靠這招練出馬甲線!健身時做「棒式」要注意的7件事

本文獲Mr.司博特司博特logo授權刊登,原文出處

(編按:練核心肌群可保護穩定脊椎,改善下背疼痛和美化身體線條。強健的背肌還能夠讓我們擺脫駝背,打造更完美的曲線。) 

棒式(Plank,也稱作撐體),被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一,你不需要特別的地點與器材,也不用很大的空間讓你移動,只需要維持姿勢即可,相當方便又有效。在啞鈴重量訓練—核心中,司博特就有稍微介紹過這個動作,這次就來進一步講解棒式的細節與變化模式。 

棒式這個動作看似簡單,其實有相當多細節要注意,各肌群用力的方法也很難用文字描述,因此特別標出應該注意的幾點。

基本棒式: 

1.眼睛視線向下,盯著自己的手。(不建議像此圖一樣將頭部抬起,會增加肩頸的壓力)
2.肩胛骨保持平坦,背肌稍微出力,不要讓背部凹陷。手臂與身體呈90度。
3.下背部保持平坦,腹肌出力收縮,下背部不能凹陷。(若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力)
4.臀部不要過高,讓肩、背、下背、臀部維持一直線(平坦)。
5.腹肌收縮出力。
6.膝蓋離地(不要彎曲),腿部伸直。
7.腳尖觸地、併攏。

下圖為錯誤姿勢:

有沒有發現除了核心肌群外,其他部位也需要出力呢?沒錯,棒式運動不只訓練到核心肌群,連肩膀(三角肌)、胸部(胸肌)、背部(斜方肌、闊背肌)、腿部(股四頭肌、脛前肌)都有參與到,是個相當全面性的動作。

這是最基本的姿勢,以下還有其他不同的變化。

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