先煮菜再煮肉!營養師:吃火鍋照這個順序煮,就能安心不怕胖

先煮菜再煮肉!營養師:吃火鍋照這個順序煮,就能安心不怕胖

大部份熱騰騰、能溫暖我們身體(提高體溫)及心靈(滿足食慾)的食物,這類食物熱量都不低,該如何選擇、如何吃就成了關心體重維持或想減肥者最大的挑戰!當然,對於身處美食台灣的我們來說,找出能兼顧健康與熱量的食物絕對不是什麼難事,今天我們就來探討一個台灣街頭巷尾,夜市、百貨公司都看得到的獨特溫暖小吃~小火鍋吧!

台灣常見的小火鍋有幾種不同的形式,但不管是哪種類型的小火鍋,原則上就是:「鍋底+肉盤+主食+菜盤的組合」,有的小火鍋是以鍋底的特殊性為號召(如圖所示),你只要挑鍋底就會自動配好相對應配的主菜(肉盤和菜盤),因此你只需選擇要吃哪種主食類附餐,或看有沒有要額外再加點其他食材;有的則是固定一種鍋底,讓你自己選擇要什麼樣的肉盤和主食附餐。在上菜供應時有的火鍋店菜盤和肉盤都是分開,一盤一盤;有的則是在火鍋上桌時菜盤和部份食材已經幫你放入湯鍋預煮;部分火鍋甚至將所有材料都幫你預準放好。但不管是什麼樣的火鍋店,吃的原則都是大同小異,下面是四個簡單的步驟,讓你不管在去哪裡吃小火鍋時都能吃出健康與窈窕來喔!

小火鍋四招,教你吃出窈窕與健康

Step 1:選對鍋底事半功倍

火鍋的吃法簡單地講就是將食物放到湯頭裏煮,藉由美味的湯底賦予食材特殊味道與香氣。但這也意味著若火鍋的湯底很油或很濃時,煮出來的食物也會吸入湯頭中的油(記得!食物熱量=食物本身熱量+烹調額外吸入的油脂熱量)。另外,大部分人都會有喝熱湯的慾望,若選的鍋底較油,很容易多吃入很多熱量。因此,想吃出窈窕與健康,首要就是挑對鍋底!

[實用技巧]

鍋底選擇原則:清湯鍋底(如日式清湯、海鮮湯、香茅鍋)>濃湯鍋底(豬骨湯、味增鍋、泡菜鍋)>重口味鍋底(咖哩鍋、起司牛奶鍋、麻辣鍋、羊肉爐)

Step 2:挑對主食能吃能瘦

火鍋常見的附餐主食主要有飯、麵、冬粉等,其熱量由高到低分別為:白飯>泡麵>烏龍麵>冬粉。一碗飯為四份主食熱量(70大卡/份);冬粉和麵等麵食類因吸水膨脹率較白米高,故一碗約兩份主食熱量;泡麵由於加工過故熱量較高,一包約有3份主食熱量(以科學麵為例一包約192大卡,每家泡麵不同,熱量可直接看該產品的營養成分表)

Step 3:調對醬料美味低卡

大部分的小火鍋都會有4~5種以上的調味料,基本上可以醬油和醋為基底,再加上新鮮的香料食物,如蔥、辣椒、蒜末等來調味,避免使用「油脂類」調味料,如沙茶醬、香油、麻油、辣油、花生粉等。

另外,在使用調味料時,宜盡量用沾取的方式來取代將醬汁直接扮在食物上吃的方式,這樣可減少由醬料所攝取的熱量;需要限鈉的人醬油也要適當攝取,可加點火鍋湯在醬油裏稀釋沾料的含鈉量。

Step 4:善用技巧輕鬆減卡

煮東西的次序:由於肉類食物本身就有脂肪(註:一份肉類有約5公克脂肪,部分肉類脂肪較高有10公克以上),故當放肉類下去煮後湯會變得越來越油,在煮食時吸入的熱量也就越來越高。故在煮火鍋時,宜先煮少油的食物(主食或蔬菜類),再煮油脂較高的食物(如肉類)

肉品的選擇:肉類熱量由高到低:牛豬肥肉(霜降、培根、肥牛等脂肪比例較多的肉片)>牛豬瘦肉>雞肉>魚貝海鮮

原文請見

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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