能,還能使體內多餘的膽固醇排出體外,有效地防止動脈硬化的發生。另外,新鮮蔬菜和水果含有人體所需要的各種電解質和一些利尿成分,能幫助身體排除多餘的水分和鹽分,有利於降低血壓。



法則五 補充鉀、鈣和膳食纖維

鉀可抑制鈉從腎小管的吸收,促進鈉從尿液中排泄,同時鉀還可以對抗鈉升高血壓的不利影響,對血管的損傷有防護作用。富含鉀的食物有蘑菇、金針花、銀耳、木耳、紅棗等。

人體如攝取充分的鈣,能增加尿鈉排泄,減輕鈉對血壓的不利影響,有利於降低血壓。補鈣可多選擇小魚乾、蝦米、低脂牛奶及其奶製品、大豆製品如傳統豆腐、豆干等。

膳食纖維具有調整醣類和脂類代謝的作用,能結合膽酸,避免其合成為膽固醇沉積在血管壁誘發高血壓。同時膳食纖維還能促進鈉的排出。很多蔬果都富含膳食纖維。

法則六 充分補水,讓血液順暢

正確補充水分,對於高血壓患者來說尤為重要,過多補水也不利於健康。

高血壓患者科學的飲水方法應該是:每天早晨喝一杯溫水; 上午工作、午餐時、下午3點左右都不要忘記喝水; 晚上睡覺前喝一點水。高血壓患者要少量多次飲水,每次不要超過250毫升,每天飲水量以1500 ∼ 2000毫升為宜。硬水中含有較多的鈣、鎂離子,它們是參與血管平滑肌細胞收縮功能的重要調節物質,因此高血壓患者要盡量飲用硬水,如天然礦泉水等。

法則七 嚴禁過量飲酒

少量飲酒對人體並無害處,尤其是適量地飲用一些紅酒,對心血管還有一定好處。但長期大量飲酒會使血壓升高,是高血壓的危險因素之一。高血壓患者飲酒後數小時內血壓升高,心率明顯增快,建議,為了避免血壓升高,每日攝取酒精必須少於30克,女性和體重較輕者則少於15克。

高血壓飲食食譜

第一餐:大麥薏仁粥、哈密瓜沙拉

材料:
大麥20g、薏仁20g、低脂奶240cc、核桃2粒、雞蛋1個、優格90g、紅蘿蔔50g、小黃瓜50g、哈密瓜150g

作法:
1.取小麥20g、薏仁20g,加水煮熟後拌入核桃以及低脂奶,即完成大麥薏仁粥。
2.取500c.c.水後將蛋放入煮15分鐘,取出剝殼。
3.將紅蘿蔔、小黃瓜、哈密瓜切丁後淋上優格即可。

點心:香蕉冰淇淋

材料:
香蕉70g

作法:
1. 去皮香蕉70g放入冰箱冷凍6小時,取出後以調理機打勻。

圖片來源:《降血壓精確飲食》




第二餐:清蒸魚佐鮮蔬、蓮霧

材料:
十穀米飯80g、傳統豆腐80g、鯛魚片35g、洋蔥10g、蔥10g、辣椒5g、蘑菇25g、 地瓜葉100g、蒜頭5g、義大利香料鹽1g、醬油1茶匙、橄欖油7.5g、香油5g、蓮霧180g

作法:
1.取40g十穀米加水煮熟,盛裝80g備用。
2.將鯛魚片放在蒸盤中,放入洋蔥、蘑菇以及醬油後蒸15 ∼ 20分鐘後放上蔥、辣椒以及香油。
3.取傳統豆腐放至開水中汆燙1分鐘後,放上蒸魚淋上湯汁再撒上蔥花即可。
4.油熱鍋後,放入蒜頭先爆香3分鐘,再放入地瓜葉拌炒5 ∼ 7分鐘再拌上義大利香料鹽即可。
5.蓮霧洗淨切塊即可。

點心:西瓜檸檬汁

材料:
紅西瓜365g、檸檬汁100cc

作法:
將紅西瓜放入調理機後打成汁,再加入檸檬汁拌勻。

圖片來源:《降血壓精確飲食》

第三餐:南瓜烤雞、四季鮮蔬、玫瑰花茶

材料:
南瓜220g、雞腿70g、四季豆50g、紫洋蔥50g、玉米筍50g、橄欖油5g、腰果2粒、薑片5g、蔥5g、胡椒鹽1g、鹽0.5g、鳳梨205g、玫瑰花茶包1包

作法:
1. 先將南瓜加上薑片蒸熟,再撒上2粒腰果,以及155g鳳梨切塊備用。
2. 薑片下鍋乾煸一下,再放入雞腿肉小火煎,雞皮煎出金黃色脆樣後翻面繼續煎,再放入蒜片煎出蒜香,讓雞肉兩面都上色後灑上胡椒鹽及蔥末。
3. 取5g橄欖油於鍋內,放入四季豆、紫洋蔥、玉米筍及鹽、20c.c.的水,於鍋內炒熟即可。
4. 利用玫瑰花茶包泡開後取500c.c.紅茶,再加入50g鳳梨打成汁後,再煮開即可飲用。

圖片來源:《降血壓精確飲食》

責任編輯:張凱涵
核稿編輯:呂宇真

書籍簡介

降血壓精確飲食:6大類建議食材11種必須營養素,7日穩定血壓值,吃出不失控的人生!

作者: 李姿儀

出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司

出版日期:2019/06/14

 

作者簡介

 

李姿儀營養師

 

  現職

  瑞之盟營養機構營養師

  桃園市高明里老來拌食堂營養師

  桃園市營養師公會第八屆理事

 

  學歷

  台北醫學大學保健營養技術學系

 

  經歷

  中壢祐民醫院營養師

  敦仁診所營養師

 

  專長

  減重營養門診、長照營養照護、慢性疾病營養諮詢、糖尿病個案管理

 

  證照

  中華民國專技高考營養師、桃園縣營養師公會會員、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、中華民國糖尿病合格衛教師、桃園縣糖尿病共同照護網、台灣營養學會腎臟專科營養師、長期照護LEVEL 1-3研習認證、HACCP實務班教育訓練認證(甲班)、國民健康署運動保健師資

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