腹肌練不成，小心先賠上腰椎！一張圖看出你的「棒式」做對了嗎？

棒式，也是體適能界的「撐體」，英文都是Plank，根據筋肉媽媽最近針對身邊姊妹群做的調查顯示，大家對棒式的認知，都直接連結到：棒式是很棒的運動，因為一招就能讓我減肥還練出腹肌！ 

嗯…不知道是否因為內容農場許多文章的誤導和胡亂吹捧，關於棒式的好處，這中間真的藏著太多的誤會了！

關於棒式有許多迷思，主要有以下三點，你一定要知道： 

迷思一：棒式做越久越有用？
正解：棒式只需要做30秒，就可替換做難度更高動作。 

首先，一直撐在那邊很無聊，再來，撐很久也只是訓練耐力，對肌肉改變效應小，對於外表更不會有遽大改變，別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。

基本上棒式是靜態的阻力訓練，只要做30秒就可以。當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時，代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練，這時候，你應該「增加棒式的困難度，而非加長支撐的時間。」

迷思二：棒式讓你馬上有腹肌？
正解：棒式主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條。

身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能夠看得到，首先你得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，深層肌肉加強，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。

由於我們「無法練哪就瘦哪」，光加強表層腹直肌，並不會消除腹部脂肪，表示說，光做棒式也不會消除腹部脂肪；除了飲食控制，「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量，對於減脂才有效益，所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動，棒式在動作組合裡就是常會用到的好選擇。

從基礎開始學棒式這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急，會因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎。