長期熬夜＝長期服用類固醇！減重醫師：一天沒睡滿●小時，害你喝水也會胖

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以生理學的機制來看，身體本來就有一個維持生命自然韻律的調節系統，那就是內分泌系統。我們每天早上起來，是需要活動的。古時候的人類還需要去打獵、覓食，在覓食過程中，說不定還會遇到敵人等生命威脅。因此白天時我們身體的狀態，是可以維持我們生命的需要，或應付日常的壓力，而支撐這些活動最主要的是依賴一種荷爾蒙，就是我們的腎上腺皮質醇。

掌握「食」機與「時」機，讓減重運動更有效！

有人會問，什麼時間運動最合適、最有效？這是一個好問題，也有非常多的研究在探討。首先你必須知道，運動是減肥的重要、甚至必要手段之一，但絕不能只靠運動來減肥。其次，不同種類的運動、在不同的時間進行，會有不同的效果。簡單地說：

1. 早晨進行有氧運動，「燃脂」效果最佳。因為經過一夜的休息，精神狀態最好，加上晨起空腹，血糖相對較低，這個時間運動，會啟動糖質新生的生化反應，而有最好的減脂效果。但是請注意，如果晨間要從事高強度運動，建議一定要吃一些優質的食物（當然不應該吃到飽脹），尤其有血糖問題的朋友不適合空腹運動，一定要先吃少量的澱粉類食物，運動時最好也攜帶一些點心，否則可能發生低血糖的風險。另外要注意，早晨如果過度運動，反而會造成肌肉流失。

2. 下午進行中高強度訓練或肌力訓練，最能鍛鍊肌肉。有些研究發現，下午運動的強度及耐力都比上午好。但是仍請注意，任何時候，大家都不宜過度運動。

腎上腺皮質醇到了晚上，濃度就會逐漸下降，身體也就進入一個預備要休息的狀態，此時換成生長激素濃度慢慢增加。生長激素分泌最旺盛的時間，大約是晚上9點到隔天早上9點間，如果我們在減肥期間還有很多的工作壓力，還有很多額外的行程、約會，或是自身的生活習慣喜歡在晚上看電視、看書，或是滑手機，滑到三更半夜都不睡覺，那麼我們的腎上腺皮質醇就會一直分泌，讓你有精神從事這些活動，但是這樣一來，我們的身體就沒有時間分泌足夠的生長激素。生長激素的功能是用來修補白天累積的消耗，當生長激素不足時，肌肉不會生長，白天受到傷害的組織，也會欠缺恢復至正常狀態的機會。

還有一點，生長激素的分泌與正常的睡眠週期是息息相關的。研究發現，在正常時段睡覺的人（晚上11點入睡到早上7點起床），其睡眠期間分泌的生長激素，約佔一天總量的53%，且另一個與睡眠有重要關係的褪黑激素，則是規律的在夜間10點左右大量分泌，誘發睡意。有些上大夜班的人，睡覺期間可能在早上7點到下午3點間，其生長激素的分泌量便呈現大幅減少，反而在醒著的時候，生長激素出現無規律脈衝的情形，甚至擾亂褪黑激素的分泌，變成在夜間9點45分到清晨5點之間不規則啟動。

因此，正常的睡眠習慣是非常重要的。有些孩子會跟父母爭辯說，晚上11點睡到早上7點，和半夜3、4點睡到中午不是一樣嗎？這項研究結果告訴我們，熬夜之後，就算睡了7、8個小時，對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害。

熬夜不休息，使得腎上腺皮質醇持續作用，腎上腺皮質醇其實就是一種類固醇。大家都聽過，類固醇會造成水牛肩、大肚子、月亮臉等副作用，長期熬夜不睡覺的人，自己身上所分泌的腎上腺皮質醇，等於就是在長期服用類固醇，即使吃得再少（指節食），一樣會產生這些體態的變化。