腹肌練不成,小心先賠上腰椎!一張圖看出你的「棒式」做對了嗎?

腹肌練不成,小心先賠上腰椎!一張圖看出你的「棒式」做對了嗎?

棒式,也是體適能界的「撐體」,英文都是Plank,根據筋肉媽媽最近針對身邊姊妹群做的調查顯示,大家對棒式的認知,都直接連結到:棒式是很棒的運動,因為一招就能讓我減肥還練出腹肌! 

嗯…不知道是否因為內容農場許多文章的誤導和胡亂吹捧,關於棒式的好處,這中間真的藏著太多的誤會了!

關於棒式有許多迷思,主要有以下三點,你一定要知道: 

迷思一:棒式做越久越有用?
正解:棒式只需要做30秒,就可替換做難度更高動作。 

首先,一直撐在那邊很無聊,再來,撐很久也只是訓練耐力,對肌肉改變效應小,對於外表更不會有遽大改變,別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了。

基本上棒式是靜態的阻力訓練,只要做30秒就可以。當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時,代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練,這時候,你應該「增加棒式的困難度,而非加長支撐的時間。」

迷思二:棒式讓你馬上有腹肌?
正解:棒式主要鍛鍊深層肌肉,無法快速練出可目視線條。

身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪,腹肌也不例外,腹肌要能夠看得到,首先你得加強表層的「腹直肌」,也就是六塊或八塊肌,再來就是腹部的脂肪不能太多。棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉,深層肌肉加強,對於身體在活動功能上有幫助,但對於外表的改變卻看不出來。

由於我們「無法練哪就瘦哪」,光加強表層腹直肌,並不會消除腹部脂肪,表示說,光做棒式也不會消除腹部脂肪;除了飲食控制,「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量,對於減脂才有效益,所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動,棒式在動作組合裡就是常會用到的好選擇。

從基礎開始學棒式這個動作時,重點在於動作的正確性跟穩定性,反之如果操之過急,會因動作長期錯姿造成筋肌勞損,最終引發腰椎炎。

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