別再誤解了!健身教練:運動完痠痛不是「乳酸」害的,而是因為...

運動產生的乳酸-Lactic,是我們的好朋友。這裡要讓大家認識乳酸以及何謂運動痠痛,以及乳酸在運動上的功用。 

Q1:用滾筒可以幫我排除乳酸嗎?
Q2:要怎樣才可以不產生乳酸?
Q3:穿戴XXX產品真的可以延緩乳酸嗎?

對乳酸有這麼多的誤解,事實來自於,大家都不了解它。

運動後覺得身體痠痛,許多人把原因歸咎給「乳酸」,因為身體產生了乳酸這樣的廢棄物(?),導致運動後十分不舒服,所以大家急著想要排除乳酸。市面上有許多產品宣稱可以「排除乳酸」、「幫助延緩分泌乳酸」…然後運動學習者都對乳酸怕得要命,覺得乳酸真是一個阻礙運動的壞東西。

在健身房或是我自己的學員當中,還是滿多人不曉得什麼是乳酸,聽到有個「酸」字,就認為會造成酸痛;或是聽別人說,聽來聽去,大家都認為運動後的痠痛是乳酸造成的。

這可是天大的誤會,乳酸可是我們的好朋友,它能提供能量再利用,也是運動強度的一個判定! 

(照片來源:三采文化)

了解痠痛,克服痠痛,提升體能,規律運動,才能正確達成目標且維持!

運動時,身體怎麼運用能量? 

首先身體的能量系統非常複雜,簡單來說有:無氧系統(磷酸肌酸系統及無氧糖酵解)跟有氧系統(有氧糖酵解跟脂肪酸氧化),身體在運作時,不會只單用一個能量來源,因為身體不像車子,可以只用油或只用電,是比油電混合更複雜的能量運作。

無氧運動,比如重量訓練做肌力肌耐力方式到力竭,或是短距離100公尺或200公尺衝刺,短距離的折返跑,快速爬樓梯,或是跳躍動作,以及一些爆發力的動作。短時間費力,這些都是靠無氧能量來運作的運動方式,身體率先用磷酸肌酸系統產能,磷酸肌酸很快就用完,接著開始無氧糖酵解產能,而糖分在無氧狀態下產能的副產物就是乳酸。

當在你做這些費力的動作時,當下感到肌肉非常痠而無法再做任何一次動作時,就是無氧能量的大量使用下,除了磷酸肌酸系統快速消耗,且乳酸快速堆積到了一定的數值,同時氫離子也大量產生,所以造成你無法再做同樣費力程度的動作,如果要繼續做就只能換成用非常輕鬆的負荷來進行。

乳酸可以變成你的能量,並且會自動排除! 

乳酸不會停留在肌肉中,會釋放到血液中變成「乳酸鹽」及「氫離子」,氫離子會改變血液中的酸鹼值,而抑制了肌肉的收縮。因此不是乳酸影響肌肉,是氫離子造成。

乳酸:乳酸在運動當下會有約80%氧化當能量,其餘剩下會轉換為肝糖再儲存,而後再利用,因此乳酸是能量系統中很重要的一環。而乳酸在運動後一小時內就會全部清除了。

氫離子:血液中有緩衝機制,是「碳酸氫鈉」,可以與氫離子結合,中和酸鹼值,當血液中的碳酸氫鈉不夠去中和時,這時候你的無氧運動就力竭了。

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