運動完別只喝無糖豆漿！運動「前中後」吃錯了，小心白做工

有固定運動，請以一日三正餐、吃飽飽為原則 

筋肉媽媽在年輕時，減肥失敗很多次。國中時流行「三日蘋果減肥法」，靠意志力天天只吃蘋果，體重掉了，體態卻一樣胖，最後還發生溜溜球效應，恢復正常飲食後，體重就開始往上狂飆，變成愈來愈胖的學生妹。後來靠著各種「限制飲食」的減肥方式，後果都一樣：貪食慾望總在某天爆發，努力付諸流水，脂肪愈來愈難消，隨便吃一點就胖…… 

或者，坊間瘦身飲食法愈來愈多，但當你要全方位執行時，往往發現跟隨的很辛苦：想吃時得壓抑自己不去想、餓到頭昏眼花、沒力氣天天下廚、外食等太多因素都會讓複雜的飲食計畫空虧一匱，想要終生執行（運動與飲食計畫，的確是一輩子事業），根本難如登天。 

其實，「只要保持規律運動與健康飲食，根本不需要餓肚子」。把飲食重點放在「一日三正餐」，甚至「少量多餐、高纖低GI飲食模式、甜食偶一為之、不喝有糖飲料」幾個大原則，那麼即使你是外食族，或忙碌無暇為自己料理的忙碌媽咪，都能輕易地持續飲食計畫，讓「瘦體質」一輩子黏著你不放！ 

什麼是食物熱效應？ 

至於為什麼要少量多餐？前章有提過，身體消耗熱量的方式中，10%為「食物熱效應（TEF）」 

什麼是食物熱效應呢？是指因為進食，而引起能量消耗增加的現象。有時你吃完東西會感覺體溫上升，這就是食物熱效應產生的。 

想增加因為「食物熱效應」所消耗的卡路里，那妳可以「少量多餐」，把一天的飲食拆成至少四餐以上，每餐不要吃到全飽，這樣可以增加卡路里消耗。如果做不到，那請至少三餐正常，別讓飢餓感擾亂了身體的基礎代謝。 

要增加食物熱效應，選擇「吃的食材」也是個方法。熱效應最高的食物是蛋白質，它們的熱效應約占其熱量的20%〜35%，相對於脂肪的5%以下，碳水化合物的5%～15%，吃蛋白質可以讓身體消耗更多的熱量呢（但不代表不攝取脂肪與碳水化合物喔）。 

戰勝體脂肪的「健康減脂料理」飲食原則 

肌肉很重要，因為肌肉可以幫助人體新陳代謝，但隨著年紀增長，肌肉更容易流失，所以在飲食計畫目標中，保存肌肉（足夠的蛋白質）與減少體脂肪形成（熱量控制），是很重要課題。 

筋肉媽媽吃的「健康減脂料理」，詳細一點來說，要符合以下條件： 

1.高纖低GI飲食
2.飲食比例（以單天攝取總熱量為單位）→蛋白質：碳水化合物：脂肪＝2：6：2
3.多吃蔬菜
4.少調味與慎選好油